许多人执着于蛋白质摄取，却不晓得绝大多数人都可以达到每天所需的蛋白质摄入。真正该担心摄取不足的，倒是另一种营养素……
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近期，针对植物性饮食者的史上最大规模研究，比较了以下这些群体的营养情况：约三万名非素食者、两万名蛋奶素食者、约五千名纯素食者、五千名弹性素食者，以及约六千名不吃其他肉类但吃鱼的鱼素者。
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这让我们终于能解决困扰了多年的问题：“素食者能获得足够的蛋白质吗？”
成人平均每天需要42克蛋白质，非素食者获得的蛋白质比他们所需的多了许多，其他人也一样。
平均来讲，蛋奶素食者和纯素食者每天摄入的蛋白质比本身需要的多出70％。但令人惊讶的是，许多人竟然为蛋白质问题大惊小怪。
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在美国，只有小于3％的成年人达不到每日蛋白质需求，而这些人则是极端限制饮食热量的人。
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他们低蛋白质单纯是因为食物没吃够，没什么好意外的，但剩下97％的人都能获得足够的蛋白质。
然而，有一种营养素，倒是97％的人都缺乏。
这种营养素才该是问题，这才是真正需要我们花费精力去应对的事情。
只有不到3％的美国人获得了建议最低摄入量的……纤维。
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所以问题不在于“你的蛋白质从哪儿来？”，而是“你的纤维从哪儿来？”
在美国，人们每天只吃15克左右的纤维！而每日最低要求则是31.5克。
所以我们只摄取最小值的不到一半。如果按年龄和性别划分，在研究了12,761名美国人的饮食后会发现，在14至50岁的男性当中达到最低纤维摄入量的百分比有多少？
零！
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此种欠缺令人诧异，因为膳食纤维针对以下风险都有保护性：糖尿病、代谢综合征、心血管疾病、肥胖和多种癌症以及高胆固醇、高血压和高血糖。
因此不足为奇，纤维现在被膳食指南列为一种需要特别忧心的营养素。而蛋白质却没上榜。
问题是，大多数人压根儿不知道自己吃下的食物里含了什么营养，超过一半的美国人还认为牛排是重要的纤维来源。
从定义上来讲，“纤维”这种东西就是只存在于植物当中。肉、蛋、奶都不含纤维，垃圾食品中也几乎没有纤维，而这就是问题所在。
我们应该多吃豆类、蔬菜、水果和粗粮，那在这点上做得如何呢？
96％的人达不到每天建议的最低豆类摄入量；96％的人达不到每天建议的最低绿叶菜；99％的人达不到每天建议的最低全谷物量。
看看这些数字，几乎整个美国人口都没有吃够全植物食物。而此趋势并没有转好，这种进展缺乏尤其令人失望。
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尽管如此，即使是半素食者也能达到纤维的最低限度。那些完全吃植物性饮食的人，纤维摄取高达普通美国人的三倍。
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不过，当多吃纤维补齐差距时，要注意循序渐进，每周只增加不超过约五克的纤维。慢慢往上加。
这么做是非常值得的，因为植物来源的饮食往往显著减少了脂肪、饱和脂肪、胆固醇和食源性病原体，同时提供了更多的纤维、叶酸、维生素C和植物营养素。
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这些对于预防疾病、达到最佳健康状况来说都是必要的。所以，植物性食物越多越好，尤其是全植物。
如果拿纯素食者、蛋奶素食者、半素食者、鱼素者和杂食者的营养质量作比较的话，那些遵守饮食指南的传统健康饮食指数体系一致指出：最健康的饮食方式，是含最多植物性食物的。
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说到底，这股对于蛋白质的执着（迷思）究竟是打哪儿来的？答案请看我们下回分解。
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
翻译：Flora Dong
编辑：Le Zhang / Hailey Chang
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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（Michael Greger M.D.）
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