​格雷格医生专题报告：《吃饱瘦身》

对于肥胖症的流行，如果有安全、简单、无副作用的解决方案，我们现在早该知道了，对吧？

我可不肯定。

可能需要长达17年的时间研究结果，才能进入日常临床实践。举个对我的家人来说很痛苦的个别例子：心脏病。

您知道，几十年前欧尼许医生（Dr. Dean Ornish）及其同事在世界上最负盛名的医学期刊之一发表了证据，表明我们的主要死因可以通过饮食和和改变生活方式来逆转。

然而，之后情况毫无转变。

即使是现在，仍有数十万美国人不必要地死于这种我们几十年前就知道是可逆转的疾病。

事实上，这种情况我亲眼目睹。我的祖母治愈了她的末期心脏病，透过欧尼许医生的前任之一纳森·普里帝金使用过的雷同方法。

所以，如果能够有效地治愈男女的头号杀手疗法，都会像掉入黑洞一样被人遗忘，医学文献中还有什么可能能帮助病人，但却因为无外企资助而被埋没的方法？

因此，我将这当作我的人生使命。这就是为什么我决定成为一名医生，并建立了我的非营利网站NutritionFacts.org。

我网站上的所有内容都是免费的，没有广告，也没有企业赞助。它完全是非商业性的，不卖任何东西。我只是把它作为一种公共服务，作为爱的劳动，作为向我祖母致敬。

我的网站几乎每天都会发表基于最新循证营养学的视频和文章。循证营养学——多么惊人的概念！

那么，科学告诉我们，什么是最好的减重方法呢？如果您想看的是个人感言和减重前后照片对比，那您就来错地方了。

我对轶事不感兴趣。我对证据感兴趣。当涉及到做出攸关生死、为了您和您家人的健康和福祉的重要决定时，我们真的只要问一个问题：现在最好、最公正的证据显示了什么？

问题是，即使是只查看同行评审的医学文献，也无法阻挡“普遍出现的虚假和利用科学[误导]肥胖症的理念。”这些在科学期刊中都很常见。

那么，了解真相的唯一方法，就是深入了解进入原始文献，并阅读完整的原始研究。但是谁有时间呢？

现有超过50万篇关于肥胖症的科学论文，每天发表100篇新的文章。即使是该领域的研究人员，也可能无法跟踪超越了他们狭隘领域的专题。

这就是我们在NutritionFacts.org所做的事情。我们每年查阅成千上万的研究，所以您就不必费心了！

而的确，我们发现了被埋藏的数据宝库。例如，今天我会谈到常见的香料，在随机、双盲、安慰剂对照试验中证明每日花几毛钱就可帮助减重。但由于利润微薄，这些研究从未被推广给大众。

但是，我唯一关心的是您的健康。这也是为什么我从发表的书和DVD以及演讲活动的100%盈利都捐赠给了慈善机构。我想为您的家人做普里帝金为我的家人做过的事。

但是，等一下——减重不就是少吃多动吗？我的意思是，卡路里不都是相等的吗？而这正是食品业想让您相信的假象。

“不同来源的卡路里，对体重增减效应是相同的”这个观念，是食品行业对人们的误导，作为一种脱离责任的手段。

可口可乐本身甚至在广告里强调以上的理念，声称这是“简单、常识性事实”。

正如哈佛大学营养系现任和过去的主席所说，来自业界的这个“核心论点”是“过度摄取来自于胡箩卜的热量，与过量摄取饮料没什么不同。”

如果卡路里就只是卡路里，那我们吃什么有差吗？让我们来探讨一下胡萝卜与可口可乐的区别。

确实，在严格控制的实验室环境中，240卡路里的胡萝卜（10根胡萝卜）在热量上会与240卡的可乐产生同样的效果。但这种比较在现实世界中毫无意义。

喝这样一瓶液体糖果，只需一分钟不到。但是吃240卡路里的胡萝卜，则需要持续不断咀嚼两个半小时。您的下巴不仅会疼，240卡路里的胡萝卜有大约五杯的体积，您甚至可能无法吃完。

毕竟，我们的胃体积有限。一旦我们把胃填满，胃壁上的拉伸受体会告知我们食物量够了。但是不同体积的食物有不同的卡路里含量。

有些食物每杯、每磅、每口的热量要比其他食物更高，此为卡路里密度的概念：定量体积食物中的卡路里含量。

美国人平均每天吃的食物摄取量大约是1.5公斤，正如您所看到的。油含有高卡路里密度，意思是高卡路里浓度，许多卡路里浓缩在很小的体积内。

因此，将一汤匙油淋在一道菜上，可增加100多卡路里的热量。同样的卡路里，您可以选择食用两杯黑莓，一种低卡路里密度食物。

所以，这两种选择给予同样的卡路里数量，您可以选择喝掉一勺油，胃毫无任何感觉，但是吃几杯浆果，却能让您有饱腹感。

这是为什么，从生化角度上讲卡路里就是卡路里，但是从不同食物中摄入相同的卡路里，却有不同的效果。

人的胃平均可以膨胀到大约四杯食物的体积。举例，满胃的草莓冰淇淋可能含有我们一天所需的热量，但如果我们选择同样是2,000卡路里的鲜草莓，那么您则需要食用44杯浆果。这可是11个胃的体积！

即使浆果很美味，我也不知道自己是否能每天把胃撑爆11次。有些食物不可能让人食用过量。它们的卡路里密度非常低，您连想要吃够量保持体重都很难。

在实验室里，卡路里就是卡路里，但在现实生活中却并非如此。传统的减重饮食专注于减少份量，但我们知道这些“少吃”的方法让人们感到饥饿和缺少满足感。

更有效的方法可能是将重点从热量限制上转移成积极“多吃”，增加健康低卡路里密度食物的摄入量。但不测试一下，怎么知道呢？

夏威夷的研究人员试图让人们返回传统的夏威夷饮食。他们可以吃所有的植物食品——无限量的水果、蔬菜、全谷物、豆类。

并且，研究对象在21天内平均减掉了7.8公斤，卡路里摄入量下降了40％，但并不是因为他们的食物摄入量减少。

即使是三周内每天吃超过1.8公斤的食物，他们仍然减掉了7.8公斤的体重。怎么会这样？因为全食物蔬食通常卡路里较稀释，即使是吃到撑也不会同等增重。

因此，他们在三周内吃了更多的食物，却减轻了7.8公斤体重。《吃饱瘦身》是我即将出版的新书，我很期待它上市，而“卡路里密度低”被列入理想的减重饮食的17种成分列表中。

如前所述，美国人每天平均吃1.5公斤的食物。所以，如果您坚持食用（全食物蔬食），您会发现自己吃得更多，却同样减重。

将于下个月发布的里程碑研究发现，即使提供相同数量的卡路里和相同的盐、糖、脂肪、纤维和蛋白质，加工食品导致体重增加，两周内增加一公斤，而未加工的食物导致体重减轻，在同样的两周内减少了一公斤。

这是他们的加工餐食之一——实际上，这比大多数人吃得更健康。脱脂希腊酸奶、烤土豆片、无糖减重柠檬饮料与火鸡三明治。

和这具有相同的卡路里数量，这也就是那些选择未经加工食物的人们吃的食物是：一种西南主菜沙拉配黑豆、牛油果、坚果……这就是卡路里密度效应。相同的卡路里，但更多的食物量。难怪这满足了人们的饥饿感！

这些受试者在两周内吃了更多食物，结果减轻了1.8公斤。那么，您怎么能降低自己的饮食卡路里密度？

好吧，只需快速查看两个极端，就会得到两种方法：放弃添加脂肪，并添加蔬菜。

方法一：秘密地让人们采取相对低脂饮食，他们则每天都倾向于减掉体内脂肪，即使是在随心所欲地吃的情况下。

但如果给那些同样的人同样的饭菜，但这次添加额外的脂肪和油脂，将其改为高脂饮食，他们每天都会增加体脂。

事实上，在佛蒙特州著名的监狱实验中，精瘦的囚犯每天吃高达一万卡路里，尝试通过实验让他们变胖。事实证明这非常困难。

大多数人开始害怕早餐，并会不由自主地呕吐。研究人员了解到，让人们故意增加体重是多么困难，除非……喂他们吃很多脂肪。

让囚犯用常规饮食增加14公斤体重，每一定量的体表面积需要大约140,000额外卡路里。

仅通过在饮食中添加脂肪来获得相同的14公斤体重增加，研究人员所要做的只是为他们提供额外的40,000卡路里。

当额外的卡路里是纯脂肪的形式，增加同样体重所需要的热量明显减少了10万卡路里。

卡路里不是相等的。它取决于您的饮食。

在这种情况下，有效降低脂肪含量，毫无吹灰之力地消耗了10万卡路里。这就是为什么“低添加脂肪”在我的理想的减重饮食的成分清单上。

但是，有两个重要的例外。声称“减脂”的加工食品，通常含有更高量的糖。他们可以拥有与高脂产品相同的卡路里数量。

举例，SnackWell的无脂饼干，每磅热量为1700卡路里，与奶酪丹麦酥点心热量浓度相同。

低脂肪规则的另一个例外是，蔬菜是如此热量稀释，即使是高脂肪的素食菜肴，像一些带有油的蒜酱西蓝花，往往会减少总体卡路里浓度。

这将我们带入降低卡路里密度的第二个策略：与其剔除脂肪，我们应该添加蔬菜。对卡路里密度影响最大的不是脂肪，而是含水量。

因为水增加重量和体积，而不增加卡路里。最卡路里密集的食物和最卡路里密集的饮食，往往是那些干燥的。

相反，有些蔬菜的水含量超过95％。这不仅限于卷心莴苣。黄瓜、芹菜、萝卜、熟白菜、白菜、西葫芦、青瓜、豆芽和竹笋都可达到95％的水。它们基本上只是蔬菜形式的水。

实际上，一大碗富含水的蔬菜，只是一大碗被困住的水。由于这些蔬菜对卡路里密度的影响是如此显著，食品行业也希望采取行动。

他们认为可以使用纳米技术“构建类似于芹菜的固体加工食品：自组装，充水的纳米细胞或纳米管的固体加工食品。”

没有必要，大自然早就抢先一步做好了！当几十种常见的食物作出对比，看哪种食物能满足几个小时的食欲，最具预测性的特征不是脂肪多少或它有多少蛋白质，却是它含有多少水。

这是能带来饱腹感食物的头号预测因素。这是为什么“富含水分的食物”被列在我的名单上的原因。

富含水分的食物，如蔬菜，高居榜首，含水量超过90％体积。其次是大多数新鲜水果。大约在80%左右。淀粉蔬菜、全谷类和豆类罐头大多数是70%，意味着四分之三的重量是水。

一般来说，当谈到富含水的食物时，大多数全植物食物都靠前；大多数动物食物落在中间的某个地方；大多数加工食品都沉到了底部。

在一系列著名的实验中，宾夕法尼亚州立大学的研究人员决定对富含水分的蔬菜进行测试。研究对象被给予意大利面，并吩咐他们能随意吃。

平均而言，他们食用了大约900卡路里的意大利面。如果附加一道100卡路里的开胃菜，也就是主要为生菜、胡萝卜、黄瓜、芹菜和樱桃番茄的沙拉，您认为会发生什么？

他们会继续吃相同量的意大利面，最终食用900加100的1000卡路里午餐？还是，他们会少吃100卡路里的意大利面，有效地抵消添加的沙拉卡路里？

甚至比那更好！他们少吃了200多卡路里的意大利面，多亏了沙拉，进了100卡路里，出了200卡路里。

因此，从本质上讲，沙拉的热量为负100卡路里。提前食用蔬菜，可以从一顿饭中有效减少100卡路里。这样您可以通过多吃食物来减轻体重。

当然，沙拉的类型很重要。研究人员重复了这个实验，这次加入了多油脂的沙拉酱料、额外的奶酪丝，使沙拉的卡路里密度增加了三倍。

吃这道沙拉作为第一道菜，并没有转变将一顿900卡路里的午餐变成少于800卡路里的午餐。取而代之的是，它变成了一顿四位数卡路里的饭菜。

就像在食用比萨饼之前食用大蒜面包一样——您最终可能会食用更多的卡路里。那么，截止点是什么？关于饭前加餐的研究表明，饭前吃一杯食物，能将后续摄入减少约100卡路里。

因此，要获得“负卡路里”效果，第一道菜必须包含每杯不到100卡路里的食物，正如您在图表中看到的。这包括大多数新鲜蔬菜和水果，但选择类似餐包这样的食物，是行不通的。

但是，在同样的意大利面餐前给人们一个大苹果吃，与其少吃200卡路里，他们少吃了300卡路里。

所以……一个苹果有多少卡路里？这取决于您何时食用。饭前，一个苹果可以有效地含有负200卡路里的热量。给人们蔬菜汤作为第一道菜，会导致同样的现象，数百卡路里消失了。

一项研究追踪了人们全天的摄入量，甚至发现超重的受试者被随机分配午餐前食用蔬菜汤，不仅少吃了午餐，还整整七个小时后从晚餐中扣除了100卡路里。

所以，下次您坐下来喝健康的汤，您可以想象卡路里确实在饮用每一勺汤的过程中从体内被吸出来，即使只是在饭前喝两杯水，也能导致人们减少约20％的热量摄取，减少100多卡路里的热量。

难怪超重的男女随机分配到每餐前饮用两杯水，减重速度加快了44％。每餐前喝两杯水，减重速度加快44％。

这是为什么“负卡路里预加载”也出现在减重助推器的清单上——这就是无论您其他时间吃什么都可以加速减重的方法。

负卡路里预加载的意思，是在吃饭前食用每杯含有少于100卡路里的食物。这包括许多水果、蔬菜、汤、沙拉，或者简单地说，一大杯水。

我们可以在第一道菜沙拉上添加什么，来进一步减重？在我的“增强AMPK酶”部分中，我将讨论激活被称为“脂防控制器”酶的方法。

它的发现被视为过去几十年的医学突破最重要的发现之一。您可以通过运动、禁食和尼古丁激活这种酶，但是有什么方法能在不出汗、不饥饿又能避免死于肺癌的情况下激活它？

大型制药公司已在疯狂研究这种酶。毕竟，肥胖的人甚至可能“不愿进行最基本的体育锻炼”。一组药理学家写道，“因此表明药物模仿耐力运动是非常可取的”。

因此，“开发安全且具有高生物利用度的口服药物，诱导慢性激活AMPK酶用于长期减重并维持，至关重要……”。

但是，无需开发这种化合物，您在任何杂货店都可以买到。它被称为……醋。

当醋——也就是醋酸——被吸收和消化时，您将获得自然的AMPK提升。食用典型剂量，例如调制沙拉酱时会用到的量，足以促进减重吗？

醋被用来治疗肥胖症已有数百年历史了，但直到最近才进行测试。随机、双盲、安慰剂对照试验，调查醋对超重男女体内脂肪减少的效应。

受试者被随机分配每天喝一杯含有一、两汤匙苹果醋的饮料，或与醋味相同，但用另一种酸制备的不含任何醋的受控饮料。

三个月后，假醋组实际上增加了体重（因为超重的人倾向于继续增重），而真正的醋群通过CT扫描，确定体内脂肪明显减少。

每天加一点醋就能减轻好几公斤的体重，每天只花几分钱却不从饮食中去除任何东西，这就是为什么我加速减重的21妙方之一是……每顿饭加两茶匙醋：撒在沙拉上，或是将醋和柠檬汁加入茶。

醋研究的好处在于这不仅是随机的对照试验，而是安慰剂对照试验。

有些研究根本不设控制，例如，女性被要求坚持一个月每天午餐前吃个熟西红柿，结果是减了大约一公斤体重，但是由于没有对照组，您不知道它是否与西红柿有关。仅仅只是参加减重研究，并且知道研究人员将在一个月后回来给您称重，就会让人们用其他方式改变饮食习惯。

我的意思是，肯定有可能是西红柿的功劳。西红柿是95％的水，所以，您会在饭前用大约15卡路里填饱拳头大小的胃，所以减重当然是可能的。

但是我们需要更好的研究，来证明西红柿确实能减轻体重。更好的研究有对照组，至少将人们随机安排采用减重饮食，含或不含一到两杯低钠蔬菜汁。结果发现，那些喝蔬菜汁的人能减轻体重。

或是将人们分成两组，并每天给一半参与者约两汤匙枸杞子，45天后，枸杞子组参与者的腰围缩了6.38厘米。

相比之下，对照组没有变化。但是只要有一个小组做些特别的事情，就不知道其中多少效果是来自于安慰剂效应。

在药物试验中很容易：给一半的人实际用药，另一半收到外观相同的糖丸安慰剂，两组都在做相同的事情——服用相同外观的药丸。

因此，如果看到结果有任何不同，我们可以猜测这是由于实际药物引起的。但西蓝花安慰剂长什么样子？这就是问题所在。

我们不能把卷心菜塞进胶囊，但是有些食物效应如此强，实际上可以将它们装入药丸中，使它们与安慰剂作出对比：那就是香料。

想知道大蒜是否会促进体重减轻吗？给人们些压缩大蒜粉药丸和安慰剂作出对比……大蒜有效导致体重和腰围在六周内下降。

他们每天用大约半茶匙的大蒜粉，花费不到两角。两角太贵了？那一天一角怎么样？

来看看用每天四分之一茶匙的大蒜粉会怎么样。约有100名超重男女被随机分组食用每天四分之一茶匙的大蒜粉，或安慰剂。

而那些不知不觉中每天服用价值一角的大蒜粉的人，在接下来的15周中脂肪减少了约2.6公斤。

如果您每天可以挥霍两角，那就用黑孜然。随机对照试验的荟萃分析显示，每天只需四分之一茶匙，即可有减重功效。

不是普通的孜然，这是一种完全不同的香料，称为黑孜然。什么是黑孜然？在圣经中，黑孜然被描述为“奇迹药草”，除了减重，有随机对照试验显示每天食用黑孜然能显著改善胆固醇和甘油三酯，显著改善血压和血糖控制。

但是我用它只是因为它味道很好——我只是将黑孜然籽放在胡椒研磨机中，像胡椒粉一样研磨。

关于黑孜然的医学文献有千余篇，有些报告非凡的结果。例如，与他汀类药物降低相等的胆固醇水平。

为什么我们没有听到更多关于黑孜然的信息？我们为什么不在医学院里教黑孜然呢？大概是因为没有利润动机。

黑孜然只是一种常见的天然香料。卖不能申请专利的产品不会让您的股东激动，尤其是当此产品每天花费两角。

或者，您可以使用普通孜然。这是地球上第二常见的香料。

那些在午餐和晚餐时随机分配到半茶匙的人们，在三个月内多掉了2公斤体重，腰围多减了3厘米。这被发现与减重药奥利司他效应相当。

奥利司他，可能您听说过，就是“肛门泄漏”药物。虽然制药公司更愿意用“粪便分泌”一词描述它引起的直肠分泌物。

不过，该制药公司的网站提供了一些有用的提示：“穿深色裤子可能是个明智之举，并记住多携带一套衣服”，以防他们的药物让您在工作时拉裤子。我想我还是用孜然就好了！

卡宴辣椒可以抵消伴随体重减轻的新陈代谢缓慢，并加速脂肪燃烧。

还有这个，姜粉！十几项随机对照试验展示每天从四分之一茶匙的生姜粉开始，每天只需几角，即可显著降低体重，在安慰剂对照试验中证明有效。

但您可能从未听说过，因为这种研究不能赚到足够的利润。不要让我开始吐槽！

让我回到可乐与胡萝卜的例子。卡路里不是相等的，因为喝这种东西，与吃这种东西不一样。

但是，即使您摄入相同数量的卡路里，嚼了好几个小时吃掉这些胡萝卜，卡路里可能仍然不是相等的。

因为这不仅是关于您吃掉什么，而是能吸收什么。正如任何曾经吃过玉米的人都可以告诉您，一些植物性残留物会直接被排出。

卡路里可能仍然是马桶内的卡路里，但是冲掉的卡路里并不会长在身上，这就是纤维的用处。

如果增加人们的纤维摄入量，即使只是达到最低每日建议摄入量，他们也开始减重，因为他们的每日热量摄入量下降了10％。

为什么更多的纤维意味着更少的卡路里？首先，它增加了体积，而不增加卡路里。

例如，冷榨苹果汁基本上就是苹果减去纤维。您可以在几秒钟内灌下一瓶果汁，但是要获得相同数量的卡路里，您将不得不吃大约五杯苹果片。这就是纤维可以带来的不同。

此现象并非仅仅来自于卡路里密度。想象接下来会发生什么：一旦从胃溢到肠子里，苹果汁会被迅速吸收，提高您的血糖。

相反，如果是整个苹果糖被困在咀嚼过后的苹果片中，沿着肠道吸收会更慢，营养素只有在身体内接触肠道时才能被吸收，而纤维永远不会被吸收。

因此，它可以作为稀释的载体，甚至促进卡路里从另一端排泄。

纤维不仅会捕获糖分，它也可以作为脂肪和淀粉阻滞剂。那些吃标准美式饮食的人会通过每天的排泄物损失大约5％的卡路里，但吃更高纤维的饮食，这个数字会加倍。

不只吃什么重要，吸收了什么更重要。因此，如果您吃的是相同数量的高纤维饮食，则可以减轻体重，只是因为其中一些卡路里被困住从马桶内冲走，永远不会进入我们的系统。

不仅是高纤维食品本身的卡路里可用性降低，高纤维食物会全盘捕获卡路里。因此，在高纤维饮食中吃巧克力棒，您吸收更少的巧克力棒卡路里。

当您吃很多富含纤维的食物时，就好比是每个卡路里标签都会立即打折。这就是为什么纤维在我的清单榜上有名。

关于其他脂肪阻断食品的章节，从一个指令开始。医生的指令是：“吃您的类囊体”。

类囊体到底是什么？这是几乎所有已知生命的来源和……我们呼吸的氧气！没什么大不了的！

类囊体是光合作用发生的地方，是植物将光转化为食物的过程。类囊体是生命的绿色引擎。

微观囊状富含叶绿素膜的结构，集中在植物的叶子内。当我们吃类囊体，咬到菠菜叶之类的东西时，那些绿叶膜不会立即被消化。它们在我们的肠子里待上几个小时，而这也就是它们发挥魔力的时候。

类囊体膜与脂肪酶结合。脂肪酶是人体消化脂肪的酶，因此，您结合酶，减慢脂肪吸收。

但是，如果所有脂肪最终都被吸收了，那么有什么好处呢？重点是：位置，位置，位置！

有一种现象，称为回肠制动。回肠是在进入结肠之前小肠的最后一部分。当肠道尾端察觉到未消化的卡路里，您的身体认为“我肯定是从头到尾都吃饱了”，并通过降低食欲来阻止进食。

这可以通过实验证明。如果您将2.7公尺长的管插入人的喉咙，并滴入任何卡路里：脂肪、糖、蛋白质，您可以激活回肠制动。

让他们坐下来吃自助餐，然后与被滴过一口水的安慰剂组进行比较，人们少吃100卡路里。您只是不觉得饿。您会感到饱吃得少得多。这就是回肠制动的作用。

然后，这可以转化为体重减轻。随机选择超重女性采用“绿色植物膜”饮食（换句话说，就是偷偷地给她们倒一些菠菜粉），结果她们可以增强抑制食欲的激素，减少对甜食的渴望。

是的，菠菜可以减少您对巧克力的渴望！因此加速减重一切都要归功于吃绿叶蔬菜。

我说的是绿色本身，即叶膜中的叶绿素。研究人员使用菠菜粉，是为了制造令人信服的安慰剂，但您吃大约半杯煮熟的绿叶菜，就可以得到同样多的类囊体。

因此我推荐将其包括在日常饮食中，并在我的“每日12清单”健康饮食推荐中鼓励人们每天吃两份绿叶菜。

在《化学工业学会杂志》上，一群食品技术人员认为鉴于类囊体具有阻滞脂肪的作用，“类囊体膜可以掺入食品中，作为减少食欲的新成分”。或者您也可以按照自然的方式获得类囊体（吃绿叶菜）。

哪种绿叶菜含最多类囊体？您可以用眼睛看看就能判断了，因为类囊体是叶绿素所在的地方，所以叶子越绿，效果越强效。

因此，请寻找可以找到的最深色的绿叶菜。我买的是恐龙羽衣甘蓝。如果您把绿叶菜煮得太久，您可能会发现它们会呈难看的橄榄棕色，那是因为类囊体被分解了。

但如果只是将菜用沸水烫15秒钟左右，绿叶菜会变成亮绿色——也就是说脂肪阻滞能力增强。因此，您在超市和自家厨房里，便可以评估类囊体的含量。用自己的两只眼睛去找最绿的蔬菜吧！

尽管类囊体最终会被分解，但纤维一直延伸到了我们的结肠。虽然我们不能消化纤维，但这仅适用于人体细胞，而我们体内的大多数细胞是细菌。

我们的肠道菌群重达肾脏的份量，与我们的肝脏一样代谢活跃，因此被称为“被遗忘的器官”。它是一种消耗MAC（微生物群可用的碳水化合物）运行的器官。

因此，当您看到我写“吃很多大MAC”时，我希望大家不要误解我是在叫人吃巨无霸汉堡！MAC是益生元的别称，也就是我们的肠道益菌群吃的东西，换句话说就是……纤维。

纤维又再次出现了！我们的好细菌用纤维做什么呢？我们喂它们，它们回来喂我们。它们制造从结肠吸收的短链脂肪酸，进入我们的血液，然后在体内循环，甚至循环进我们的大脑中。

这就像是我们的肠道菌群在与我们沟通降低食欲，同时提高脂肪燃烧和促进新陈代谢。一切都归功于纤维。

来看看这个。让人们使用脑部扫描仪，并向他们展示高热量食物，例如甜甜圈，他们大脑中的奖励中心瞬间点亮。

但如果您重复实验，不过这次秘密将纤维衍生的短链脂肪酸输送进他们的结肠，您会得到钝化的奖励中心反应。

同时，受试者报告说高热量食物似乎没那么开胃了，然后接着在自助餐餐厅少吃。

但是，像美达施这样的纤维补充剂不起作用。这是有道理的，因为它们不发酵，意思是我们的肠道细菌不能吃它们。

因此，尽管它们可以改善排便的规律性，但是不能被我们的益菌使用，来制造那些可以阻止我们食欲的化合物。

为此，我们必须吃真正的食物。我们的良好直肠虫试图帮助我们，但当我们吃缺乏纤维的饮食时，我们实际上是在饿死我们的微生物。

甚至不到5％的美国人每天达到建议的纤维最低标准。这不足为奇，因为纤维第一来源是豆类和全谷物，而96％的美国人甚至没有达到建议的豆类最低摄入量。

豆类包括豆子、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆，并且99％人口未达到全谷物的建议最低值。

大多数人甚至不知道什么是纤维。

超过一半的受访美国人认为牛排是纤维的重要来源，但是，顾名思义，纤维仅存于植物中。肉、蛋或乳制品中的纤维为零，而加工的垃圾食品中纤维很少。

而这也就是问题所在之处。但至少那块牛排中的蛋白质会让您有饱腹感，不是吗？

令人惊讶的是，即使是肉类、乳制品和蛋类行业支持的评论，都承认蛋白质摄入量实际上并没有使得人们之后少吃。

相反，吃富含纤维的全谷物作为晚饭，它可以在12个小时后，也就是隔天午餐，仍然更有效地减少卡路里摄入！

第二天，您少吃100卡路里也有饱感，因为到那时您的肠道益菌仍在食用前一天的盛宴和降低食欲。

今天，甚至肉食也可以被视为垃圾食品。一个多世纪以来，动物养殖业的宏伟目标之一是增加养殖动物的脂肪含量。

以鸡肉为例。一百年前，美国农业部确定鸡肉蛋白质含量为23％，脂肪含量低于2％。如今，鸡已经过基因改造，通过选择性繁殖，脂肪含量增加了十倍左右。小鸡已成为大鸡，同时也可能使我们变得更大。

肉类摄取量一般与体重增加有关，但家禽似乎是最糟糕的选择。即使每天食用一盎司鸡肉，这就像是一个鸡块或像每十天一块鸡胸肉，与完全不吃鸡肉相比，都和体重增加有关联。

当肉类行业资助鸡肉与肥胖的研究时，这很有趣。他们选择与像“饼干和糖衣巧克力”这样的食物进行头对头比较。这是制药行业尝试用过的经典策略。

通过将其与更差的事物进行比较，来让产品看起来更好。显然，普通的巧克力不足以使鸡肉胜出，但是当鸡肉与真正的控制组对比时，会发生什么？例如，没有实际鸡肉的鸡肉？

一比之下，鸡输了！基于大豆的蛋白质和阔恩牌素肉（一种由蘑菇制成的植物肉）被发现饱腹感比鸡肉强。

给人们鸡肉和米饭午餐，四个半小时后，相对于吃了素鸡和米饭午餐的人们，他们吃的自助晚餐多了18％。

这些发现与儿童肥胖研究一致，发现肉食摄取与植物性肉制品的消费量相比，让儿童肥胖风险增高了一倍。

豆类等全食物植物蛋白来源甚至更好，与将超重几率减半有关。所以，这是为什么我认为这些植物基肉类是有利于迈向更健康饮食的踏脚石，而不是最终的目标或理想。

植物肉可能让人少发胖的部分原因是因为它们能减少胰岛素飙升。像阔恩牌素肉这样的无肉鸡会减少41％的即时胰岛素反应。

事实证明，动物蛋白几乎可以引起与纯糖一样多的胰岛素释放。仅四天在饮食中添加一些蛋清，便可将胰岛素输出增加高达60％。而吃鱼可能更糟。

为什么在土豆泥中加入金枪鱼会增加胰岛素水平，但是添加西蓝花却将胰岛素反应降低了约40％？原因不在于纤维，因为单独提供相同数量的西蓝花纤维，没有表示显著的好处。

那么，为什么动物蛋白会使情况变得更糟，但是植物蛋白会使情况变得更好？植物蛋白的支链氨基酸往往较低，而支链氨基酸与胰岛素抵抗导致的2型糖尿病有关。您可以通过实验来展示这点。

给一些纯素食者支链氨基酸，他们则会变得和杂食者一样表现出胰岛素抵抗。相反，让杂食者采用“48小时纯素饮食”挑战，在两天之内，您可以看到相反的情况——代谢健康表现出显著改善。为什么？

因为减少摄取支链氨基酸能改善代谢健康。看一下这个：那些随机限制其蛋白质摄入量的人，每日平均热量增高了数百卡路里。所以，他们应该变胖，对吧？

但不，他们实际上损失了更多体脂。限制蛋白质可以使他们吃更多的卡路里，同时他们也减轻了体重。卡路里更多，但体内脂肪减少。而这种神奇的“蛋白质限制”是什么？

研究人员只是让人们吃推荐量的蛋白质。因此，也许他们应该将这组称为“正常蛋白质组”或推荐的蛋白质组，而那些摄取典型美国蛋白量并因此饱受折磨的人们，他们是“过剩蛋白组”。

鉴于过多支链氨基酸对代谢的危害，该领域的领导者建议发明药物阻止其吸收。“促进代谢健康并治疗糖尿病和肥胖，但不减少热量摄入”。

或者，我们可以尽量一开始就不要吃那么多支链氨基酸。

支链氨基酸主要来自于肉类，包括鸡肉和鱼类、乳制品和鸡蛋，因此解释为什么动物蛋白质与更高的糖尿病风险相关，而植物蛋白似乎具有保护作用。因此，定义适当的动物蛋白质摄入上限可以帮助预防2型糖尿病和肥胖症。但这不一定是非黑即白。甚至间歇纯素饮食，也被证明是有益的。

如果有一条建议能有效总结我《吃饱瘦身》一书的内容，那就是“将卡路里隔离起来”。

动物细胞只被包裹在易于消化的膜中。举例来说，这使我们肠内的酶毫不费力地释放牛排中的卡路里。

另一方面，植物细胞的细胞壁是由纤维制成的，构成了不可消化的物理障碍。因此，许多卡路里仍然被困住。

然而，加工植物食品，例如果汁、糖、精制谷物——即使是全谷物，如果将它们粉磨成粉，细胞结构被破坏，细胞壁破裂，卡路里也可以轻易被释放。

但是当您吃结构完整的植物食品时，随便咀嚼，您最终摄入的卡路里仍会被纤维完全包围，然后钝化血糖冲击，激活回肠制动，并为您友善的肠道菌提供滋养。

因此，最重要的是请尝试确保尽可能多的卡路里——您的蛋白质、碳水化合物、脂肪——被包裹在细胞壁中。换句话说，就是完整的全植物。这就是大自然本来的意图。

在我们学会如何锐化长矛、磨谷物和煮甘蔗的数百万年之前，我们的整个生理进化被认为是基于跟我们的猿类表亲吃一样的东西：植物。

旧石器时代，当我们开始使用工具时，只能追溯到200万年前。自从中新世时代以来，我们和大猿一直在进化，也就是2000万年前。因此，对于人类存在的前90％时间，我们的身体主要是通过食用植物进化而来。

难怪我们的身体会在食用植物饮食下茁壮成长，也就是最适合我们的饮食。因此，也许我们应该回到我们的根源。

只要采用足够的份量控制，任何人都可以减重。将某人锁在壁橱中，您可以强迫他们减下任何您想要达到的体脂。将某人拴在跑步机上，可能会产生类似的效果。

但是最有效的减重方法——不涉及卡路里限制或运动——或不犯法的最有效的减重方法，是什么？我浏览了医学文献和所有随机对照试验。

迄今为止，单一最成功的策略，是全食物蔬食饮食。在同行评审的医学文献中，迄今为止最有效的减重干预措施是以完整植物为基础的全食物蔬食。这比迄今研究的任何其他工具都好。

想想我们刚刚谈到的纤维和支链氨基酸，这并不足为奇。40多年来，我们知道那些饮食主要是植物食物的人，平均体重少了一般大众约14公斤。但您不知道是否是因为饮食本身……除非付诸试验。

2017年，一组新西兰研究人员发表了BROAD研究，在新西兰最贫穷肥胖率最高的地域进行12周的随机对照试验。

超重个体被随机分配接受标准医疗服务，或每半周参与建议和鼓励以低脂饮食为主的课程，以水果、蔬菜、全谷类和豆类为中心。

仅此而已。只是给予人们鼓励和信息，用知识带给人们力量，没有提供餐食，仅告知干预小组关于植物基生活的好处，并鼓励在家庭日常生活中囊括进去。

对照组没有明显变化，但植物基饮食的干预组，即使份量不受限制，也可以自由进食所有他们想要的健康食品，在三个月的研究结束时平均减少了9公斤。

9公斤是个不可忽略的数字，但接下来发生了什么？在这12周结束时，课程停止，没有更多的指示。研究人员很好奇想知道从研究中释放后，受试者是否会增重。所以，每个人在6个月后都被邀请回来重新称重。

以植物为基础的小组离开了为期三个月的研究，平均减轻9公斤。但是，六个月之后他们只是减掉了……12公斤！结果甚至更好。植物基饮食小组在身体和精神上都感觉很好，并且能够摆脱许多药物。他们自己决定坚持这种饮食习惯，并且体重继续减轻。一年后呢？

即使是持续一年的研究，人们在整整一年的时间里一直保持某种饮食习惯，到年底，任何最初减轻的体重通常都会回来。

BROAD研究仅持续了三个月，但研究结束后，那些被随机分配到植物基饮食小组中的人不仅减轻了好几公斤，而且还维持减重。

相对于任何其他可比的试验，他们不仅在6个月和12个月内减轻了更多体重，他们体重减轻是在研究结束几个月之后！

全食物蔬食与科学文献中发表的其他此类干预措施相比，达到了有史以来最大的减重成效。您可以免费阅读此项破纪录的研究，全文链接在此：nature.com/articles/nutd20173。

任何导致卡路里摄入减少的饮食都可导致体重减轻。减轻体重并不是问题，问题是让减掉的体重不再回来。

植物性营养与更传统的减重方法之间的关键区别，是鼓励人们吃植物基饮食，随意进食，尽可能多地吃，没有卡路里计数，没有份量控制——仅仅是吃东西。

该策略是提高食品质量，而不是限制食物量。如果人们的饮食富含水果、蔬菜、全谷物和豆子，让他们随心所欲地吃，他们最终摄入的卡路里比以前少了约50％。卡路里只有一半，可却有相同的饱感。

从日常饮食中减少超过1,000卡路里的热量，怎么会让人有满足感呢？通过多吃高体积、低热量的食物（蔬菜、水果、全谷类和豆类），并减少卡路里密集的食物，例如肉、奶酪、糖和脂肪。

但这可能不仅仅是等式的卡路里。那些多吃植物食物的人，似乎能在睡觉时燃烧更多的卡路里。多吃植物食物的人的静息代谢率可能比传统饮食的人会高出10％或更多，可促进新陈代谢。

意思是，在不做任何事情的情况下，每天燃烧掉数百卡路里的额外热量。

多吃植物食物会使人们仅仅是活着，就消耗更多卡路里。因此，难怪那些多吃植物食物的人会变得苗条。

开始在您的饮食中添加从地上长出来的天然食物，体重应该会自然而然掉下来，使您的体重降至理想的水平。

好的，这就是我花了上半本书探索的制定最佳的减重饮食，“用植物填满自己”。

然后，书的后半部分探索有用的工具，来帮助大家进一步减轻剩余的顽固体重。

我们已经知道卡路里并不一定相等。100卡路里的鹰嘴豆和100卡路里的鸡肉，在人体内有不同的影响，这是基于吸收和食欲等因素。

但在本书下半部，我更进一步探索完全相同的食物如果食用法不同，也会产生不同的效果。即使您吃相同量，即使吸收相同量卡路里，可能仍然不是相等的。这不仅仅是我们吃什么，还包括如何以及何时吃。

给您举例。相同的卡路里在早餐时吃，要比晚餐的卡路里更有助于减重。什么？！那简直令人难以置信。

相同的卡路里，不同的减重效果。早餐热量较高的饮食，会导致更好的减重效果，对照相同的饮食搭配在晚餐时吃，热量更高。所以，我建议晚上七点以后停止进食，不仅是因为我担心人们会在沙发上吃零食。

晚上——而不是白天——吃完全一样的零食，确实会使人发胖。这一切都归于我们的昼夜节律，即“生物钟学”。我花了整整一章解释这点。

一些睡眠数据也非常夸张。超重的成年人被随机分配到八周限制卡路里的饮食，或相同饮食，但每周五天每晚少睡一小时。当然，他们在周末也多睡了一小时，因此，总的来说他们一周只减少了三个小时的睡眠。

每周三小时的睡眠差异，肯定不会影响他们减了多少体重，对吧？从秤上的数字来看，的确是真的。

但是在正常的睡眠组中减掉的80％是脂肪，而在缺少几个小时睡眠的小组中相反，损失的80％是瘦体重。

所以，只要您多睡就能真正减“肥”。几个小时的睡眠不足，似乎完全缺乏了减脂，但是仅看秤是不会知道的，就像人们禁食时一样。

完全停止进食与限制卡路里相比，一、两个星期可能会导致更多的体重减轻。但矛盾的是，它实际上减少身体脂肪的流失。

为什么减少热量会导致脂肪减少量降低？因为在禁食期间，您的身体开始蚕食自己，并燃烧自己的蛋白质作为燃料。

秤上的数字使禁食看起来效果良好，但事实是情况正在恶化。如果人们继续进食，反而会失去更多的体脂。失去更多的体脂，却能摄入更多的卡路里。短期禁食可以干扰身体脂减少，而不是加速。

生酮饮食也是一样的道理。当您改采生酮饮食时，体脂损失实际上会减慢，然而，仅看一下秤，生酮饮食好似带来巨大的成效。

传统减重饮食让人每周减掉不到半公斤的体重，然而，转为生酮饮食，却能让人一周减轻1.5公斤。但是他们身体的内部状况却是完全不同回事。

在生酮饮食中，体脂流失速度减慢了一半以上。因此，减掉的体重大部分是水。同时，他们也失去蛋白质和瘦肉。

这可能有助于解释为什么CrossFit学员的腿部肌肉，在食用生酮饮食时可以在两个月内缩小多达8％。当然，即使生酮饮食有效，减重的重点不是让人能躺进更瘦的棺材。

饮食倾向于这种生酮趋势的人，似乎大大缩短了他们的寿命。相反，仅仅只是倾向于附加更多的健康植物食物，便可以延长寿命。

那些相反的人，那些开始以植物为基础的人，但之后至少每周一次将肉添加到饮食中，不仅将糖尿病、中风心脏病和体重增加的几率翻了两倍或三倍，预期寿命也可能因此降低3.6年。这是从没有肉到一周只有一次肉或更多。

低碳水化合物饮食已被证明会损害动脉功能，并使心脏病恶化。然而，全食物蔬食已被证明可以逆转心脏病——这就是欧尼许医生所使用的。

那么，最有效的减重饮食，恰好是有史以来唯一能逆转大多数患者的心脏病的饮食。

如果我的祖母没有没有因此去世，那么其他人的祖母也可以避免这种不必要的死亡。如果植物饮食可以扭转男女的头号杀手，为何不能在证明不然之前，使其成为我们的默认饮食？

事实上，它可以如此有效地治疗、阻止或逆转其他主要杀手，如2型糖尿病和高血压。以植物为基础的饮食简直是势不可挡！

从来没有一种饮食方式可以做到这一切：以全食物蔬食为主的日常饮食。

您不必牺牲健康才能减重。最健康的饮食，似乎也是最有助于减重的饮食。毕竟，永久性减重，需要永久性的饮食改变——更健康的习惯必须成为生活方式的一部分。

如果这将成为您终身的习惯，那么您会希望这种饮食也能够延年益寿。

值得庆幸的是，单一被证明最有助于减重的饮食，可能恰好就是最安全、最便宜的吃法，并能帮助人过上最长寿、最健康的生活。

如欲开白全局转载

文：格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译：Flora Dong

编辑：Hailey Chang

格雷格医生 

◾全科医生，专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者

公众号ID

nutrition_facts_org

长按二维码关注格雷格医生

（Michael Greger M.D.）

微博：NutritionFacts能救命的营养学

B站：格雷格医生