有利于心脏健康的食物和生活方式是什么？如何提高血管的自我修复能力？更多有关本主题的文章，您可以在文末的“延伸阅读”中找到。
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如何让我们的心脏保持年轻？血管的修复能力取决于内皮祖细胞。它来源于骨髓中的干细胞，可以修补血管内膜的任何漏洞。
内膜就是血管内层，能保证血液流动顺畅。血液中循环的内皮祖细胞数量较少与勃起障碍等动脉性疾病相关。
另一方面，较高的数量与心血管原因的死亡风险显著降低相关。
在探讨如何增加内皮祖细胞的数量之前，让我们首先确定因果关系。在患有外周血管疾病的男性和女性中，进行了一项随机、双盲、安慰剂对照试验。
外周血管疾病是一种血液循环障碍，特征是心脏或大脑以外的血管变窄。患者给腿部供血的动脉会严重损坏，即使走路也只能坚持大约一分钟，之后腿部肌肉就会因缺氧而痛到难以忍受。
参与实验的受试者们会被随机选中一条腿，注射他们自己骨髓中的细胞。作为对照，另一条腿会注射他们自己的外周血。
注射了骨髓的那条腿，不仅无痛行走的时间显著延长，而且之后被截肢的可能也下降了。
外周血管疾病导致的肢体严重缺血、血氧会伴随着六个月内10%至40%的截肢率。在对照组中，14%的受试者被迫进行了大截肢，而骨髓组的截肢人数为零。由于存在如此显著的好处，内皮祖细胞数量较高与心血管疾病死亡风险较低可能确实是因果关系。
除了用巨大的针筒注射骨髓外，还有什么方法能够培养和释放更多的内皮祖细胞到我们的身体系统中呢？戒烟，是活跃内皮祖细胞、增加数量和增强功能最重要、最有效的生活方式之一。
只是少抽烟是不够的。一包香烟有20支，如果每天只抽一支，会不会得心血管疾病的风险也只有一整包的1/20呢？
基于对一百多项研究的荟萃分析，和一天吸一包烟相比，每天仅吸一支烟带来的心血管疾病风险大约是按照这个逻辑预期的10倍。
就心脏病和中风风险而言，并不存在安全的吸烟水平。甚至暴露在二手烟中也会降低我们的循环内皮祖细胞数量。所以就算只是身边有吸烟者，也是有风险的。
随机对照试验显示，锻炼也可以增加内皮祖细胞的产生。例如，在一项针对中年和年长的久坐男性的研究中，受试者进行了三个月的中度有氧运动，主要是散步。
其中一些参与者在身体改善后开始尝试慢跑，使得他们血液中的内皮祖细胞数量翻了一番。定期的有氧运动可以作为预防和治疗动脉老化的“一线”策略。
那么饮食呢？一项随机对照试验表明，减少饱和脂肪（主要来自黄油等食物）显著增加了内皮祖细胞数量。这与一项关于狒狒的研究一致：仅仅进行几周高胆固醇、高脂肪饮食，也可能导致上皮细胞过早衰老。
某些食物如浆果、洋葱和绿茶已被证明能增加身体中循环的内皮祖细胞。此外，以全食物蔬食为主的饮食方式，不仅增加了内皮祖细胞的数量，还改善了内皮功能，并降低了低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平。
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
翻译：Yuyu Deng
编辑：Nina Manukian / Hailey Chang
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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（Michael Greger M.D.）
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