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坚果中的饱和脂肪吃多了有害吗？膀胱结石可以通过植物性饮食去除吗？吃什么能减轻晒伤？如何正确防晒？
提问一
您如何看待坚果中的饱和脂肪？吃多了有害吗？
《全球疾病负担研究》是迄今为止对死亡原因进行的最全面、最系统的分析，有来自50个国家、300多个机构的近500名研究人员参与，研究了近10万个数据源。
该研究指出，如果在饮食中增加哪些食物，可能会挽救生命。多吃蔬菜有可能挽救180万人的生命。多吃坚果和种子呢？可以挽救250万人的生命。
该研究计算出，没有吃足够的坚果和种子，是世界上导致死亡和残疾的第三大饮食风险因素，比食用加工肉类造成的死亡人数更多，可能导致的死亡人数是过量吸食海洛因、快克可卡因和所有其他非法药物死亡人数总和的15倍。
哪种坚果最健康？通常情况下，我的答案是你经常吃哪种坚果就吃哪种，但核桃似乎真的是首当其冲。
核桃的抗氧化剂和欧米伽-3含量都是最高的，在抑制癌细胞生长方面，核桃的体外实验结果也优于其他坚果。
坚果的热量很高，但它们可以在不增加腰围的情况下成为你的生命线，因为食用坚果并不会导致预期的体重增加。
坚果还能延长寿命：每周五天或更多天经常吃一把坚果，你的寿命可能会延长两年。仅这一个简单而美味的举动，就可能延长你的寿命。
不过也有个限度——由于针对草酸盐方面的担忧，不要常规每日吃超过一杯坚果（约莫150克）。同样的道理，我们也应该避免每天吃多杯菠菜、甜菜或瑞士甜菜，避免吃超过数个杨桃、多杯大黄，甚至避免吃一勺白桦茸粉。
其他高风险剂量，包括每天喝16杯冰茶，经常吃超过一杯腰果，或每天吃五把杏仁和六汤匙奇亚籽。
查看《含高草酸盐的绿色蔬菜与肾结石》和《菠菜中的草酸盐和肾结石的关联：我们该担心吗？》了解更多。
提问二
膀胱结石可以通过植物性饮食去除吗？
图片来源：Devon Breen / Pixabay
植物性饮食可能无法清除膀胱或肾结石，但可以从一开始就预防结石的形成。
减少动物蛋白的摄入量是有帮助的，因为它能降低尿酸的积聚，而尿酸会形成结晶，成为钙结石的种子，或者本身就会形成结石。
因此，要降低风险，就应该设法减少过量尿酸的产生。要做到这一点，有两种方法：一是加药，二是减肉。
别嘌醇等阻断尿酸生成的药物可能有效，但会产生严重的副作用。另一方面，从标准的西式饮食中去除所有肉类，似乎可以在短短五天内将尿酸结晶的风险降低90%以上。
总归一句话，当尿液呈碱性时，结石就不易形成。这有助于解释为什么少吃肉类、多吃水果和蔬菜能起到保护作用。
标准的美式饮食会产生酸性尿液。然而，如果人们采用植物性饮食，他们的尿液可以在不到一周的时间内碱化到接近中性的pH值。
查看《专题：植物饮食》了解更多。
提问三
配方奶是否比牛奶更好？
图片来源：Petra from Pixabay
没有比母乳更好的替代品了。
查看《牛奶中的激素对癌症的影响》、《关于儿童营养，格雷格医生怎么看？》、《孕期动物蛋白摄入会如何增加儿童肥胖风险？》了解更多关于牛奶和孩童营养的信息。
提问四
吃什么能减轻晒伤？
图片来源：AdoreBeautyNZ / Pixabay
每天涂抹防晒霜和采取戴帽子等其他保护措施，被认为是保持皮肤年轻的最重要的做法。
相比之下，你能为皮肤做的其他事情就显得微不足道了，尤其是对于那些肤色较白的人来说。
紫外线A主要导致皮肤老化，而紫外线B则导致皮肤晒伤。由于这两种类型的紫外线都会导致癌症风险，因此建议使用涵盖这两种类型的广谱防晒霜。
为预防皮肤癌，美国皮肤病学会建议使用SPF值为30或更高的防晒霜，但SPF值为15的防晒霜也能防止皮肤老化。
尽管如此，一些饮食小贴士可能会有所帮助。例如，卷心菜家族的蔬菜甚至连用涂抹的，都可以为我们提供保护。在晒太阳前将西蓝花提取物涂抹在皮肤上，可以通过激活Nrf2减少紫外线对组织的伤害，从而将晒伤后的发红程度降低35%。
每天随机吃菠菜沙拉的女性的皮肤活检结果显示出胶原蛋白的生成显著增加，皮肤弹性增强，面部皱纹减少。这可能部分归功于 “由内而外 ”的防晒效果，因为在相同程度的紫外线辐射下，DNA受损程度较低。
羽衣甘蓝、苹果以及迷迭香和葡萄柚提取物的组合也有类似的效果。即使是在泳装季节开始前十星期多吃如番茄酱等富含抗氧化剂的食物，也能将晒伤后的发红程度降低40%。但仅仅四星期，没有如上效果。
外用防晒霜，加上从饮食中摄取绿色蔬菜和红薯等食物来进行光保护，在保护我们的皮肤方面自然是相辅相成的。
防晒霜的优势在于几乎可以立即发挥作用，并提供更强的保护，而新鲜果蔬的保护作用则需要数周的时间才能慢慢形成，而且只能达到SPF值4，而一般防晒霜的SPF值为10到40，甚至更高。
另一方面，防晒霜必须刻意涂抹、足量涂抹、充分覆盖，包括所有难以触及的地方，然后还可能被擦掉、洗掉或被汗水冲掉，而植物的保护作用则是无时不在，无处不在。
提问五
夏天每天在户外游泳两个小时，如何才能最好地防晒？
图片来源：Mohamed Hassan / Pixabay
要发挥防晒霜的最大功效，就必须正确涂抹防晒霜，但在现实生活中，这种情况显然很少发生。
在一项针对近 5000名滑雪者和滑雪板爱好者的研究中，几乎没有人（只有约4%）完全按照建议涂抹防晒霜。
首先是用量。美国食品及药物管理局的标准是每平方厘米两毫克。这是什么意思呢？
使用茶匙规则：脸部一茶匙，头部和颈部一茶匙，躯干前部一茶匙，背部一茶匙，每只手臂一茶匙，每条腿两茶匙。总共九茶匙。这相当于一个高尔夫球或酒杯的总容量，可以帮助您直观地理解。
不幸的是，普通防晒霜使用者可能只使用了建议用量的四分之一。这就是为什么通常建议使用SPF值较高的防晒霜，如SPF值50+的防晒霜。
虽然美国食品和药物管理局推荐的预防皮肤癌的SPF值最低为15，但在正常使用条件下，即使SPF值为50，也可能只达到12.5，因为大多数人涂得不够多。
随机双盲、头对头、分脸实验（即随机在脸的一边涂一种防晒霜，在另一边涂另一种防晒霜）表明，在实际使用中，SPF 100+防晒霜的效果明显优于SPF 50+防晒霜。
超过50%的参与者在涂抹SPF 50+防晒霜时被晒伤的面积更大，而涂抹SPF 100+防晒霜时被晒伤的面积只有约5%。
现在，SPF值较高的防晒霜的一个潜在缺点是，它们可能会提供一种虚假的安全感。被随机选中使用SPF 30防晒霜的人，在阳光下的累计时间比使用SPF 10防晒霜的人更长，在某些情况下长达五倍之多。
还有什么原因呢？人们往往会记得在晴空万里的海滩上使用防晒霜，但即使在阴天也需要防晒，因为紫外线不会像可见光那样被削弱。
甚至还有一种被称为“云增强”的现象。也就是说，与晴朗的天空相比，阴天有时会导致更多的紫外线到达地球表面。
防晒霜标签通常建议涂抹后至少等待15分钟再到户外活动，但在测试中发现，防晒霜会立即开始发挥作用，并在第10分钟时充分显现效果。不过，如果需要防水，为了谨慎起见，最好在涂抹后等待15到30分钟再去游泳。
“防水”或“防汗”之间的差别似乎是毫无意义的营销术语，因为我们注意到“防水”产品和仅标有“防泼水”字样的产品在保持效果方面没有区别。不过，这两种产品都优于非防水产品，后者在浸水20分钟后就几乎完全失去了保护作用。
防晒霜应每两到三小时补涂一次的建议，只适用于当防晒霜被水或汗水冲洗掉，或被衣服或沙子摩擦掉的情况。即使让防晒霜先干燥20分钟，在与沙子接触后，其保护效果也会损失15%到60%不等。
否则，如果按照建议的用量涂抹防晒霜，并且不破坏防晒层，SPF值可维持8小时之久。
除此之外，还要从内部保护自己，多吃绿色蔬菜、红薯、十字花科蔬菜和水果等全食物植物。
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
编译：Hailey Chang
格雷格医生
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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（Michael Greger M.D.）
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