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食物能帮助预防白发吗？怎样的运动量才能最好地抗衰老？微塑料对咖啡是否有污染？吃坚果为何痰多？格雷格医生每晚睡几小时？请看本月精彩问答。
提问一
食物能帮助预防白发吗？
那些试图通过植物饮食最大限度地摄入抗氧化剂的人，必须面对我之前讨论过的致命弱点——那些不积极补充维生素B12或B12强化食品的人，可能会缺乏维生素B12。
B12缺乏症是导致头发变白的罕见可逆原因之一，其机理不明。值得庆幸的是，在补充B12后，头发可以重新变黑。另一个可逆的原因是甲状腺功能减退症，可以通过补充甲状腺激素来治疗。
提问二
如果我过于关注运动表现，是否会加速我的衰老过程？怎样的运动量才是抗衰老的最佳运动量？
运动可以大大增强我们的免疫系统，使我们的病假天数减少25%至50%。在培养皿中，经过30分钟自行车运动后提取的自然杀伤细胞，杀死的癌细胞数量增加了60%。这可能就是运动有助于预防癌症和提高癌症存活率的原因之一。
64岁及以上的男性和女性在注射流感疫苗前，每周三天随机进行25至30分钟的剧烈运动，持续10个月后，他们的保护能力明显提高。
但你不能一年到头懒洋洋地躺在沙发上，而在注射流感或肺炎疫苗前跳起来快步走，并期待获得额外的保护。有关运动能增强免疫力的更多信息，以及干预性研究显示运动有助于预防哪些感染，请参考see.nf/exerciseimmunity（内容为英文）。
运动能阻止认知能力下降吗？研究人员选取了一组患有轻度认知障碍的人（例如，开始忘记事情或经常重复自己的话的人），让他们每周4天、每天45-60分钟地进行有氧运动，持续6个月。对照组则在相同的时间段内进行简单的伸展运动。
研究人员发现，对照组的认知功能似乎在继续下降。但锻炼组的情况不仅没有恶化，反而似乎有所改善，6个月后，他们能正确回答更多的测试问题，这表明他们的记忆力有所提高。
事实上，有氧运动可以扭转大脑记忆中心因年龄增长而出现的萎缩，有助于改善脑血流量，提高记忆力，并有助于保护脑组织。
运动还有助于预防和治疗高血压，改善情绪和睡眠质量。如果美国人的集体运动量足以使全国体重指数（BMI）降低 1%，就可以预防200万例糖尿病、150万例心脏病和多达127,000例癌症。
在我的《每日12清单》中，我建议每天进行90分钟中等强度的活动，如快走（每小时六公里）或40分钟剧烈活动（如慢跑或积极运动）。
提问三
滴漏式咖啡袋中使用的材料是否有害？比如微塑料对咖啡本身的污染？
我对滴漏袋装咖啡并不熟悉，但研究人员对使用塑料小杯的胶囊咖啡机（如 K-cups）进行研究后，得出了一些数据。
胶囊咖啡中确实含有更多类似雌激素的化学物质，这也是人们在加热几乎任何一种塑料（无论是否不含双酚A）时所能预料到的，但与既定的安全准则相比，发现的含量很低。
提问四
为什么我每天吃30克左右的坚果时，痰会更多？每当我停止吃坚果时，痰就会消失。
这适用于所有坚果，还是只适用于一种坚果？30克坚果大约是一个手掌的量，这也是我在《每日12清单》中推荐的量。
因为坚果非常有益健康，与其不吃，不如尝试不同种类的坚果，看看改变是否会带来不同。而且，要一如既往地选择生的和无盐的，并确保喝足够的水。
提问五
格雷格医生，您能告诉我们您个人每天睡几个小时吗？我认识很多老年人，他们每晚的睡眠时间不能超过7小时。
我尽量每晚睡七个小时。
睡眠是一个巨大的谜。作为动物物种的共同特征，睡眠这种脆弱的状态必须具有至关重要的意义，才能在自然选择的压力下生存下来。睡眠时间太短和太长都会缩短人的寿命，而每晚七小时的睡眠时间显然是最合适的。
近年来，人们阐明了睡眠的一项功能，即通过最近发现的大脑排毒系统清除有毒废物。这可以帮助解释为什么那些经常每晚睡眠不足七小时的人患认知障碍（如痴呆症）的风险会增加。
每晚睡眠七到八小时的人患认知障碍的风险最低，这也适用于糖尿病。
睡眠不足甚至过多也与中风风险增加有关。睡眠时间为6小时或更少、9小时或更多的人中风风险更高，而风险最低的人每晚睡眠时间约为7或8小时。
要改善我们的睡眠，药片是不可取的。研究发现，安眠药与过早死亡之间存在重大关联。
撇开死亡不谈，研究人员发现非药物方法的效果和药物一样好，甚至更好，而且没有副作用。例如，酸樱桃、枸杞和猕猴桃就被证明有助于改善睡眠。
调节睡眠的四条法则：
困了才上床睡觉。
2. 床只能用来睡觉（或进行亲密行为）。不能看书、吃东西或滑手机。
3. 如果在15到20分钟内无法入睡，就起身离开卧室，直到再次有睡意时再回去。必要时可重复。
4. 无论睡得多少，每天早上都要在同一时间起床。
睡眠卫生四法则：
1. 定期锻炼。
2. 睡前避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精。
3. 让卧室阴暗、凉爽、舒适、安静。
4. 建立令人放松的睡前常规。
延伸阅读：
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
编译：Hailey Chang
格雷格医生
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
公众号ID
nutrition_facts_org
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（Michael Greger M.D.）
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