肌酸是什么?能治疗肌肉质量减少症吗?

健康   2024-09-26 07:01   中国台湾  

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肌酸对老年人有何好处?在进行渐进的力量训练计划的同时,每天服用三克肌酸可能改善老年人的肌肉表现。更多有关本主题的文章,您可以在文末的“延伸阅读”中找到。


本文为此视频的字幕文字版。请参考视频以观看任何格雷格医生所提到的图片、图表、引文和特定文献。您可在文末找到所有参考文献的列表。


肌酸是人体内自然形成的一种化合物,主要参与肌肉和大脑中的能量生产。


肌酸也在我们食用的很多动物身体内自然形成,因此当我们吃他们的肌肉时,我们也可以通过饮食摄入一些肌酸(肌酸得名于希腊语中的“kreas”,意为“肉”,因为它最初是从肉中分离出来的)。


我们每天需要约两克肌酸,所以肉食者可能会从饮食中摄入约一克肌酸,其余的肌酸再由身体自行合成


有一些罕见的先天缺陷个体无法自行合成肌酸,这种情况下,你只能完全依靠外部的饮食获取肌酸。


但除此之外,我们的身体可以合成我们所需的肌酸来保持肌肉内的正常浓度。


当人们戒掉肉类食品时,他们血液中的肌酸含量下降:


但是大脑里的肌酸含量保持不变,因为大脑能自行合成它所需的全部肌酸。


素食者肌肉中的肌酸含量低一些,但这似乎并不影响肌肉表现,因为无论是素食者还是肉食者,在服用肌酸补充剂后都表现出类似的肌肉力量输出的增加。


并且,如果素食者的肌肉肌酸水平不足,那么可以猜测,他们可能会看到肌酸含量更大的上升。


因此,基本上,当你吃肉时,这只意味着你的身体不必合成那么多的肌酸而已。


如果肌肉中肌酸含量在我们变老的过程中减少,这就或许能有助于解释与年龄有关的肌肉流失,但事实似乎并非如此。


从年轻人和老年人的肌肉中提取的活检显示其肌酸含量没有差别。


不过,如果肌酸补充剂有助于提高表现,或许会有所帮助。根据国际运动营养学会,“一水肌酸”是运动员在训练中提升运动能力和瘦体重的最有效的强效补充剂。


这就难怪调查显示多达超过70%的大学生运动员曾经服用过肌酸补充剂。


肌酸可以为老年人做些什么呢?如果是不运动的情况下,什么也做不了。


大多数关于单独服用肌酸补充剂的研究显示其对于肌肉质量、力量或表现并没有明显好处。


考虑到其机制,这个是合乎逻辑的,肌酸补充剂延缓肌肉疲劳,这使得人们运动得更久、强度更高,正是这额外的训练量和强度使得肌肉受益


因此,单独服用肌酸并没有帮助,并且,在谨慎控制和刻意平衡的相同训练背景中,服用肌酸也没有帮助。


但是如果让人们尽可能多运动,大多数关于使用肌酸补充剂来预防和治疗肌肉质量减少症(即与年龄相关的肌肉流失)的研究都显示出瘦体重增加


就像在年轻成年人群中一样,每天添加三到五克肌酸每周两到三天进行阻力训练,就可以在大约四个月的平均时期里额外增加1.37公斤瘦体重。


不过,其中一部分瘦体重可能来自于水,而非肌肉。肌酸导致的水分滞留可以表现为瘦体重。


但是与安慰组相比,结合了阻力训练的肌酸也同时增加了肌肉力量,并且,这质量和力量的额外增益可以在老年人停止服用肌酸后长达12周的时间内保持不变,只要持续进行阻力训练


因此,很明显这不全是水的重量。


我之前从来没有主张在老年人中使用肌酸补充剂来帮助保护肌肉。其中一个原因就是,因为截止2017年的系统性综述得出的结论显示,将肌酸添加至训练过程中对肌肉质量和力量的影响产生了不一致的结果,而且它似乎并没转化为功能的改善。


然而,一个更新的荟萃分析发现在坐立性能测试中,相对于安慰剂,有显著改善,而坐立性能测试是一个降低摔倒风险的良好预测因子。


再次强调,这个结果主要是在结合了力量训练的时候才有的。


迄今为止,对于仅单独服用肌酸还没有发现一致的好处,因此,补充肌酸时应该总是搭配渐进性的力量训练计划。


肌肉质量减少症、虚弱症和消耗性疾病学会召集了一个专家小组,尽管缺乏长期的实验,仍建议使用肌酸来管理肌肉质量减少症。


达到肌肉饱和推荐计量是每天三克,在以这样慢且稳的速度进行的一个月内,肌肉水平就可以达到和一周内摄入120克的肌肉水平一样。


不过要注意的是,需要经过至少12周的搭配了肌酸补充剂的阻力训练,才能看到显著的叠加效应。


近期的证据显示,运动后服用肌酸稍微比运动前服用更优,但这还需要被证实。

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文:格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译:Danni Wang

编辑:Yue Tian / Hailey Chang


格雷格医生 

◾全科医生,专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者


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