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我将讨论为何摄取超出推荐摄入量的蛋白质不是件好事。请于文章最下方观看本文视频。
糖尿病不仅仅和体脂含量有关，而且还涉及到了体脂的分布。在我【支链氨基酸（BCAA）健康么？】视频中的0:26分处，大家可以通过核磁共振（MRI），看到两个不同病患大腿的横截面图片。
图片中白色部分是脂肪，而黑色部分为大腿肌肉。
乍看之下，下面那张图因为被更多的白色包围着，可能看似脂肪更多。其实那是皮下脂肪，也就是皮肤下的脂肪。
但是，如果你们看上面的图片，可以看到大腿肌肉中间夹杂着大理石般纹路的脂肪，就像那种非常肥腻的日本牛排。这是浸入到肌肉内部的脂肪。
在我视频的0:48分处，可以看到不同类型的脂肪用不同的颜色在两个横截面标出：红色为浸入肌肉的脂肪，绿色部分是肌肉之间的脂肪，黄色为肌肉外和皮肤下面的皮下脂肪。
如果把三种脂肪加起来，这两条大腿的脂肪量其实是一样的，只是脂肪的分布不同而已。
而这点似乎对于胰岛素抵抗是一个关键的因素，也就是2型糖尿病发生的原因。就这点而言，皮下动物脂肪组织，也就是皮肤下的脂肪，和胰岛素抵抗没有关系。
再回到两个大腿的横截面图，请看我1:20的视频，相比上图肌肉中具有较多脂肪的大腿，拥有下图这条大腿更健康，即较厚的皮下脂肪，而较少的浸入肌肉脂肪。那么，吃更多的植物，有没有可能带来更健康的脂肪分布呢？
我们现在知道了素食饮食与传统糖尿病饮食对2型糖尿病患者大腿脂肪分布的影响。研究人员找了74个糖尿病患者，随机安排一批进行素食饮食，另一批进行传统糖尿病饮食。
两种饮食把卡路里控制在相同的摄入量。素食饮食同时还要求不能吃蛋，控制乳制品，且每天最多吃一份低脂酸奶。
结果，研究人员发现了什么呢？良性皮下脂肪的减少量差不多，两组的数据基本相同，但对于更危险的脂肪，也就是嵌在肌肉中的脂肪——“仅在素食饮食的那组里有所减少”。
所以，甚至是摄入相同的卡路里，多以植物基饮食为主带来的减重更为健康。
那些完全吃植物饮食的人，其单个肌纤维之间的脂肪含量也会比较少，这可能解释了为什么纯素食者患糖尿病的可能性最低。
这也不仅仅是因为他们通常较瘦。即使你把两者进行一对一比较，纯素食者肌肉细胞中的脂肪明显少于杂食者。这是件好事，因为肌肉细胞内的脂肪“可能是造成胰岛素抵抗的主要原因之一，”同时也是导致糖尿病前期及2型糖尿病的原因。
相反，如果你让一个人进行高脂肪的饮食，其肌肉细胞里的脂肪在一周内可飙升54%。
那高蛋白饮食如何呢？这可能削弱了减重带来的一个主要的好处，把减重带来的胰岛素作用的改善给消除了，也就是指对胰岛素抵抗的改善。研究人员要求肥胖症患者控制卡路里摄入量，每天不超过1400卡路里，直到他们减去10%的体重。
一半的参与者每天摄入超过日常蛋白质摄入量（即73克/天），而另一半参与者吃更多的蛋白质（大约105克/天）。通常，当你减轻10%的体重，你的胰岛素抵抗会得到改善。
所以，对于2型糖尿病患者而言，减重是非常关键的。然而，10%体重的减轻的好处被高蛋白质的摄入给消除了。
那些每天多吃的32克蛋白质，彻底毁了减重带来的好处。
“高蛋白质饮食减重（WL-HP）实验组不能改善胰岛素敏感性的问题在临床上具有重要的意义，因为这反应了高蛋白饮食不能改进在产生2型糖尿病（T2D）过程中的一个主要因果机理。”
研究最后，他们总结道，该研究证明了“减重饮食中的蛋白质成分对新陈代谢功能有重要的影响。”
这个研究对任何一种蛋白质都成立吗？在视频4:19时可以看到，如果把蛋白质分为动物和植物蛋白质，对研究对象进行一段时间的追踪，大多数研究显示动物蛋白质的摄入会增加糖尿病风险；
而植物蛋白的摄入和糖尿病没有关系或有保护作用，这个在视频4:25时可以看到。
是的，不过那些只是观察研究。吃动物蛋白质的人可能有很多其他不健康的行为习惯。
但在各种随机，可控制以及干预研究中，你可以看到同样的结果，即只需要用植物蛋白质取代动物蛋白质，便可更好的控制血糖。
我们认为集中在动物蛋白质内的支链氨基酸可能是问题的关键。血液中的高浓度支链氨基酸和肥胖症以及出现胰岛素抵抗相关。
在我视频5:00时可以看到，通过吃植物蛋白质，我们有可能降低这一浓度，但你并不知道是否会对新陈代谢产生影响，直到对其进行实验验证。
研究人员打破了悬念，正如标题所写：“减少摄入支链氨基酸可以改善新陈代谢。”该实验证明适量减少蛋白质摄入量可以大幅改善新陈代谢，改进血糖控制，同时还能降低身体质量指数（BMI）以及体脂。
在视频5:27时可以看到，控制蛋白质摄入量的那组，每天摄入的卡路里比控制组高出几百之多，因此他们应该会长胖，对么？但是，没有。他们瘦了！
在大约一个半月之后，他们摄入更多的卡路里，却瘦了更多——比控制组大约多瘦了两公斤，虽然控制组摄入的卡路里较少。
这个结果可以在我视频5:38时看到。再者，他们只是让被测试者每天吃推荐蛋白质的量，也就是大约每天56克。
所以，他们应该被称为普通蛋白质组，或者推荐蛋白质组。而另一组应该称为过量蛋白质组，因为他们摄入的蛋白质数量更接近普通美国人的水平，也因此遭了罪。
另一个额外的好处，只需遵循推荐的蛋白质摄入量，还可以成倍增加一种被称为FGF21的长寿荷尔蒙。关于这个话题，请看《透过饮食提高“长寿激素”FGF21》和《如何提高长寿激素“FGF21”？》。
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重点整理
糖尿病不仅仅与体脂量有关，还涉及到体脂的分布。脂肪渗透到肌肉组织似乎是决定胰岛素抵抗的关键因素，而胰岛素抵抗是2型糖尿病的原因。皮下脂肪组织，即皮肤直接下面的脂肪，与胰岛素抵抗无关。
一项比较2型糖尿病患者素食饮食与传统糖尿病饮食的研究发现，素食饮食能够减少更危险的肌肉内脂肪渗透。即使在相同的卡路里摄入量下，基于植物的饮食能带来健康的体重减轻和脂肪分布。
即便是体重相同的纯素食者与杂食者相比，纯素食者肌肉细胞内储存的脂肪（肌内脂肪）水平显著较低。肌肉细胞内较低的脂肪积累与降低胰岛素抵抗、前糖尿病和2型糖尿病的风险相关。
仅一周的高脂饮食就能显著增加肌肉细胞内储存的脂肪量。
高蛋白饮食可能会削弱减重的一个主要好处，即通过消除通常与减重相关的胰岛素抵抗的改善。额外的蛋白质摄入可以抵消减重的积极效益，研究人员得出结论，减重饮食中的蛋白质含量“可能对代谢功能产生深远影响”。
大多数研究表明，动物蛋白摄入与糖尿病风险增加有关，而植物蛋白摄入要么与糖尿病无关，要么具有保护性关联。
血液中支链氨基酸的水平较高，这些氨基酸在动物蛋白中含量集中，与肥胖和胰岛素抵抗的发展有关。
减少支链氨基酸的摄入已被证明可以迅速改善代谢健康，包括改善血糖控制、减轻体重和减少体脂。即使将总膳食蛋白质摄入量适度降低到推荐水平，也可能对代谢健康产生积极影响。
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为了更好地理解相较于素食者，杂食者摄入过多蛋白质的负面影响，请参看我前几天的帖文《素食者吃够蛋白质了吗？》。
我还有其他很多视频可以帮助解释植物基蛋白质的益处，请参考《专题：蛋白质》。
当然，治疗2型糖尿病的最佳方式就是通过治疗其根本原因来将其消除。请参考《专题：糖尿病》。
本文为此视频的字幕文字版。请参考视频以观看任何格雷格医生所提到的图片、图表、引文和特定文献。您可在文末找到所有参考文献的列表。
延伸阅读：
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
翻译：Lichao Xia
编辑：Hailey Chang
格雷格医生
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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（Michael Greger M.D.）
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