首先我们来看，“习得性无助”究竟是怎样的一种感觉？

这是一种做什么事情都觉得无济于事的体验和感受，可能我们每个人或身边的人都曾经有过。

或者正在经历着类似的体验——

明明自己已经很努力了，但很多事情却始终达不到预期的效果，每次都感觉自己表现的很难看。

可能你开始觉得这就是自己的命，自己做不了什么改变，而对于那个无形的命运的力量，自己更是无力抵抗。

于是就变得很虚无，变得不再乐观，仿佛一切努力都是无用的。

比如你总想考个某方面的资格证，经过多次的努力复习，成绩却依然没有提高，总是就差那么一丁点。然后你干脆就放弃所有的努力，甚至放弃了各种与学习有关的事情。

你觉得自己实在是太没用了，那么这种感觉，就是“习得性无助”。

大家知道，这个系列文章主要是讲童年创伤的，在这个语境下讲“习得性无助”，可能会加重大家无力的感觉。

这个话怎么理解呢？

就是通过这之前文章的阅读和理解，如果大家已经学会了把成年的不良模式和童年创伤联系在一起。可能就会告诉自己说：

我的童年经历了这样、那样的创伤，所以我现在过得不好。但过去的事情已经发生了，我也无能为力，那么现在我做什么也是徒劳的，一切都没有意义，我只能接受这个恶果…

所以可以看到，我们如果陷入到这样的逻辑思维里面，就会带来一系列“习得性无助”的体验。

但是这里希望大家能够读完这篇文章，能够对这个问题有不一样的认识。

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现在我们来了解“习得性无助”的定义。

“习得性无助“”是一种被动的消极行为。这个概念是美国心理学家马丁·赛利格曼1967年在研究动物时提出来的。

当时，他用动物进行了一系列著名的实验，而其中最为人所熟知的一项经典的实验是关于狗的实验。

这个实验看起来有一些残忍。在实验中，狗被分为三组（分别关进三个笼子里）：

·第一组：狗可以通过按压杠杆来停止电击；

·第二组：狗无法通过任何行为来停止电击；

·第三组：作为对照组，没有接受电击。

起初，第一、二组笼子里的狗。只要蜂鸣器一响，就给予它们难受的电击。然后，经过一段时间的多次实验，蜂鸣器一响，在给它们施以电击前，实验人员先把笼门打开。

也就是说，把狗置于了一个可以随时逃脱电击的环境中…

现在大家是不是觉得，只要一电击，第二组笼子里的狗就会马上逃出去？！

然而并没有。

第二组狗表现出一种完全的无助感。它们没有尝试逃脱，而是被动地接受电击。甚至不仅不逃，电击还没出现，它们就先倒在笼子里开始呻吟、颤抖…

本来可以主动地逃避，但是它们却绝望地等待痛苦的来临，放弃任何的反抗，表现出一种完全的无助感。

由此赛利格曼提出了“习得性无助”的概念。

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塞利格曼随后进行了对人类群体的观察实验，发现我们人类也会表现出类似的无助感。比如当个体在某一项任务中反复失败，他可能就会认为自己无法控制结果，从而放弃尝试。

而在生活中的“习得性无助”，具体有七种表现（尽管我们通常不会用这样专业的词汇来进行表述，但是大家可以对照着看看，自己是否也有类似的行为习惯）：

一、总是用消极否定的句式跟自己对话。

比如习惯于对自己说：我根本做不到；我其实不够好；我肯定会搞砸的等等。

这种自我对话进行得多了，传递出了越来越多的消极信息，往往会更加导致自信心和表现力的锐减，以及自我潜力的降低。

因为这些句式的背后，是一种自我挫败式的思维方式（即个体消极、否定自己的能力和着手做事情成功的可能性）。就像网络流行的说法，整个人都躺平了，不挣扎了，不努力了，就这样吧…反正也不会更好了。

而且经常是，人在这种假设前提下，彻底放弃了努力，或者在行动时畏首畏尾，导致结果的不尽如人意或彻底的失败，那么这样又反过来强化了自己注定会失败的自我假设。

习得性无助者在人际交往中，这种自我挫败式的思维方式也十分常见。他们习惯于把自己当成失败者，因而产生社交退缩，甚至会反问自己的朋友：我这么失败，为什么还要和我做朋友？…

就是习惯性地与自己进行自我挫败式谈话，像交到了一个时刻都在贬损自己的朋友。

而这种消极的认知过程经常也是抑郁的根源，

二、总是消极地假设和看待问题。

心理学中有一个著名的假设，说的是一个装有半杯水的杯子，你会觉得它是半空的，还是半满的呢？这个答案能够在某种程度上反映出性格的悲观还是乐观——

因为你认为它是什么样的，代表着（无意识中）希望它是什么样的，而它就是什么样的。显然，在习得性无助的人看来，杯子往往是半空的。

而且在他们自己的活动中和与他人的互动时，也常常会做出消极的假设和预期。

甚至习得性无助的人，生活中会不自觉地将交通堵塞、雨雪天等外界不可抗因素赋予自我消极的意义。

三、总是习惯性地与他人进行消极比较。

现实生活中，我们总会忍不住地和那些有魅力、有影响的所谓成功人士进行比较，当然可以说，这也是人之常情。

然而如果你发现自己特别希望拥有别人所拥有的东西，并为此感到嫉妒，觉得自己处处都不如别人，这就形成了消极的社会比较。

在个体与他人进行不恰当比较的研究中发现，习惯性消极的社会比较会给个体带来更大的压力、焦虑和沮丧，并更容易导致做出自暴自弃的选择。

四、总是消极地沉迷于过去。

习惯性无助的人喜欢沉迷于过去的回忆中，对于未来则毫无期待。

大家知道，我们改变不了已经发生的事情，但可以改变和影响将要发生的事情。

很多时候，你迈出了第一步，就会明白你的过去已经成为了历史，而现在掌握主动权的是你自己。所以，我们应当从过去汲取经验教训。而不是沉溺于过去，无法自拔。

五、对难缠的人感到丧气和自卑。

我们说，大多数人在生活中都会遇到一些难缠的人。比如喜怒无常不稳定的人；冷酷、苛责的领导；执拗、较真的客户等等，确实会给我们的生活和工作带来不小的困扰。

习得性无助的人往往会将他们视作为恶者，自己是受害者，从而感到非常的丧气，自信心降低…

这样的态度或认识看起来似乎合乎情理，但实际上是一种被动的反应，因为这是他们在自我弱化。

所以在应对或处理上，关键在于对这些人的看法和相处的方式。我们可以说，无论对方是自恋狂、攻击者、操纵狂或者恐吓者，都有可以运用的技巧和策略来面对。而首先需要改变的是，从消极被动变为积极主动。

六、习惯性地指责别人。

习得性无助的人，既容易指责自己，又喜欢让别人为自己的不幸买单。比如一些认为自己不快乐或者不成功的人，总是把责任归因于别人（外在），例如家庭或父母能力不足，经济实力缺乏优势，身体状况欠佳等等。

可以看到，自己不快乐，却要去责怪他人，无疑是将自己看成了受害者。而成为受害者，就好像拥有了一些虚幻的优势，那么通过指责别人，为自己生活中的不满找理由，从而也有了借口摆脱那些必要的事务。

但现实通常是，所指责的对象往往并不知道或者毫不在乎你的真实感受，所以实际上伤害的还是自己。

七、难以原谅自己。

毋庸置疑，我们每个人都会犯错。乐观的人会放下包袱前行，但是习得性无助的人，则总是因为曾经的错造成的伤害，错失的机遇等等责怪自己。甚至可能会认为自己是一个坏人，或者是有瑕疵的人，而陷入到深深的自我厌弃之中。

所以我们说，在这个时刻，你需要和自己和解。既然已经意识到了错误，就需要知道这只是一个个别的、特殊的时刻（或事件），而并不能代表你自己的本身和全部。那么，就有机会避免重蹈覆辙，从而对自己和他人带来积极的影响。

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从以上的七种表现，大家已经可以判断自己是否具有“习得性无助”的不良习惯了，那么习得性无助是怎样形成的呢？

首先，我们回到前面提到的那个话题，就是不希望大家觉得自己的童年有了某些创伤性的经历，就注定了一切。

因为我们通常习惯于因果关系的思维，觉得要改变某个结果，就要改变其产生的前提条件，而如果前提条件改变不了，结果也就无法改变。

但是我们说，人的成长并不是单纯的线性过程，而是一个复杂的、丰富的系统，是单纯的因果思维无法解释的。

所以，我们拿出童年创伤这个元素来讲“习得性无助”，其实只是其中的一个纵切面。

这里希望大家知道的是，对于一个人的人生会变成什么样，以及这个人的人生之所以这样的原因，不是简单的只由童年经历所决定的。如果这样简单而绝对地看问题，我们就会掉入到自己给自己设置的“习得性无助”的陷阱里面。

这会让我们有机会减少对自己的指责和攻击。

但是，我们还是可以去看看童年到底发生了什么，可能会带来“习得性无助”的模式。

那么我们说，童年经历中的两个部分容易滋生出“习得性无助”——

一个是童年经历的环境。

比如遭遇到了虐待，包括躯体虐待、情感虐待、性虐待等等的人，都是“习得性无助”的高发群体。

在长期被虐待的环境中，被虐待者极易接受“尝试（改变或改善）是无望的”这样的自我暗示。

这些人一个典型的表现是，当他们离开长期受虐待的环境时，会因为害怕可能的失败而无法面对任何事情，从而经常是需要经历一段非常痛苦的适应期，无法迈入正常的生活。

另一个就是家庭的教养方式。

研究表明，过度管教和过度溺爱的家庭，会提高孩子“习得性无助”的几率。

比如那些在上大学之前自己还不会洗衣服，不能够基本的自我照顾，或者在家庭的角色中，被父母经常地说教、严加管制的孩子，在脱离家庭后，往往会倍感无助。

而出了童年的环境，这些孩子感到无助，往往还和他们的归因方式有关。

大家知道，“归因”指的是人们对自己和他人的行为过程或结果做出的解释或推论。不同的个体经历失败或者挫折时，会有不同的归因风格。

比如失败是由于内部的自身原因，还是外部的环境等因素造成的（即所谓的“内归因”和“外归因”）？导致失败的原因是稳定的还是不稳定的？导致失败的因素是普遍性的，还是个别的？等等。

上面的“内归因”指得是他们容易将自己投射在问题身上，或者说把原因都归结在自己身上，认为什么都是自己的错。显然，这样就会降低个体的自尊。

“普遍”则是指他们认为导致失败的因素是普遍性的。那么，从另外一个角度来说，问题（失败）不仅仅是问题本身，还会影响到生活的各个方面，从而使得失败的影响泛化。

而“稳定”指得是他们认为问题或失败不可能被改变。这就使得失败产生了更长久的消极影响。

了解了上面这三个角度，希望这样的理解可以增强我们对于自我的理解和掌控，可以帮助具有习得性无助的人走出自己的心理困境。而后面，我们会用一种体验式的方法来和大家一起聊聊如何应对“习得性无助”的感受。