创伤修复（二一）| 习得性无助（下）：解锁心灵密码， 跨越“习得性无助”的鸿沟
文摘
健康
2024-09-29 15:28
山东
接上篇——习得性无助（上）：心灵深处的隐形枷锁
前面我们了解了“习得性无助”的定义、成因和表现，有过这样体验或者目前正在经历这种体验的读者，一定不会对那种深深的无力感和无望感感到陌生。那大家一定想知道，我们该如何面对这种犹如陷入黑洞的无力呢？首先，如果现在去问一个正在经历着“习得性无助”的人：如何能让他感觉好一点？恐怕他会说帮帮我吧，我不想再体验这种无力的感觉了…但是这里必须实话告诉你，如果你想要把让自己没有无力、无助感，设定为改善自己“习得性无助”而要达成的目标的话，这几乎是一个不可能完成的任务。因为事实上，如果我们把消除无力、无助感作为目标的话，反而会加深“习得性无助”的感受。或者因为这个目标难以达成，而再次体验到“习得性无助”的感觉。所以我们说，本身就不要抱这种不切实际的预期，不要总是想着消除无力、无助感，然后可以努力去减轻。其实无力、无助感，也是我们众多体验中的一种。现在回忆一下前面文章中提到的塞利格曼实验中的那些狗，你会发现，经历了多次电击以后，狗就会把蜂鸣器的响声与电击刺激联系起来，最后放弃反抗，绝望地等待痛苦的来临。此时的无力、无助感是一种很自然的感受，身处其境，很难阻止它的产生。但是对于那些狗而言，只有当蜂鸣器响起的时候，才会激活它的无助感。而在其它时候，那些狗肯定还是有其它的行为和感受的。比如吃到大骨头会很开心，被人抓痒痒也会觉得很舒服…等等。可以看到，现在我们把注意力全放在了“习得性无助”这件事情上，就会集中关注它无力、无助的反应，而忽略了这些狗其它也会有的感受。同样的，人们对自己也是这样。我们往往总是会觉得“习得性无助”是自己人生的全部，而忘记了生活中还有的其它感受。比如在咨询室中，很多觉得自己习得性无助的人常常会说：自己的生活一点希望也没有，自己注定会失败…但是这里我们想要说的是，毋庸置疑一个人现实中有很多的状态，而“习得性无助”只是众多状态里的一种。我们可以想办法改善这个部分，但不一定只是依赖于外力。而且你会发现，其实外力很难改变，或者说外力带来的改变不会太长久。要知道很多时候，一个人改变的实质是内在的体验，而不是外在的表现。所以我们不能把注意力只放在“习得性无助”这件事情上，而是需要把自己的其它状态都调动出来，打破“习得性无助”所主导的现状。可能有的人会说，我真的感觉不到其它的感受，“习得性无助”占据了我全部的生活…我听不到其它的声音。如果你真的这么认为，那么可以告诉你，就在此时当下，你就不仅仅只有“习得性无助”这个部分（感受）——你认真地在读这篇文章，那么在你的身体里就至少有两个部分的声音，一个是表现出（或体验着）“习得性无助”的部分，而另一个是想要改变的部分。所以现在正好自我体验一下：当你意识到你的自我有多个状态的时候，这种无力、无助感是不是就已经开始发生变化了？！我们前面文章中说过，“习得性无助”更倾向于采用这样的一种解释风格——将坏的结果归因于内在的、普遍的、稳定的特质。而当你找到了其它部分的时候，其实就已经在打破这个模式了。接下来举个例子，来说明如何去真正理解“习得性无助”相关的行为。有这样一位来访者，一直想要戒烟，但尝试了很多次，都失败了。所以现在他有一点自暴自弃，完全不加任何控制地每天至少会抽三包烟。显然，这里放肆地抽烟是一个人“习得性无助”后的反应。就像上一篇文章中我们说过的例子，如果考不到证，就不再去学了，这是一个人学习困难所带来的“习得性无助”后的反应。我们说，任何一个行为的背后一定是有动机的。也就是说，可能是在意识中，或者自我不知道的无意识中，都是有需求的。咨询师就问这位来访者：你一直不能戒掉烟，有没有想过，抽烟其实也在满足你的一些需求。那么你现在是否可以尝试努力地想一想，吸烟到底在满足你什么样的需求呢？…来访者说：我觉得抽烟能让自己特别的放松，尤其是在吞云吐雾的时候；我觉得自己还在掌控着一些事情；能够感觉到属于自己的空间变大了…现在如果了解到这一层，大家会发现，我们看到的不仅仅是这个人有所谓的“习得性无助”的反应或体验，还会看到抽烟对这个人是有某种仪式感的。或者说，具有某种所谓的“继发性获益”，就像他所说的那样，能让自己更放松，更有控制力，更有自我空间感等等。那么这个时候，我们就需要把这种无助的行为和这个人从中感受到的体验做一个分解。具体来说，就是保留这种体验，但是摘除掉（当前的）仪式的部分。或者说，看看还可以做什么其它（健康或正性的）行为，来替换掉当前的这个行为（吸烟），且同时让这种体验还可以得以存在。说到这里，我们把之前的内容串起来，一起来尝试如何面对自己“习得性无助”体验的练习——第一步，首先想想自己产生“习得性无助”的一个场景。仔细地想：什么样的时候？什么样的情境下？你会感到习得性无助。有些人可能是在学习或工作上体验到的，有些人可能是在关系上体验到的…那我们需要具体地来看看这个场景里面究竟发生了什么，让你产生了无力、无助感？——是什么样的人对你做了什么？而你的反应是什么，说了什么？或者其他人做了什么，说了什么？等等。第二步，回想一下你对自己说了什么，或者是做了什么，让自己在这样的场景里如此的无助和痛苦？一般来说，无力、无助中我们经常会伴随着对自己各种的指责和评价——你怎么又无助了？你怎么这么没用？你怎么这么失败？等等。如果你也是这样，那我们可以看到沉浸在“习得性无助”的自己，其实是有两个状态的：一个是体验到“习得性无助”的部分，就是被指责的部分；而另一个是指责自己的部分。或者说，其实有一部分的自己在“习得性无助”的感受中，而另外的部分不在这个感受里，对不对？！第三步，当你意识到你有一个部分的自己在这种体验中，而另外的部分不在的时候，你有什么样的感觉呢？有些人可能会说发现自己的其它部分在，会让自己有点放松，有些人会觉得有点希望…等等。有一项心理学上的研究发现，97%的人在意识到某个问题不是自己的全部的时候，就会有一种正向的感受。甚至有的人会觉得自己的问题得到了某种程度的缓解。第四步，我们重新回到前面提到的那种“习得性无助”的情境中感受一下，在这种“习得性无助”的场景里，你觉得自己有多大年龄？是男的还是女的？尝试说说这个时候的自己长什么样子？…咨询室中经常会听到来访者说自己的无力、无助感是一个只有几岁的孩子。且比较多的场景是自己考试完，就会被爸爸打，或者被妈妈责骂、奚落…自己很瘦、很小，身体在微微颤抖…前面举例的那位戒烟的来访者，他的无力、无助感是一个九岁的小男孩，妈妈什么都管，总是指责自己什么都不会，什么都做不好。而自己一直想要挣脱妈妈的束缚，但是又无能为力…那你的无力、无助感长什么样呢？它是更小的年龄，还是更大一些？是高的，还是瘦的？…第五步，也就是最后一步，面对这个更加具象化的无力、无助感。你觉得它的背后的需要是什么呢？对于现在的你，此时此刻正在读这篇文章的你，又可以做些什么来帮助陷入到无力、无助的那个自己？而如果你真的可以帮助到此时的自己，你又会有什么样的感觉？…就像那个吸烟的例子一样，这位来访者的无力、无助感是一个九岁的小男孩，于是他认真地去探索自己九岁大的时候，无力、无助感背后的需求是什么？——就是那个九岁的小男孩，他想要自己做主，想要能够掌控自己的一些事情，想要拥有自己的一些空间…于是，在咨询师问这位来访者“你可以怎样帮助这个九岁的自己？”的时候，他说他会带这个小男孩去空旷的地方跑步，因为这样的话，他就可以掌控自己的身体，还可以有自己的空间…在此之后，这位来访者开始了跑步的运动，并且每当他想要抽烟的时候，就提醒自己要坚持跑步的这项活动。大家可以看到，问题解决的关键不是我不要无力和无助，或者是我不能抽烟，而是如果我不抽烟，我还可以做些什么其它的事情？在这位来访者身上，在他一想到要抽烟的时候，就强化自己坚持跑步的念头，当然现实许可的话，就去跑步。由此抽烟的念头，看起来好像反而成了他坚持跑步的闹钟或动力。就是说，想起抽烟，不再是“习得性无助”的问题了，而是有力量的感觉，慢慢的行为模式就发生了变化。几年后，这位来访者甚至还参加了一场马拉松比赛。当然他的生活里不只是不再有吸烟了，“习得性无助”的感觉也减少了很多。总结来看，这些所讲的改变是一个人内在的体验。而如果是别人逼着他去跑步，肯定是徒劳的。那么首先，我们帮助他在自己的内在找到了需求，也找到了资源。同时，又回到了自己的无力、无助中，并再次与现在的自己连接，然后逐渐地发生了改变。(最后这里强调一下：每个人有每个人不同的各种情况，在具体案例中的方法或措施的应用则不具备普适性。而如果有人对成瘾行为的认识、面对或处理感兴趣，可参考学习今天第二条发布中介绍的课程）
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