那么觉察之后，我们来学习如何自我调节的方法。

有一种常见的方法，可以帮助经常感觉到羞耻的个体提高接纳羞耻和自我安抚的能力，这个方法就是“自我悲悯意识训练”。希望这些人能够在日常生活中练习以后，修愈自己的羞耻感…

更重要的是能够不再认为自己是破败的、不堪的、羞辱的，甚至是肮脏的，而是感觉到自我的充足和圆满。

这里所谓的“自我悲悯”，是指能够坦诚面对自己的痛苦并产生共鸣，在乎并善待自己，对那些痛苦和缺陷抱有客观理解的态度，并认识到这一切都是情有可原的。

看到这些，有人可能会说：这不就是自我原谅吗，这还不容易？！…

但恰恰说错了，很多人其实并不能做到真正的自我原谅，而往往是无法真的放过自己，这又是为什么呢？

首先，这里面有些人可能会认为，自我悲悯是自我放纵。而大家都知道，自我放纵不是被生命所允许的。

其次，有人可能觉得自我悲悯会让自己变得软弱、懒惰或者自私。比如咨询中有人就会说：对自己苛刻一点比较好，不然我会变得懒散、自满。

第三，我们社会向来推崇个人要为自己的人生负责，因此当我们出现问题时，通常习惯归咎于自己。

第四个原因，有的人拒绝承认自己的遭遇，让否认成为帮助自己暂时远离伤害的防御方法。

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真正的“自我悲悯训练”由五个步骤组成：

第一个步骤，自我理解。

有一位女性来访者，特别嗜好喝酒，因为喝酒她失去了家庭和工作。其实她也很讨厌自己喝酒，也很想戒酒，但是多次尝试都失败了以后，她变得特别讨厌自己，觉得自己很没用。

咨询中发现，其实她喜欢醉酒的感觉，也觉察到不喝酒时，总爱胡思乱想，无法入睡，但醉酒后感觉很好，好像一切都变得柔和了，所有的困难都消失了…

而在说完自己醉酒后感受的时候，她会觉得更加羞耻，认为自己不应该有这样愉悦的感觉。

其实我们会发现，很多人和这位来访者一样，总是在贸然地否认自己。

那么现在我们应该做的就是，要去发现过往的经历，与当下正在发生的行为模式之间的联系，这能够帮助我们更加了解自己，从而悲悯自己。

因为当你发现过往与当下的联系时，会意识到尽管当下自己的很多做法为他人和自己所不齿，但也是自己目前所能做的、有效的应对方式和生存技能，且都是出于对自己的保护。

正如我们经常会说的那句话：所谓的症状都是具有功能和意义的。

对于上面这位女士，在持续的咨询中，逐渐意识到童年经历才是自己现在喜欢喝酒的真正原因。

从她六岁的时候开始，父亲就对她进行了身体的虐待，直到16岁，她离家出走后才真正地解脱出来。

因为遭受过的虐待，她几乎每天都会出现记忆的闪回，而喝酒是她唯一能够抑制自己回忆过去的方法，或者说，至少可以暂时地抑制住。

而在真正认识到自己喝酒的事出有因之后，她就不再过度地批判自己了。

所以我们说，如果你也有过度饮酒或者其他某种成瘾的行为，那么也请你可以首先意识到，自己可能是在使用这些行为来应对曾经的创伤经历或体验。

这一点很重要。只有这样，你才能真正地理解自己，并在理解自我的基础上，学习把症状和自己分开。

也就是说，要明白有问题的是症状，而不是我这个人。然后以理性和观察者的姿态，去看看自己到底发生了什么事情？以及它是如何影响着自我的发展的？

关于自我理解的具体方法，每个人的方式往往不太一样。有的人喜欢写作，可以通过给自己写信的方式来进行这个连接的过程；有的人喜欢思考，可以通过提问的方式来促进这个过程；还有的人喜欢体验，那么建议你学习正念，这是一种很好的方法，来与自己的内在建立连接。

而如果你很难进行这些方式，能够去做这样的连接，或者无法一个人面对过去的创伤经历，那么建议你寻找一位专业人士的陪伴，帮助自己去“看见”。

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第二步，自我宽恕。

自我宽恕是治愈羞耻感的良药，原谅自己才能避免继续对自己以及他人的伤害。

自我宽恕包括三个部分：

首先要原谅曾经被忽略的情感和被虐待的身体，感谢它承载了这么多年本不该承担的痛苦。

其次要原谅自己因为遭受的虐待而伤害自己的行为，比如对自己的苛刻、自我责备、自我虐待或自我伤害等等。

最后要原谅自己对他人所造成的伤害。比如因为自己曾经受虐的经历而对孩子有施虐的冲动；因为自己的防御而对最亲近的人过分的指责等等。

原谅自己对他人所犯的错，并不是要推卸责任，而是要让我们自己从自责中解脱出来，更清楚地看见为什么自己会有这样的行为模式…

诚然，原谅是一件非常艰难的过程，无论是原谅自己还是原谅他人。但是只有当我们去尝试原谅时，才能够真正地去正视发生在自己身上的那些不堪的时光，不再去否认和逃避。

这里鼓励大家尝试一个方法，就是写一封自我宽恕的信。你不用一口气写完这封信，同时在写信的过程中，尽可能地悲悯自己，感受自己的情绪。如果你觉得自己又开始自我批判了，可以先停下来，回到我们前面的第一步——自我理解，即回想自己为何产生了这些行为？

03

第三步，自我接纳。

自我接纳的核心是接纳不完美的部分，尤其是自己的缺陷、弱点和缺点。

我们经常会对自己抱有不合理的期望，当无法达到或者说在现实中无法满足自己的期望时，往往就难免会一直在消极的思维模式中循环。

大家想必知道，世上没有完美的人，也没有完美的自己，很多时候我们必须要接受现实，调整预期，改变可以改变的，接纳不能改变的。

通常当我们无法接纳那些当下无法改变的事实的时候，往往内心就会升起一个批判的声音，对自己横加指责。而这个批判或许是来自于我们内化了的父母；或许是来自于我们内化了的羞耻感…

04

第四步是自我关爱。

自我关爱是自我悲悯意识训练的核心，但我们往往要做很多的准备，才能让受伤的自我愿意去关爱自己。

在我们的文化和社会现实中，很多人从小就被父母教育说：不要自私，不要总想着自己…结果长大后，我们也不怎么会关爱自己。

通常我们知道怎样去帮助身处困境的好朋友，却不知道怎么来面对遇到困难的自己。所以我们要克服这种教育加之于我们身上的阻力，要允许自己被自我的遭遇和痛苦所触动。

这里分享五个可以让自己逐步开展自我关爱的小练习：

1、当身处困境时，像安慰其他朋友一样尝试安慰自己；

2、用鼓励的方式与自己交谈，培养一种充满激励的内在声音，给自己打气。如果你找不到这个鼓励的声音，那就想想你是如何鼓励自己的孩子的，或者某个好朋友是如何鼓励你的；

3、可以爱抚自己的身体。我们都体会过婴儿在母亲怀抱中的感觉，而当我们与知心爱人肌肤相亲时，也是那种温暖的，全然接纳的感觉，

比如你可以轻轻地拍拍自己的肩膀，然后慢慢地抚摸自己的臂膀，或者把头埋进自己的臂窝里趴一会儿，同时感觉自己的呼吸，或者感受手指划过垂落的头发，让自己放松下来；

4、了解并满足自己的需要。比如可以写下自己感到开心或者舒服的事情，形成一个自我安慰的手册。当自己感觉到羞耻不安时，从手册中找到一些办法让自己开心起来；

5、最后一个方法是成为自己渴望的父母。毋庸置疑，我们每个人都无法选择自己的父母，但我们可以学习成为自己的父母，一个无条件接纳自己，给自己鼓励以及尊重和关爱的父母。

因为现在我们已经长大，要相信我们可以给予自己想要的东西。

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“自我悲悯意识训练”的第五步，也就是最后一步——自我鼓励。

羞耻感让我们丧失了前进的能力，让我们背负着被人嘲笑的恐惧而不敢去冒险。哪怕一个小小的想法，羞耻感往往可能都会否认自己或者不敢去面对。

有这样一位女士，一直以来有一个心结，就是从来没有和爸爸妈妈一起过过自己的生日，因此就特别希望爸爸妈妈能给她过一个生日。但是她都30多岁了，却从来没有敢和父母提这样的需求，因为她一直觉得自己无法跟父母提要求，怕自己成为父母口中不齿的娇小姐，也特别怕被无视。

她的朋友就不断地鼓励她，让她去表达自己的这个需求。最终她做了很久的心理建设，去找爸爸妈妈说了这个需求。

爸爸妈妈答应给她过一个热闹的32岁生日，而且还请她原谅，因为工作和现实的一些原因，爸爸妈妈自己没有过生日的习惯，也没有注意到她的这个愿望。

当时她抑制不住的喜悦一下子就涌上了心头。她流泪了，也释然了，同时感受到内心充满了感恩和力量。

这里面除了来自于外在的鼓励，更重要的是她将外在的鼓励变成了自我鼓励，并最终成为了自己行动的动力——相信并最终自己可以这样说出来，可以去做自己想要做的事情。

最后我们说，不仅仅是羞耻感，其实我们内心很多负面的感受和情绪，都可以用这些方法来帮助自己

（

而当你不能进行悲悯训练的时候，也可以用我们前面提到的自我理解的方法来理解自己，不用强迫自己

）

。

然后，当这种自我悲悯成为你接下来的行动，让自己可以昂首挺胸地坦然接纳、尊重和赞赏自我，无需再背负他人期望的时候，就可以培养一种温柔而慈悲的内在声音——

在你遇到挫折和失意的时候鼓励你，在你有所收获的时候赞赏你。

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