最近有在朋友圈晒我的抗炎餐，不少姐妹都很感兴趣，要我仔细讲讲，我也想尽我所能让朋友们一起受益～
在日常生活中我们难免会出现些小不适，没有多大痛苦，但也难受。比如吃完饭感觉肚子涨涨的，还会有气跑出来，这通常都是慢性炎症在作祟。
如果持续不消，就有问题了，随着时间推移，会对身体造成严重伤害。
抗炎生活就是在饮食习惯方面做出改变，降低发炎的可能性，也有助于缓解由炎症引起的症状，让我们更加健康。
从5月开始我换了家里的食用油，给全家人补充上了鱼油，每天喝一碗蔬菜汤，几个月下来身体是有正向反馈的。
去练普拉提时老师说我体能变强了，我自己也有觉得在做动作时身体更加轻盈灵巧，这些真切感受到的好处，是和大家分享的底气。
执行起来也不复杂不费钱，其实就是每天大量吃新鲜的蔬菜、水果和粗粮杂粮，烹饪时尽量简单快速，蒸煮或者快炒就可以了。
还有就是要控糖，减少高糖分的食物和精制谷物的摄入量，像奶茶、饮料、糖果和蛋糕最好不吃。
做到这2点， 就已经在抗炎饮食啦~
豆类、全豆制品和高脂肪的鱼类也是很好的抗炎食物，比如绿豆、豌豆、豆腐、三文鱼、秋刀鱼、鳕鱼等等，既营养又好吃。
咱们日常做菜放的姜、大蒜、香菜也是可以继续吃的。食用油的话建议多样化，可以换成亚麻籽油、牛油果油、核桃油和橄榄油，它们含有对心脏健康有益的脂肪酸和其他营养素。
相比之下，一些其他类型的食用油，如大豆油、玉米油和菜籽油等，摄入比例不当，可能会促进炎症的发生。
这样听起来和原先的吃法也没有很大很难接受的改变吧~
具体到一日三餐， 我给大家举个例子：
早餐我们一定要吃饱，大家日常忙工作，可能就是上班路上买点油条包子，这是要换掉的。
可以吃2片全麦/杂粮吐司+1杯无糖或少糖的酸奶+1碟坚果。
或者1份蒸的红薯、南瓜+1杯无糖的纯豆浆/纯蔬果汁。
午餐可以吃杂粮饭+时蔬小炒。
杂粮的选择很多，大家可以按喜好搭配，一餐吃1拳头就够啦。我喜欢一次煮一大锅，保鲜膜分装后冻起来，吃的时候拿出来用微波炉热一下就好，可以吃两天左右。
时蔬我比较爱西蓝花，有丰富的维生素、纤维和抗氧化剂。用它搭配其他喜欢的蔬菜，烹饪方式建议用快炒，可以减少营养流失。
到下午如果感到饿的话，可以喝点红茶/绿茶+1碟生的或者烤的坚果或者水果。
坚果的话，像核桃、巴旦木、腰果都是很好的，它们含有大量的健康脂肪，丰富的维生素和矿物质，也能提供一定量的高质量植物蛋白。除了补脑益智，对心血管健康也很有益，建议大家每天都吃一小把（30g左右）。
也可以喝1杯果蔬汁/果蔬奶昔，要100％纯果蔬，大家按喜好搭配就好，用破壁机制作很省心。
我试过3片羽衣甘蓝+半盒无糖酸奶+5种坚果+半个牛油果+1根小香蕉+雌养粉，这样的搭配口感很能接受，而且一次就能摄入19种抗炎的健康食物，非常方便有效。
晚餐是1拳头杂粮饭+1碗蔬菜汤。
做法都是很简单的，重点在于食材的多样化，最好每天可以摄入20—30种。
朋友们可能会觉得这样买菜很麻烦，还都吃不完。咱们可以都切好，分装在保鲜袋里放冰箱保存，需要时取用也很方便。
目前我们家只有我是全天抗炎，晚上家人们会一起喝蔬菜汤。做出改变，在初期肯定是会有不习惯，抗炎这条路大家慢慢来，找到自己舒服的节奏，贵在坚持~
朋友们可以先从把三餐的白米饭换成杂粮开始，把大米和杂粮按1:1的比例，洗干净后浸泡2个小时左右，米粒一掐就断的程度，再正常煮熟就行。
出锅前可以淋上15ml左右的橄榄油，增加香味优化口感，也提升整体营养价值，全家人都能获得健康益处。
蔬菜水果也不必去买贵价的，可以选择西红柿、洋葱、西蓝花、小番茄和柚子，便宜又不容易踩雷，是很好的抗氧化食物，同时糖分含量也不高，多吃也没事。
下面这个视频号，未来主要和大家分享抗炎美食教程，想要试试看的朋友可以点击视频，跟着抄作业就好，喜欢记得关注一下。
