点击蓝色字关注“红红的瑜伽普拉提课堂”
今天分享一套养护腰椎的瑜伽动作，适合：久坐、久站人群，腰肌劳损、腰突人群，以及睡前放松全身、促进睡眠的练习。
动作轻柔舒缓，灵活腰椎，拉伸和强化腹部肌肉，改善腰酸、腰痛，还可以按摩腹部内脏、缓解便秘。喜欢的朋友别忘了给红红点个👍哈
动作1:
猫式跪姿，膝盖分开与骨盆等宽
大腿和手臂与地面垂直，微微收腹机
吸气，抬头、胸腔向前推（切忌：不塌腰）
呼气，收核心，拱背向上，低头
动态重复8－10次
动作2:
保持猫式跪姿，核心收紧
吸气，左手、右脚向远伸直
先屈手肘、收背肌，向后拉手臂1次
手臂还原，呼气收核心、同时屈膝屈手肘
拱背向上，膝盖碰手肘
吸气，还原，重复10－12次
换反侧练习
动作3:
简易坐姿，脊柱向上伸展
双手放在大腿上，腹肌内收
呼气，用肩膀从前向后画圈
顺时针、逆时针各画8－10次
脊柱随着画圈，做波浪摆动
仰卧，弯曲双膝、双脚靠近臀部
呼气，收核心、臀部向上推
尾骨向内卷，臀部不要推得太高
吸气，双臂举过头顶
呼气，双手和臀部落地
重复8－10次
仰卧、弯曲双腿，右腿叠放在左腿上
双臂两侧平举，下背部贴地面
呼气，收核心，双腿倒向左侧地面
转头看右侧，保持1－2分钟
吸气，还原，换反侧练习
依旧保持仰卧，弯曲双腿
双手环抱住小腿，大腿贴近腹部
腹肌收紧，身体左右晃动
持续1－2分钟，按摩腰椎两侧肌肉
●40+也能保持好状态：一套好用的肩背训练，预防“垮脸”、拒绝断崖式衰老！
●中年人“瘦肚子”最快的方法：不是跑步、不是跳绳，而是干掉内脏脂肪！
特别提醒：美好的一天开始啦，希望红红的文章能够带给你一天的好心情，喜欢文章的话别忘记点击文章右下角“在看”或者分享朋友圈哦~
