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双脚距离墙面一个小腿的距离 腰背贴墙“坐”，大腿尽量与地面垂直 双脚交替提脚跟 重复15-20次 进入下犬式准备 呼气收核心，屈膝向下，但膝盖不落地 吸气回到下犬，重复8-10次 屈腿坐姿，双手在身体后侧支撑 左腿伸直，脚掌回勾 核心收紧，呼气，左腿抬高 吸气还原，动态10-12次 交换双腿练习 四点支撑式准备，右腿向后伸直 呼气收核心，屈右腿，脚跟靠近臀部 吸气，向远蹬直 重复10-15次 管反侧练习 双脚前后站立，左脚尖踩地 身体微微前倾 呼气，屈膝下蹲，右脚跟提起 吸气，站立还原 重复8-12次，换边练习 山式站立，双脚分开 呼气，屈髋屈膝下蹲 吸气还原山式，同时双脚跟上提 停留1-2个呼吸 重复练习10-15次 保持屈膝下蹲的姿势 核心收紧，呼气，双脚提脚跟 吸气落地 重复12-15次
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