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双手放在背后，左手抓住右手手腕 核心收紧、肋骨向内收，肩膀放松下沉 头倒向左肩头，有肩膀有意识的下沉停 停留5－8个呼吸，再将向左前方低头 保持5－8个呼吸，感受右侧斜方肌的拉伸
站姿，双手十指交叉、反转掌心向外推 呼气，双手向上推、掌心朝上 肩膀僵紧的人，双手推向斜上方约45度左右，不要追求垂直向上 肋骨向后收、肩膀下沉 保持8－10个呼吸
面向墙、双脚距离墙面约一个小腿的距离 双手推墙，右脚向后迈一步、脚尖点地 呼气，弯曲左膝、右脚跟慢慢落地 核心收紧、双手推墙、重心（骨盆）下沉 感受右小腿的拉伸，保持30－60秒 交换双腿练习
在门框里侧站立，双手抓住门框外沿 双手抓稳、核心收紧，臀部向侧推出去 拉伸腰部肌肉群，保持6－8个呼吸 换反侧练习同样时长
跪姿，双膝分开与骨盆等宽、脚背压地（初学者可以把脚掌竖起来、脚趾根踩地） 大腿垂直于地面，双手叉腰、脊柱向上延展 呼气收核心，胸腔后弯，双手依次抓住脚跟 胸腔向上提、骨盆向前推（腰椎没有疼痛） 初学者或者腰部不舒服的，可以不推骨盆 保持6－8个呼吸，收紧核心退出动作
骑马式准备，左脚在前、小腿垂直地面 右腿向后伸直、膝盖和脚背贴地 弯曲右腿，右手抓脚、将右脚跟拉近臀部 保持身体稳定，左手扶在坐腿上 呼气，骨盆下沉、感受右大腿前侧的拉伸 保持8－10个呼吸，交换双腿练习
坐姿，弯曲双腿、脚掌心并拢 双手抓脚踝，将脚跟拉近会阴 双手放在膝盖上或者在臀部后侧支撑 吸气，脊柱向上延展、腰椎向前推 呼气，双腿放松下沉，保持坐姿1分钟左右
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