膝关节是人体最大、也是最复杂的关节，主要有三块骨头构成：股骨（大腿骨）、胫骨（小腿中较粗的骨头）、髌骨（膝盖上会动的骨头，土名“波棱盖儿”）。
坐在椅子上，双手撑住椅子两边 在后腰处放个抱枕支撑腰椎，身体后仰 核心收紧，左腿水平抬高、大腿肌肉收紧 吸气，脚趾向上勾、保持5－10秒 呼气，绷脚背停留5－10秒 重复8－10次，换腿练习
站姿，双脚分开站立、手扶椅子 呼气，脚跟提起，保持3－5个呼吸 提脚跟时，腹肌和大腿肌肉需要收紧 重复提脚跟8－10次
依旧是坐在椅子上，脚踝处绑上小沙袋 呼气，右小腿抬高，吸气回落 右大腿肌肉绷紧、膝盖没有疼痛感 重复15－20次，换腿练习
仰卧，弯曲双腿、双脚打开约一个肩宽 呼气，臀部和大腿肌肉收紧，并抬高 保持2－3个呼吸，臀部落地 重复抬臀6－8次
伏趴在瑜伽垫上，双手交叠支撑头
脚踝上绑小沙袋，尾骨内卷、腰椎放松
轻微弯曲右腿，再将右腿抬高、膝盖离地
保持3－5秒，右腿落地，重复15－20次
换另一侧腿练习
●40+也能保持好状态：一套好用的肩背训练，预防“垮脸”、拒绝断崖式衰老！
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