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仰卧，弯曲双腿，下腰背贴地面 双脚抬高、抱住小腿，将膝盖拉近胸腔 呼气，肩膀下沉、让双腿按压腹部 保持1分钟左右
动作1结束，松开双腿、双手抓脚掌 呼气，肩膀和双腿下沉，膝盖在腰两侧 腹肌收紧，身体左右滚动30－60秒 最后静止保持1分钟左右
保持仰卧，弯曲双腿、双手两侧平举 腹肌收紧、双脚离地 呼气，双腿倒向左侧地面 转头向右看，保持1－2分钟 换反侧练习
双腿伸直坐姿，双手在后侧支撑 依次弯曲手肘，身体后仰、小臂支撑地面 吸气，胸腔向上提、肩胛骨内收 呼气，核心收紧，胸腔后仰、脖子放松 保持8－10个呼吸
保持双腿伸直坐姿，腰背挺拔向上 弯曲右腿，脚跟靠近臀部 吸气，脊柱向上伸展、肩膀下沉 呼气，腹部柔软、胸腔向右扭转 保持8－10个呼吸，换反侧练习
跪姿，双腿并拢、脚趾踩地 臀部坐在脚跟上，脊柱在双脚正上方 感受脚底的拉伸，保持坐姿2－3分钟
蹲姿，双脚分开、脚掌向外转 吸气，脊柱向上伸展、膝盖向外打开 呼气，身体前屈，双手向前触地 腹肌收紧，按摩腹部内脏，尤其是肠胃 保持30－60秒
站立，双脚打开约一腿长的距离，脚掌内扣 双手在背后十指相扣 吸气，脊柱向上伸展，双手向下拉 呼气，屈髋前屈、双手远离后背 保持8－10个呼吸，还原
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