猫式跪姿，膝盖和双手打开一个肩宽 脚趾踩地，核心收紧 呼气，臀部向上高高推起，进入下犬式 初学者微微弯曲膝盖，尾骨向上翘 脖子放松，保持30秒
下犬式的基础上，左脚向前迈一步 弯曲左腿、右侧膝盖和脚背压地 吸气，双臂上举过头顶 呼气，臀部向下坐、同时胸腔后弯 保持5－8个呼吸，交换双腿练习
保持骑马式，右腿在前、左腿向后伸直 左手支撑地面，胸腔向右侧扭转 弯曲左腿，右手抓住左脚、将左脚拉近臀部 腹肌收紧、骨盆下沉，保持8－10个呼吸 交换双腿练习
左腿在前，屈膝、小腿外侧压地 右腿向后伸直、脚背压地 双手支撑，调整骨盆朝向前方 吸气，脊柱向上延展、胸腔向前推 呼气，骨盆下沉，保持30－60秒 换反侧练习
右腿向前伸直，脚掌向回勾 手指撑地，腹肌收紧、胸腔向前推 右腿伸直，保持6－8个呼吸 想要加深难度，可俯身趴到右腿上 另一条腿练习同样时间
在动作5的基础上，右脚向前滑动
核心收紧、大腿肌肉收紧，右腿伸直
柔韧度不够，可在臀部下垫瑜伽砖
双手支撑地面，脊柱向上伸展
保持5－8个呼吸，交换双腿练习
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