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坐姿，弯曲双腿、脚掌并拢 双手托住脚掌，将双脚拉近会阴 腰背挺拔向上，双肩向后展开 随呼吸深入，双腿放松下沉 保持1－2分钟
简易坐姿，腰椎微微向前推 吸气，锁骨舒展、肩膀下沉 呼气，腹部放松、胸腔向左扭转 右手抓住左膝盖，加深扭转 保持8－10个呼吸，换反侧练习
找一面墙，臀部贴墙仰卧 双腿伸直、搭在墙上 双手放松放在身体两侧 保持2－3分钟
跪坐，臀部下放坐一块瑜伽砖 双脚放在臀部两侧，脚背压地 双手放在腿上或胸前合十 保持坐姿1－2分钟
坐姿，双腿伸直、并向两侧打开约120度 脚掌向上，双手撑在身体前方 吸气，下背部轻轻向前推、脊柱向上伸展 呼气，身体前屈，弯曲手臂支撑 保持1－2分钟
跪坐，膝盖打开一肩宽、臀部坐在双脚上 俯身前屈，额头贴地、双臂向前伸直 身体放松，保持1－2分钟
仰卧，弯曲双腿、脚跟靠近臀部 双脚打开与骨盆等宽，双手放在臀部两侧 呼气，核心收紧、骨盆向上推，进入桥式 保持6－8个呼吸，还原
仰卧，弯曲双腿、靠近臀部 双腿外侧落地、脚掌并拢 双手放在身体两侧，身体放松 停留3－5分钟
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