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动作1:
仰卧，双脚靠近臀部、脚跟提起
双手放在臀部两侧，大腿肌肉收紧
呼气，臀部上推，停留1－3秒
吸气，还原，臀部落地
重复练习10－15次
动作2:
保持臀桥式的状态，脚跟提起
核心收紧、尾骨向内卷
呼气，双腿向两侧打开
吸气，双腿向内收
重复12－15次
动作3:
保持仰卧，下腰背贴地面
弯曲双腿，膝盖向两侧打开、脚跟并拢
呼气收核心，双腿斜向上蹬直约60度
吸气，屈双腿还原，重复10－15次
动作4:
左侧卧，弯曲左手托住头
左腿弯曲、右腿向远伸直
呼气收核心，右腿抬高顺时针画圆
单腿画圆12－15次，换反侧练习
动作5:
右侧卧，屈右臂支撑
弯曲左腿脚尖点地，左臂上举
呼气收核心，右腿向上抬高
吸气，还原，重复练习15－20次
换边练习
动作6:
仰卧，双腿向上伸直
吸气，双腿向外打开
呼气收核心，双腿内收并拢
重复12－15次
动作7:
山式站立，双脚打开一肩宽
呼气收核心，屈髋屈膝下蹲
吸气，双腿站立、双腿交替侧向抬高
重复15－20次
动作8:
双脚打开1.5－2个肩宽，脚掌外转
呼气收核心，屈髋屈膝下蹲
转身向左，右腿内旋、膝盖靠近地面
吸气，还原，呼气，转向右侧
重复12－15次
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