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初学瑜伽，很多复杂的动作做都练不到位，过度追求“标准”反而会伤害身体。
今天分享12个经典、却又不难的瑜伽动作，先打好身体基础，再去挑战复杂高难的动作才能水到渠成，动作的练习步骤、练习要点都会介绍到，适合初学者在家自己练习，小伙伴们收藏起来吧~
1、山式
山式站立，双脚微微分开
脚趾和膝盖朝向正前方
腹肌收紧并上提
肋骨内收、肩膀下沉
双手垂在身体两侧
感受身体的重量均匀分布在双脚上
停留5－8个呼吸
2、幻椅式
在山式的基础上，收紧核心
屈髋屈膝下蹲，双臂上举
膝盖不超脚尖、脊背与小腿平行
肩膀下沉、胸腔舒展
停留3－6个呼吸，回到山式
3、站立前屈
山式站姿，双脚打开与肩膀等宽
呼气，屈髋前屈，坐骨向上翻转
双手放在双脚前侧，脊柱放松
注意：大腿后侧紧张的，可以微微屈膝
停留5－8个呼吸
从腰椎开始脊柱一节节卷背起身
4、低弓步
站姿，左脚后撤一大步，膝盖落地
双手支撑、脊柱向前拉伸延展
腹部收紧、骨盆下沉
感受左侧腹股沟的拉伸感
停留5－8个呼吸
收核心，左脚向前一步，回到山式
换反侧练习
5、高弓步
按照动作4，从山式进入低弓步式
左腿伸直、脚跟向远蹬
吸气，脊柱向上、双臂举过头顶
呼气，骨盆下沉、右大腿与地面平行
停留3－5个呼吸，换腿练习
6、战士二式
双脚左右分开站立，双腿距离一条腿长
右脚向右转，膝盖转向正右侧
呼气，屈右膝，双臂两侧平举
右侧大腿与地面平行，膝盖不内扣
停留3－5个呼吸
7、侧角式
从战士二式，身体右侧屈
右手肘抵在大腿上，左臂伸展过头顶
左侧要和左腿在一条斜线上
侧腰舒展、左肩向后打开
转头向上看，停留3－5个呼吸
动作6－7做反侧练习
8、双角式
双脚左右分开站立，脚掌朝前
呼气，折髋前屈、双手落地
随呼吸深入、脊柱放松、头顶靠近地面
手肘相互考考进、于肩膀同宽
肩胛骨向臀部的方向收紧
头和脖子自然放松，停留5－8个呼吸
9、风车式
依旧保持双脚式的站姿
依旧屈髋前屈，双手了落地
吸气，右臂上举、胸腔向右侧扭转
吸气还原，呼气反侧练习
动态重复5－8次
最后一次扭转，各停留3－5个呼吸
10、花环式
山式站立、双脚分开约1.5个肩宽
脚掌和膝盖向外转45度左右
重心向下进入蹲坐
双手合十在胸前，手肘抵在膝盖内侧
吸气，脊柱向上延展
呼气，脊柱放松、肩膀下沉
11、快乐婴儿式
屈膝仰卧，下腰背放松贴地
抬起双脚，双手分别抓大脚趾
呼气，双腿放松下沉贴紧侧腰
小腿垂直地面，肩膀下沉
停留5－8个呼吸
12、挺尸式
屈膝仰卧，调整臀部让下腰背贴地
双腿伸直，双脚打开1－2个肩宽
双手放在身体两侧，闭眼睛调息
休息3－5分钟
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