本篇主要谈论如何再生头发，对于脱发、头发稀疏，斑秃等情况都适用，需要了解几方面，尤其与饮食有关。
赖氨酸的作用
头发是蛋白质，是一种胶原蛋白，那么，我们只需要吃更多的蛋白质就能生发吗？要吃对食物，同时也要关注多个方面因素。
蛋白质是由一堆氨基酸组成的，氨基酸是蛋白质的构建块。
在所有的氨基酸中，最重要的是赖氨酸，赖氨酸(Lysine)是对头发生长影响极大的特定氨基酸。
植物蛋白或谷物蛋白，只含有少量的赖氨酸。
赖氨酸的最佳食物来源：红肉、鸡蛋。
对于生发，需要优质蛋白质，要含高赖氨酸，但蛋白质的量也很重要。优质蛋白质，少量即可，劣质蛋白质，如：植物蛋白，就要吃很多，植物蛋白还含有植酸盐等许多抗营养物质。
每天摄入2次6~8盎司(170~227克)的优质蛋白质，如：红肉、鸡蛋等类型的蛋白质，就能满足每天的蛋白质需求。
赖氨酸可以给头发带来多种影响，还有其他好处：
•有助于头发更强韧
•有助于头发更有弹性
•有助于吸收铁
很多人脱发是因为缺铁，铁是制造血红蛋白的重要矿物质，为头皮提供所需的氧气。
缺铁是贫血的一个明显症状，而贫血会导致脱发。为头皮提供足够的铁，以便毛囊能够获得营养非常重要，而赖氨酸可以帮助吸收铁。
富含赖氨酸的食物也同样富含铁，铁与一切红色的食物有关，比如：红肉。而白肉如：鸡肉，含铁就比较少，红肉和动物内脏的铁含量非常高。
•赖氨酸是肉碱的前体
红肉中的肉碱含量很高，肉碱可以将脂肪运送到线粒体中，进行脂肪燃烧或氧化。
素食者通常因为缺乏赖氨酸，进而缺乏肉碱，这也是食用红肉后能获得大量能量的原因。
缺乏赖氨酸，血液中容易出现高甘油三酯，这是因为缺乏肉碱，无法将甘油三酯运送到线粒体中，以产生能量。
•帮助减轻压力
因为赖氨酸可以降低皮质醇。
•帮助降低恢复时的心率
•降低疱疹感染的风险，保持病毒休眠
•有助于降低肾脏糖化
在一项研究中显示，赖氨酸有助于患糖尿病的老鼠降低肾脏糖化，并改善胰岛素抵抗。
因此，赖氨酸分子在体内用途广泛。
导致缺乏赖氨酸的原因
以下情况会增加赖氨酸的需求：
•承受压力
有压力会增加赖氨酸的需求，如果因为压力导致脱发，需要增加蛋白质摄入量，为让头发再生，通过减压来降皮质醇也很重要。
•肠道发炎或吸收不良
肠道发炎或吸收不良问题，可导致不吸收赖氨酸。
吃谷类（含麸质）、种子油(seed oils)会导致肠道发炎，无法吸收氨基酸和矿物质，从而导致脱发。
有肠漏或肠道炎症，可以进行至少几个月的纯肉饮食来修复。很多人在进行纯肉饮食后，开始重新长出头发，因为肉类中的某些特性可以修复肠道。
消化系统和头发之间存在着非常有趣的联系，可以将消化系统想象为土里中的根，而土表面上的植物想象为头发。
在我们的身体中，头发相当于植物，而根就相当于在肠道中。通过看到头发是否健康，可以判断肠道是否健康。
•肠道菌群失衡或有益菌过少
肠道菌群可以制造氨基酸，氨基酸就是蛋白质。
如果内部的肠道菌群遭到破坏，就会破坏头皮表面的菌群，进而导致头皮屑，肠道问题也会导致皮肤病等问题。
有些人在服用一段时间的抗生素后，开始服用益生菌时，头发会再生，变得更浓密。
因此，不能只看身体的一部分，必须看整体情况，皮肤表面有微生物过度生长，如：真菌过度生长等问题，修复方法就是：修复内部的肠道。
吃富含益生菌的食物有助于修复肠道，比如：酸菜、泡菜、开菲尔、益生菌补充剂等，都有助于长出健康、浓密的头发。
其他导致脱发的关键因素
•DHT
DHT（双氢睪酮）是一种非常强大的睾酮形式，已知会导致毛囊烧毁、从而导致头发稀疏、脱发。
市面上有很多药物可以抑制DHT，帮助长出头发，但有副作用。
天然的DHT抑制剂有：
锌
锌正好存在于红肉中，食用红肉可以一举多得，锌对于头发再生极重要，锌还可以抑制DHT 。
赖氨酸
赖氨酸也可以抑制DHT，因此摄入足够的蛋白质，可以帮助从多个方面改善头发生长。
南瓜籽油
绿茶萃取物
刺荨麻根(Stinging nettle root)
如果脱发的原因是因为DHT，抑制DHT将有助于生发。
•长期慢性压力
慢性压力会导致脱发，许多人承受了太多的压力，最终患上了斑秃、自身免疫性疾病、一般性脱发等。
因为皮质醇是一种分解激素，会分解体内的物质，而压力会激活皮质醇，身体不能长期承受高水平的皮质醇。
那么，该如何降低皮质醇？减轻压力。
帮助减少压力，同时帮助改善头发的方法：
增加锌
压力、糖、酒精会耗尽体内的锌，增加对锌的需求，锌可以帮助减轻压力。
补充B族
包括：B1、B5、B12等，B12对贫血有帮助，因为缺铁、缺B12都会导致贫血。
B族的最佳来源：营养酵母。
数据： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996884/ |
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
