原视频标题：How to Reverse Aging https://youtu.be/7FA2nGFPbAM 2024年11月18日 |
我们最终都会变老，但我们可以预防过早衰老，很多人都不喜欢皱纹，所以他们会使用面霜、精华液、注射肉毒杆菌（Botox）等来防止皱纹。
但是，身体外部的衰老实际上也在体内发生，因此，要从内到外解决。
本篇主要谈如何逆转衰老，但这里指的是：过早衰老，完全停止衰老的过程是不可能发生的。
导致胶原蛋白被分解的因素
之所以产生皱纹，是因为构成结缔组织的胶原蛋白流失，以及包围在整个身体肌肉的筋膜变僵硬 。
筋膜僵硬也会导致身体处于某种特定姿势，如：弯腰、驼背。
通常，到了40岁时，身体结缔组织中的胶原蛋白已经流失了约25%。
体内有一种酶会分解胶原蛋白，加速过早衰老，以下因素会触发这种酶的活性，使这种酶的水平升高，导致胶原蛋白被分解：
•某些抗生素
•紫外线辐射
但是建议多晒太阳，只要不晒伤，因为维生素D有助于防止胶原蛋白流失。
•高糖摄入和不良饮食
体内的糖越多，就越会锁住蛋白质，从而导致一切功能受阻，因此，摄入大量的精制糖，会导致变老。
某种食品的标签上即使显示不含糖，但其中可能含有大量的碳水化合物。
碳水化合物是一种淀粉，由许多糖分子连接在一起形成，所以淀粉实际上就是糖，隐藏的糖。
这里指的不是像蔬菜、沙拉、土豆中的淀粉，而是指经过高度加工的淀粉，比如：麦芽糊精、改性食品淀粉，这些比实际的糖更差。
能刺激胶原蛋白产生的运动
体内有一些细胞可以制造胶原蛋白，最有效的胶原蛋白刺激物是：运动。
只要增加运动，身体就会开始产生更多的胶原蛋白，随着年龄的增长，我们的关节更容易受伤，推荐以下几种运动方式：
•平板支撑运动
这是一种保持俯卧撑姿势的运动，需要保持肌肉紧张，但不会移动关节，可以增强胶原蛋白。
•离心运动、负向训练（Eccentric exercises）
离心运动是拉伸肌肉，而不是收缩肌肉。
最适合恢复的运动类型 https://youtu.be/Z4IrYafP2NU 2021年5月26日 |
比如：从俯卧撑的姿势开始，然后让自己慢慢下落，这样会创造出大量的张力刺激胶原蛋白。
比如：引体向上，把自己拉起来，然后让自己慢慢下落，就会拉长肌肉。
•短跑（sprinting冲刺）
短跑几乎能增强身体中所有的胶原蛋白，但需要循序渐进地进行，直到身体适应。
这些运动不仅能使人看起来更年轻，还能改善心脏周围的血管、瓣膜和组织的健康。
抗衰老的营养素和饮食方式
•维生素C
我们需要一些特定的营养素来制造、形成胶原蛋白，其中排在首位的是维生素C。
有两个因素会阻碍维生素C的吸收：
糖
吸烟
生酸菜中含有最多的维生素C，每天吃几次，可以获得10倍以上的维生素C每日推荐摄入量。
•维生素K2
制造胶原蛋白重要辅因子：维生素K2，能保持软骨、韧带、肌腱、筋膜的健康，还有助于让皮肤焕发年轻的光泽。
肝脏
蛋黄
黄油
是维生素K2的最佳食物来源。
•镁
镁帮助身体制造胶原蛋白，镁参与了体内300多种酶活动，还能让维生素D发挥作用，而维生素D能防止胶原蛋白被分解。
黑巧克力
杏仁
菠菜
等是镁的食物来源。
•锌
锌也是制造胶原蛋白的重要辅因子，可以保持皮肤年轻，加速伤口愈合。
牡蛎
红肉
肝脏
含锌最多。
•铜
铜也是制造胶原蛋白的重要辅因子。
牡蛎
红肉
贝类
肝脏
黑巧克力
等是铜的最佳来源。
•维生素D
维生素D有助于防止胶原蛋白流失，预防过早衰老，建议每天至少服用10000IU以上维生素D3。
•优质蛋白质
优质蛋白质对于保持健康和年轻至关重要。
理想蛋白质是一种非常糟糕的蛋白质，极低脂肪和人造物质的组合，会让人看起来更老，也会对胆囊和肝脏造成问题。
因此，不建议食用植物性分离型蛋白质或其他植物性蛋白，建议食用草饲肉类。
草饲牛肉是最好的蛋白质来源。
从鸡肉、火鸡、猪肉中摄入大量蛋白质时，会摄入更多的Omega-6脂肪酸，更少的Omega-3脂肪酸，而食用草饲牛肉可以获得更好的比例。
•自噬
自噬的意思是：吃自己，身体吃下受损的蛋白质，然后将其转化为新的蛋白质，自噬具有强大的抗衰老作用。
间歇性断食可以促发自噬，如：每天吃两餐或一餐，让身体进行自我修复。
•充足的睡眠
睡眠可以逆转衰老并拥有年轻的光彩。长时间睡眠不足，会因为压力和皮质醇而快速衰老，运动可以帮助减轻压力。
•催产素
催产素是最强大的抗压力激素之一。
可以使用罗伊氏乳杆菌(L. reuteri) 益生菌来制作自己的培养酸奶产品，以显著增加催产素。
伊氏乳杆菌会释放出一种物质，沿着迷走神经的神经向上传播到大脑，然后直接进入下丘脑中，那里有很多在等待被激活的压力激素受体。
足够数量的伊氏乳杆菌会释放大量催产素，可以极大地改善睡眠，降低压力，让皮肤和肌肉恢复活力。
资料： https://www.amazon.com/BioGaia-Osfortis-Probiotic-Wellness-Contains/dp/B07T751F26 如何制作： https://drdavisinfinitehealth.com/2019/07/how-to-make-l-reuteri-yogurt-step-by-step/ https://www.culturedfoodlife.com/l-reuteri-superfood-starter-faqs/ 超级肠道书籍链接：https://www.amazon.com/Super-Gut-Four-Week-Reprogram-Microbiome/dp/0306846977/ref=tmm_hrd_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=&sr= 微生物组大师班网站：https://innercircle.drdavisinfinitehealth.com/landing/ 酸奶机—https://lvnta.com/lv_lrJY1A8ZLtxmwUpYdX 酸奶罐—https://lvnta.com/lv_qB2B90JNh0hQjaMoXk 酸奶容器—https://lvnta.com/lv_SFt3wnanoNkBHrf0Rs |
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
