7种最营养的食物

不好的食物会损害健康，好的食物既营养丰富又能增强营养吸收，即：碳水含量低的食物。

两种不会影响胰岛素的食物是：纤维和脂肪。至于蛋白质，越瘦的蛋白质，越会增加胰岛素。

在胰岛素指数方面，乳清蛋白和极低脂肪的瘦蛋白，最会导致胰岛素激增，相比之下，脂肪含量较高的蛋白质则不会激增那么多。

多脂肪、少蛋白质、营养丰富，就是最理想的食物选择。

营养包括：维生素、矿物质、微量元素、必需脂肪酸(比如Omega-3脂肪酸)、植物营养素。

植物营养素能给身体带来超出维生素和矿物质的额外健康益处。

1. 酸菜(Sauerkraut)

1 杯酸菜中只有1.9 克净碳水（总碳水-纤维），酸菜完全符合低碳水、高纤维、高营养的定义。

酸菜的主要好处有：

 •富含维生素C
仅一杯酸菜就能提供700毫克维生素C。

维生素C很重要，维生素C帮助组成胶原蛋白、形成骨骼、保护心脏、对抗自由基损伤，维生素C也是一种非常强大的抗氧化剂。

缺少维生素C，会感到疲倦，患坏血病，关节受损，无法建造结缔组织，皮肤皱纹多，看起来更老。

• 一种很好的益生元(prebiotic)和益生菌

酸菜中含有丰富的纤维，可以为菌群提供营养。

酸菜经过发酵，含有大量的有益菌，能够增强肠道菌群。

酸菜比酸奶含有更多的益生菌，因为酸奶中的益生菌在胃里会被破坏，而酸菜中的益生菌能在胃里存活，一直能进入到大肠。

 •富含强大的植物营养素
酸菜一般是用卷心菜做的，卷心菜是十字花科蔬菜的一种，在所有蔬菜中，十字花科蔬菜拥有最多、最强效的植物营养素。

 
•易于消化
卷心菜做的酸菜很容易消化，如果有消化问题，卷心菜可能是最容易消化的蔬菜，不会像其他蔬菜那样产生很多气体，如：西兰花就会产生很多气体。


•增加乙酰胆碱
乙酰胆碱有助于排便，增加消化液，并支持大脑和认知功能。

 
•富含乳酸
酸菜中含有大量的乳酸，乳酸对肠道有益菌有益，对病原体不利，当有足够高的乳酸含量时，病原体无法生存。

 •富含维生素K2
维生素K2有助于将钙留在骨骼中，防止钙进入关节和动脉。

 •维生素U含量高
维生素U能治疗结肠炎、溃疡、胃炎、胃灼热、胃食管反流、肠道炎等。

2. 芝麻菜(Arugula)

1 杯芝麻菜中只含有0.43克净碳水，芝麻菜的味道很好，有点胡椒、甜、辣味，不需要太多的调味，只需要添加初榨橄榄油和一点海盐，就足够了。

芝麻菜的好处：

 •富含强大的植物营养素
芝麻菜是十字花科蔬菜的一种，含有多种植物营养素。

 •支持肝功能

 •草酸盐含量低
草酸会与钙结合形成肾结石。

 •抗炎

 • 一氧化氮含量高
一氧化氮对性欲、勃起功能障碍有益，对于心血管健康也有益，因为一氧化氮有助于内皮细胞壁的健康，也就是动脉内层，避免累积斑块。

 •富含钙，钾，叶酸，镁，维生素C和维生素K1

 •抗癌

3. 鲑鱼（野生捕获）

选肥一点的鲑鱼，和鱼皮一起吃更营养，因为皮下脂肪更多。

鲑鱼的主要好处：

 •汞含量低
汞含量比其他鱼少很多，远低于危险值。

•硒含量高
硒可以排汞，能对抗汞，有硒在，不会吸收汞。

 
• 富含Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸对大脑、心脏、关节都很有益，Omega-3还具有抗癌作用。

大多数人摄入的Omega-6脂肪酸过多，比如：大豆油、玉米油、菜籽油、棉籽油等，而他们摄入的Omega-3脂肪酸却非常少，因此体内的脂肪酸平衡被打破，导致体内产生大量炎症。

如果想全身都不发炎，就需要摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，因此，推荐每周至少吃几次鲑鱼。

鲑鱼的脂肪与蛋白质比例是1：2，理想情况下，脂肪要多一些，但是鲑鱼还有很多健康益处，因此归类到第三名。

食用鲑鱼时可以添加一些额外的脂肪，可以吸收更多营养。

仅3盎司（85g）的鲑鱼就含有2000毫克的Omega-3脂肪酸，而鳕鱼只有171毫克。

•富含钾、锌、钙

4. 鳕鱼肝（野生捕获）
内脏类食物的营养密度非常高，但大多数人不喜欢吃，觉得味道不好，而且很难找到高质量的内脏，因为环境污染的问题。

比如：牛肝和内脏，要吃有机的。

但是，野生捕捞的鳕鱼肝不仅容易获得，而且味道非常好，一点也不难吃。罐子打开后，只要在1到2天内吃完，就不会有鱼腥味，口感像布丁。

上图是来自冰岛的鳕鱼肝，野生捕捞（可参考），罐头内加有鳕鱼肝油。

不推荐一次全部吃掉，因为脂肪含量很高，无法一下子消化，每次吃一半就足够了，可以每周吃一罐，如：在第一餐吃半罐，在第二餐吃另外半罐。

如果进行每日一餐，可以在一天吃半罐，第二天吃另外半罐，记得放冰箱，不然会有腥味。

鳕鱼肝的主要好处：

 • 含高Omega-3脂肪酸
与牛肝相比，鳕鱼肝的独特之处在于其含有更多的Omega-3脂肪酸。与鱼油相比，鳕鱼肝油也含有更多Omega-3脂肪酸，EPA、DHA。

 •含高维生素A，维生素D，维生素K2，碘和B族维生素

鱼油不含维生素A和维生素D，而鳕鱼肝油和鳕鱼肝含维生素A（视黄醇）和维生素D，以及很多营养。


活性维生素A——视黄醇，对眼睛、免疫系统、皮肤内层（包括鼻窦、食道、气管、肺部）以及肾脏都是至关重要的。

维生素D对于血压、疼痛、抑郁、免疫系统都有很好的作用，而且，富含维生素D的食物很少,鳕鱼肝油和鳕鱼肝非常难得。

鳕鱼肝油还含有维生素K2、碘以及丰富的B族维生素。


•脂肪与蛋白质的比例：5：1
鳕鱼肝油的脂肪是蛋白质的5倍，因此在胰岛素指数上非常低，不影响胰岛素。

食物的脂肪越多，蛋白质越少，身体越容易进入生酮。

鳕鱼肝油非常适合儿童、孕妇。

5. 汉堡肉（草饲、多脂肪、有机）

脂肪与蛋白质的比例是：2比1，不是那种瘦肉含量高达90%的汉堡肉，不推荐吃太瘦的。

汉堡肉很容易就能买到，很容易消化，和其他食物很百搭，而且营养。

食用高质量的红肉，不会导致癌症，也不会导致心脏问题。草饲有机红肉与加工肉类或西式快餐店里吃的汉堡肉完全不同。

汉堡肉的主要好处：

 •易于消化
有些人消化红肉有困难，但他们通常消化汉堡肉没有问题。这是因为汉堡肉比牛排含有更多的脂肪。

汉堡肉的脂肪与蛋白质的比例为：2比1，这有助于蛋白质保持在小肠内，这样消化液和胆汁就可以对其起作用，从而使消化更加充分。

吃更瘦的蛋白质，会快速通过身体，没有足够的时间将其完全分解。

随着年龄的增长，胃酸减少，年龄越大，更难消化红肉。

胃酸过少可以服用甜菜碱盐酸盐来增加胃酸，消化红肉。

很多老年人缺铁，贫血，也是因为胃酸不足。人需要一个很酸的胃来吸收矿物质，尤其是铁和钙，分解蛋白质，并杀死病原体。

 •胰岛素指数低

 •是氨基酸的良好来源

 •是生物可吸收的铁的良好来源

 •含高磷，硒，锌，B12，B5，B3，B2，B6

 •肌肽(carnosine)含量高
牛肉是肌肽的最高来源之一，肌肽能减少糖化作用。糖化是人体内自然发生的过程，会促进衰老。

糖化是指糖附着蛋白质、糖附着脂肪，捆绑在一起，变得无法利用，堵塞身体，碳水加糖、碳水加脂肪一起吃，会产生大量的糖化反应。

肌肽能抑制糖化反应，减少炎症，并有助于增强免疫系统。

 •肌酸（creatine）含量高
肌酸能改善运动表现、耐力，促进肌肉生长、增加肌肉量。

还有其他脂肪含量较高的肉类，包括:鸭肉、羊肉、猪肉。

6. 山核桃(Pecans)

1 杯山核桃只有 4克净碳水。

山核桃的脂肪与蛋白质的比例：7：1。

在所有坚果中，山核桃的净碳水含量最低，最健康。饭后吃一把，能给人提供足够的脂肪，感到饱足。

山核桃的脂肪含量非常高，每杯含有71克，有一些坚果的脂肪含量更高，比如夏威夷果（macadamianuts）和开心果。

山核桃的主要好处：

 •胰岛素指数很低
山核桃净碳水化合物含量最低，脂肪和蛋白质的比例非常好，大约是7:1。

 • 含高锌和铜

 •含高维生素B1
有压力时，可以吃山核桃。

 •草酸盐含量低
山核桃和其他坚果的草酸含量都很低，草酸会与钙结合形成肾结石。

•对心脏、血糖有好处

 •含高抗氧化剂
在所有坚果中，山核桃含有最多的抗氧化剂，可以减少慢性疾病，如：糖尿病、心脏病、炎症性疾病的并发症。

 •易消化
山核桃比核桃、花生、巴西坚果、夏威夷果等更容易消化。

7. 特级初榨橄榄油
很难买到真正的橄榄油，因为市场上有很多假冒的橄榄油。

真正的橄榄油有一点辛辣味，香草味，辛辣味会对喉咙有点轻微的刺激，这是辨别是否为真橄榄油的一个方法。

真正的特级初榨橄榄油的主要好处：

 •含有维生素E和维生素A

 • 含有镁和钾

 • 对胰岛素影响为零
因为特级初榨橄榄油是一种脂肪。

 • 含有强大的植物营养素
能抗老化，延长寿命，支持端粒，如果端粒变短，就活不长。

 • 抗衰老

 •支持和修复细胞内线粒体
癌症是因为线粒体发生了病变，只要可以保护、支持、修复线粒体，都有抗癌益处。

 •抗炎作用，有助于缓解疼痛
橄榄油可以消炎，缓解疼痛，效果与布洛芬相当。

 • 特级初榨橄榄油中的化合物，有助于减少β-淀粉样蛋白

阿尔茨海默症患者的大脑中会有β-淀粉样蛋白，橄榄油对大脑、记忆力和专注力都非常有益。

 •抗凝血

 • 抗菌

 • 保护视网膜
橄榄油保健视网膜，尤其对糖尿病、高血糖、高胰岛素的人很有好处。

特级初榨橄榄油中的有些植物营养素比绿茶的抗氧化能力强20倍，因此建议多吃橄榄油，橄榄油还能帮助提取沙拉中的许多植物营养素。