如果你长期久坐，之前也没啥运动基础，最近想要开始锻炼身体，那你一定要看看膝神的这期视频，膝神给出一个徒手训练计划，绝对可以帮你改善久坐带来的问题。
第一步：走路
首先你要动起来，走路就是一个很好的活动，不止要做向前走，还要做后退走。如果你平常走路就比较多，那你可以只做后退走。这个动作的进阶方式有两种，可以加快速度，也可以增加阻力，参考之前的推送《TheKneesovertoesguy-这也许是人类最重要的训练动作！》。
第二步：强化上背
这一步有两个动作，你可以每天交换着来做。第一个动作就是单杆悬挂，第二个动作是弹力带拉开。
第三步：ATG箭步蹲
最后一个动作就是经典的ATG箭步蹲了，可以很好地增加脚踝和膝盖的活动度，并且拉伸髋屈肌群。前脚掌位置越高，动作难度越低。具体可以参考之前的推送《TheKneesovertoesguy-ATG分腿蹲进阶教学》
OK，话不多说，让我们直接看视频吧！
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