首先，双脚呈马步姿势，脚尖向外45度倾斜。 接着，身体开始向左边倾斜，膝盖微弯， 右脚伸直仅留脚跟着地，进行拉筋动作。 完毕后，换身体向右边倒，左脚伸直、左脚跟着地。 整组动作左右互换横移时，记得骨盆都保持平移状态！ 整组动作请持续60秒！
身体站直，双手自然放下至大腿内侧前方， 接着向上轻跳将双腿张开。 同一时间，双手握拳贴合，手肘平行与肩同高， 以此动作进行上下开合跳。 整组动作请持续30秒！
双脚张开后，脚在原地不动， 身体和手自然往右后做旋转， 接着再往反方向旋转。 做此组动作时，骨盆请务必以脊椎为圆柱体， 并分别向左右后方旋转！ 整组动作请持续30秒！
两手胸前交叉，双脚并拢且微微弯曲后，开始转动身体。 同一时间，脚尖和膝盖跳向右边时， 上半身则转向左边。 结束后换另一边，脚尖及膝盖跳向左方， 而上半身则转向右方。 整组动作请持续30秒！
双脚张开，身体挺胸打直， 双手甩向胸前击掌后，再往后方甩并击掌。 整组动作请持续30秒！
双脚和手都张开后，两手开始分别上下摆动。 当右手向上甩时，左手则向下， 当左手向上甩时，则换右手向下。 整组动作请持续60秒！
全身站立并双手高举掌心贴合， 再来是右手向下摸右脚的脚尖，左手则打直高举。 结束后起身，并再次站立并双手高举掌心贴合， 换左手向下摸左脚的脚尖，右手则打直高举。 整组动作请持续60秒！
一开始双手插腰，马步站稳， 紧接着双脚原地不动，腹部收紧， 上半身开始进行左右旋转。 整组动作请持续60秒！
双脚张开，两手举高成大字型后， 右脚向左后伸直，而左脚则留在原地，膝盖向前微弯； 同一时间，双手成握拳姿势，两边手肘向腰部内缩。 结束后，回大字型，换左脚向右后伸直， 而右脚则留在原地，膝盖向前微弯； 同一时间，双手成握拳姿势，两边手肘向腰部摆动。 整组动作请持续60秒！
双脚微张身体打直，两手贴紧向后高举后， 在将贴合的双手往前摆动，并让手掌去碰上提的右膝。 结束后，双手紧贴拉回后方并高举， 接着再次向下，换成手赏去碰向上抬的左膝。 整组动作请持续60秒！
双脚张开身体打直，胸部向前挺出，肩膀向后转动； 接着，全身向后倾斜一些后， 再把身体和脸朝下方移动，当脸和膝盖同高时， 再将身体拉回向上抬举。 简单来说，把自己想象成一个流动的波浪去进行波动！ 整组动作请持续60秒！
最后一组，基本上是延续第11组的动作， 只是多了双手展开向两侧画圆摆动！ 简单来说，可以把身体想象成波浪的流动， 而双手则会随着身体向后向前，自然画圈。 整组动作请持续60秒！
photo/自律一只猫@小红书
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