从四足跪姿开始，双膝保持在臀部正下方，双腿与臀同宽。 双手慢慢向前、向下延伸身体，手臂往前走到最远，胸口贴近地面。 下巴点地保持腋窝延伸，胸口向地面贴近并感受坐骨向上推高。 维持10到30秒或更长时间，视自身能力而定。
从四足跪姿开始，双手放在地面上，手掌张开，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。 将一只脚向后伸直，脚趾踩在地面上，然后另一只脚也向后伸直，使身体形成一条直线。 确保肩膀、臀部和脚踝在同一条直线上，避免臀部向上或向下塌陷。 收紧腹部和臀部肌肉，以保持身体稳定，防止腰部过度下沉。 保持均匀的呼吸，可以持续10到30秒或更长时间，视自身能力而定。
从四足跪姿开始，双手平放在地面，手掌张开，手指指向前方，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。 呼气时将膝盖抬离地面，慢慢将臀部向上推向天花板，让身体形成一个倒V字形。 保持手臂和背部直立，手掌牢牢压在地面上，头部自然放松，让耳朵位于上臂之间。 将双腿伸直，脚跟尽量向地面靠近，但不强求脚跟必须贴地。保持膝盖微弯也可以。 保持均匀的呼吸，持续30秒到1分钟，视自身能力而定。
从下犬式开始，双手平放在地面，身体形成倒V字形。 左脚大步向前踩在双手之间，脚趾朝向前方，确保膝盖与脚踝对齐。 右腿向后伸直，保持膝盖离地，脚趾踩地，感受髋部的伸展。 感受髋部和腿部的伸展，根据自身能力持续30秒到1分钟后换边进行。
从下犬式开始，左脚大步向前踩向双手之间。 左脚跟靠近右手腕，左腿打弯，臀部慢慢下沉。 保持骨盆摆正不歪斜，右脚膝盖骨盆成一直线。 根据自身情况维持动作30秒至1分钟后换边进行。
从四足跪姿开始，双手放在地面，肩膀正对手腕，膝盖与髋部同宽。 将膝盖向外打开，尽量让膝盖与臀部同宽甚至更宽，脚踝与膝盖呈90度角，脚背朝下放在地面上。 慢慢将臀部向后推，感觉到大腿内侧的拉伸。 确保膝盖和臀部在同一平面上，避免臀部上抬。 前臂放在地面上，手肘与肩膀对齐，双手掌心向下，保持胸腔打开，脊椎自然延展。 在姿势中保持均匀深长的呼吸，感受大腿内侧的伸展，持续30秒到1分钟，视自身能力而定。
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