锻炼核心力量有什么用?12个训练动作打造最强核心!练起来![动图跟练]

文摘   健康   2024-10-29 07:25   四川  


多跑步爱好者认为跑步主要依赖双腿,因此只需专注于下肢力量的提升,这样跑步就不会有问题。然而,经验丰富的跑者深知核心力量对于跑步表现的影响,因此在加强腿部力量的同时,也不会忽视对核心力量的训练。

你可能会疑惑:既然跑步主要是依靠腿部提供动力,为什么还要强调核心力量的训练呢?实际上,虽然下肢确实是跑步的主要动力来源,但几乎所有体育活动都离不开强大的核心力量支持。强有力的核心肌肉不仅能提升身体的灵活性和运动效率,还能帮助维持身体在略微前倾状态下的平衡性。

究竟什么是核心训练,又该如何进行呢?

核心训练是指那些能够锻炼到腹部、髋部乃至肩胛胸壁稳定肌的练习。
"核心"这个词涵盖了人体中心区域的所有肌肉群,具体来说,包括但不限于以下肌肉:
  • 腹直肌(位于腹部前方)
  • 腹横肌(位于腹部深层)
  • 多裂肌(位于背部)
  • 腹内斜肌和腹外斜肌(位于腹部两侧)
  • 腰方肌(位于腰部)
  • 竖脊肌(位于背部)

臀肌、腘绳肌和髋部旋转肌群(这些肌肉跨过髋关节,也在一定程度上被视为核心肌群的一部分)

这些肌肉构成了连接上身与下身力量的关键环节。尽管核心的重要性不容小觑,但在实际训练中,人们往往采用不够科学的方法,未能充分考虑相关肌肉的功能特性。若核心肌群不够强壮,无法与其他肌肉和关节协调工作,则可能会导致身体的负担转移到骨骼、关节甚至皮肤上,从而在跑步时容易感到疲劳或发生肌肉损伤。因此,采取科学合理的训练方法来强化核心部位是非常重要的。

所以,想要真正的锻炼到核心部位,就要有科学的训练方法。
小编给大家推荐一组功能性训练的核心训练动作,
锻炼腰腹力量,才能更好地跑步。
1 俄罗斯转体

目标锻炼部位:腹斜肌
动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。
2 平板支撑

目标锻炼部位:核心整体
动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。
3 仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位:下腹部
动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。
4 仰卧交替触踝

目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。
5 坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位:腹直肌
动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。
6 仰卧触踝

目标锻炼部位:腹直肌上部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。
7 平板撑上推

目标锻炼部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
8 平板撑爬行

目标锻炼部位:核心整体
动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。
9 交叉摸膝卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。
10 自行车卷腹

目标锻炼部位:腹内外斜肌
动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
11 臀桥

目标锻炼部位:臀大肌
动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
12 鸟狗式

目标锻炼部位:核心整体
动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!

Photo/Core Workout

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