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你有没有这些困扰？全身并不胖但是下腹鼓鼓的怎么都瘦不下去？戳上去硬邦邦的，也捏不起来多少肉，好像也不是脂肪？下腹早起很平坦到晚上就像怀孕一样？年轻的时候小腹平坦，年纪越大越凸出？小伙伴一定要看完哦，文章结尾有完整的「视频跟练动作」，不要错过！~喜欢的分享、转发、点赞啦，谢谢！
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今天就从：骨骼/内脏/肌肉/代谢 四个角度，全面帮你分析为什么每天练下腹小肚子还是瘦不下去！
今天分享6组针对腹内压不足和体态问题的跟随训练动作，想加强腹横肌核心力量的人千万不要错过了！想拥有平坦小腹一定要耐心看！
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腹式呼吸是针对腹横肌和腹内压的训练，也是一切细腰、增强核心产后修复的基础，吸气的时候保持肩膀下沉不动，深吸一口气让整个腹腔向外胀，吐气的时候用力闭紧腹腔，向外吐，把腹腔内的气全部吐干净，要快吸慢吐，鼻子吸、嘴巴吐，20次为1组，总共做4-5组，每组中间休息1分钟。![]()
大腿前侧的髂腰肌拉伸，对于久坐的人这个部位通常是很紧绷的，做的时候骨盆用力向前推，直到感觉到强烈的拉伸感，身体尽量不要旋转和倾斜，可以将拉伸一侧的手臂向对侧倾斜，这样会感觉到更大程度的伸展，两侧各30秒。![]()
能够帮助我们习惯腹部和臀部同时用力的状态，把弹力带套在膝盖上方，先做一个标准的臀桥动作，然后在顶端停住，同时做8-10次的腹式呼吸，记住吐气的时候核心收紧的感觉，做的时候有一种微微腹部肌肉在跟臀部肌肉对抗的感觉，做完3组后可以继续做一般的臀桥动作，做的时候同时配合呼吸，下放的时候吸气，收紧臀部，抬起的时候吐气，把注意力集中在臀部和腹部上，可视自己体能状况来做，建议可以重复3-4组。![]()
这个动作可以加强我们整个身体后撑的力量，包括臀肌、大腿后侧、保护腰椎的竖脊肌和背肌，这个动作对初学者较有难度，甚至有人会觉得抬不起来，这就证明你的后背肌肉比较弱，可以先从小幅度的开始慢慢加大幅度，根据自己的情况10-15次为一组，可做3-4组。![]()
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核心力量比较强的人可以做标准版，较弱的人可做双膝着地的简易版，在平板支撑的基础上尝试腹部的力量去呼吸，会比平时做的平板累很多，每一次吐气的时候尽量将核心向内收，因为地心引力的关系此动作需要腹横肌更强烈的收缩，做的时候同时保持臀部收紧，可依据自身情况1-2分钟为1组，重复3-4组。![]()
用一根重量不重的弹力带来做，在外旋的时候吐气收紧腹部，吸气的时候放松弹力带，这个动作可以帮助我们肩胛后收同时核心用力的状态，也能帮助矫正肋骨外翻，虽然要靠背部用力拉动弹力带，但是注意力始终要放在腹部核心和呼吸的频率上，特别是要保持每一次的吐气，整个核心腹部的肌群尽可能的向内收。腹式呼吸是一个最基础的放松技巧，而且简单，不需要任何的环境和任何时间，随时随地都可以进行！「视频跟练动作」
Photo/RockyGG@小红书/IG@rora.k
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