一字马7个步骤轻松床上练!简单就能让腿又直又细!瘦腿这样做![视频跟练]

文摘   2024-10-31 07:20   重庆  


今天分享的是每日睡前在床上花几分钟锻炼一字马,就可以让腿部变得又直又瘦,赶紧来看看怎么练!

一字马跟练步骤:
步骤1.

首先臀部尽可能靠近床头,先自然打开双腿,看一下自己能打开多大的限度。
步骤2.

双腿互相并拢,双脚回勾伸直,重复做10次,可以活络双腿,并且拉伸腿部后侧。
步骤3.

接着呼气,右腿向外打开90度,吸气,右腿收回并拢,呼气,左腿向外打开90度,吸气,左腿回正并拢,按照自己的呼吸,双腿轮流打开,活络髋部,来回20次,为接下来的一字马动作做好热身准备。
步骤4.

右腿向下在床边固定不动,左腿向下打开到自己的能力范围,保持不动,随着每次呼气,左腿能再加深一点,吸气双腿慢慢回正,换左腿向下打开固定住,右腿向下打开到自己的能力范围,随着呼气,感觉右腿更靠近床的边缘、更加深一点,吸气,双腿回正,呼气双腿慢慢自然向外打开,再吸气收回,做到第3次时双腿保持打开不动,维持3秒钟后吸气回正。
步骤5.

呼气,弯曲双腿膝盖,脚掌相对,这个动作可以放松一下我们的髋部和双腿,吸气双腿互相并拢,现在尝试一下一字马,双腿打开,看是不是比之前更加深了?如果你还能坚持,可以再重新锻炼2-3遍,每一次的锻炼都能够比上一次更加深。
步骤6.

吸气,双手扶住膝盖可以帮助腿部回正,弯曲双膝脚掌相对,来到了束角式,放松腿部,维持动作5秒。
步骤7.

吸气双腿互相并拢,双手环抱住双腿,头部碰膝盖,维持动作5秒。
在自己的能力范围内跟练哦!
注意:
1.请避开生理期锻炼。
2.锻炼过程勿硬掰腿部,会容易受伤。
按照自身条件加深一字马可以轻松驾驭,也可以边玩手机边锻炼,每个人的柔韧性不同,但每次跟练都能加深一字马。

视频跟练动作:

Photo/潘伽人yoga@小红书

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