6步打造魅力翘臀：每日12组动作，7天塑造女星般紧致曲线

文摘 2024-11-10 07:30 湖北

想要瘦臀练出像是韩国女团的小翘臀吗？来这里就对了！臀是身体中最重要的肌肉，如果长期久坐会压迫臀肌肉与神经，当臀无力时就会又塌又垂！本篇利用6个瘦臀运动菜单，包含站着瘦臀、躺着瘦臀，并告诉你享瘦臀该搭配的健康饮食。

瘦臀运动6招

1.高脚杯式深蹲

2.单腿支撑硬举

3.侧併步

4.站姿抬腿

5.弹力带桥式 + 外展

6.消防栓式

瘦臀前，认识臀肌失忆症

让你的臀上的臀肌无所事事，会患有臀肌失忆症（因长期久坐，导致站立或运动时，臀仍然保持放松状态），若是持续久坐，就会付出更多代价。记住，臀是你身体里最大的肌肉，它们必须负担很大的重量。如果它们当机，脊椎就得接棒，但它们不是为此而设计的，所以脊椎会产生疼痛来抗议，直到你让臀去做该做的事。

站着瘦臀超级组1-1：高脚杯式深蹲

做法：双脚与肩膀同宽站立，大腿朝前，膝盖朝向脚尖，手握哑铃放在胸前。尾椎收紧，身体往下蹲，直到大腿与地面平行。脚跟站稳，身体往上撑回到原位。这样算一次。完成12次。

站着瘦臀超级组1-2：单腿支撑硬举

做法：右腿些微往后站立，膝盖微弯，脚跟抬高，左手放旁边，右手握哑铃摆在身体前方。核心绷紧，身体慢慢往前倾，直到胸口与地面平行、右手几乎碰到地板。左脚站稳，身体往上回到原位。这样算一次。完成12次，再换边做第二轮。

提示:做完一次站姿瘦臀超级组合1后，再做一组，完成后进入站姿瘦臀超级组合2。

站着瘦臀超级组2-1：侧併步

做法：双脚与肩膀同宽站立，阻力带绕在大腿上，上放在臀部两侧。核心绷紧，右脚往右踩，接着动作倒带回到原位。换左边重复。这样算一次。完成12次。

站着瘦臀超级组2-2：站姿抬腿

提示：双脚与臀部同宽站立，阻力带绕在大腿上，左腿微微往后站，脚尖点地，手放臀部两侧。臀肌、核心用力，将左腿抬高，同时稳固臀部。腿再放下回到原位。这样算一次。完成12次，再换边做第二轮。

提示:做完一次站着站着瘦臀超级组合2：后，再做一组，完成后进入瘦臀超级组合3。

瘦臀超级组3-1：弹力带桥式 + 外展

做法：背部朝下平躺，阻力带绕在大腿上，膝盖弯曲，脚底靠近臀肌贴地，手放两侧。腹肌绷紧，脚跟站稳，缩紧臀部往上抬高，让身体从膝盖到肩膀呈现一直线。接着，双腿往外打开。然后动作倒带回到原位。这样算一次。完成12次。

瘦臀超级组3-2：消防栓式

做法：四肢着地，阻力带绕在大腿上，手腕位於肩膀下方、膝盖位於臀部下方。臀部高度维持不动，左腿弯曲90度，将左膝往外抬越高越好。接着回到原位。这样算一次。完成12次。

提示:做完一次瘦臀超级组3后，再做一组，即完成本次的训练。

臀比你想像中更有用

‧帮助你站立，并保持中立的姿势。

‧当你走路或跑步时，防止你向前摔倒。

‧当你单脚站立，或是行进当中只有一隻脚着地时，能避免你的骨盆塌陷。

‧帮助你从坐姿站起来。

‧协助你捡东西。

‧辅助你爬楼梯、滑雪、跑步、划船等。

臀是身体中最重要的肌肉

当你让臀处在休眠状态，它们会忘记所有重要的功能。当我们压迫肌肉时，臀中的神经和血管就不能正常工作，大脑会失去与它们的连结，长期之下会产生臀肌失忆症。根据我的经验，臀肌休眠和背痛之间有很高的关连性。

原因是这样的，当强大的肌肉没有发挥作用时，脊椎就会取而代之，它承受着本来是臀应该承受的压力，结果承受不住就被压垮了。

你不使用强壮的肌肉来做抱小孩这类的事，反而是先用脊椎周围的小肌肉去做，而这些小肌肉招架不住，它们就会变得紧绷，引起疼痛。那些臀本来该处理的重量，会直接传递到椎间盘、关节、韧带和肌腱上，而腰肌会施加更大压力给脊椎。

想想看，每次你从椅子上起身、捡东西、绑鞋带或爬楼梯，你都在给脊椎施压，但那不是他们的工作。短时间还无感，但长期下来会累积成庞大的伤害。以地质压力来说，在地质压力作用下，山脉会被碾成石头。如果臀没有做它们该做的事，你的脊椎会在自己的地质压力下被碾碎。

想要瘦臀之前，需要澄清的是我们希望瘦掉的是臀上过多的脂肪、赘肉，真正需要的是强健的臀肌肉，不只为了美观而是更健康便利的日常生活！

因此，想要瘦臀就必须从日常习惯开始养成，像是久坐上班族们每天在椅子上一坐就是八个小时，从改变久坐的习惯开始吧。可以设定每坐一个小时、就起来走10分钟，活化臀肌便能避免臀部横向发展的情况。

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