俯卧，双手手肘往后弯曲，手臂呈W状， 呼气时胸腔带动上半身往上提， 吸气时有控制地缓缓下落， 上半身抬起时感受背扩肌的施力，以及肩胛骨的收缩， 是一个活络背部的体式， 重复10个呼吸，也就是上下重复10次， 注意脚背和膝盖不要离开地面。
右脚紧绷脚尖尽量往上抬起， 双手向后移动，带起上半身， 胸腔尽量向上提，让我们的身体后侧呈现一个月亮船型， 右腿的大腿尽量离开地面， 上半身尽量向上提，保持动作约10个呼吸。 然后左右换边进行体式2的训练，循环。
首先先将双肩往后旋，双手背后10指扣紧， 带动整个上半身往后拉，双脚尽量抬离地面， 膝盖尽量伸直，脚尖往后延伸， 胸腔带着脊椎，随着每一次的呼吸向上提起， 保持动作约6个呼吸。
同样也是瑜伽里很经典的后弯体式， 双手推起身体，感受脊椎一节一节向上延展， 眼睛带着你的后脑勺尽量向上看， 不要压迫到后腰空间即可。
呼气时上半身往下倾，双手向外去抓脚踝， 吸气时大腿跟及腰背同时施力， 胸腔尽量向上提，两个肩头的力量尽量向中间集中， 随着每一次的呼吸让身体尽量向上提， 这个体式可以帮助启动所有的后侧肌肉群，可以紧致腰背部。 此动作约维持30秒。
这个体式可以消除背部和腰部的脂肪， 双手双脚向前后延伸， 呼气时双手双脚同时向上施力， 感受整个背部肌肉的收缩，胸腔尽量往上提， 吸气时有控制的慢慢向下倾，伴随着每一次的呼吸上升更高一些， 这个动作重复做14次。
首先先推起身体一侧，脚跪地， 另一侧的脚伸直，脚尖碰地， 用臀部的力量带动整条腿向上抬， 把对侧的手也抬起来，呼气时右腿和左手上抬， 吸气时有控制的慢慢向下倾， 保持核心的稳定，骨盆尽量保持中立， 脚背和膝盖朝正下方，呼气上抬， 吸气下倾，此动作左右轮流各12次。
坐于脚后跟上，双手向前延伸， 右手向旁边延伸，左手向旁侧尽量拉开， 双手尽量向前延伸，感受背部肌肉有强烈的拉伸感， 上半身尽量贴近地面，每一次呼吸， 双手尽量向前爬远一点，左右两侧轮流进行， 各约30秒。
呼气时臀部向上向后，肩部、 脊椎和臀部在一条直线上， 双脚脚跟交替向下踩，感受大腿后侧整条膀胱经的活络， 左右交替坐12次。
可以延展脊椎和背部， 呼气时让腹部去紧贴大腿， 脚后跟和膝盖尽量伸直，尾椎朝着天花板， 如果后侧韧带不是很柔软的话可以微微弯曲膝盖， 此动作保持8个呼吸。
Photo、video/摩卡小姐Moka@小红书
文章GIF图文由运动科技圈整理
图片源自网络 侵删
创作不易，转载请注明出处！
【运动康复科技圈】，为PT、运动康复和运动健身、瑜伽、普拉提等领域提供高品质的精品知识和资讯。您将获得全球精品运动康复和瑜伽普拉提健身内容。我们将一如既往提供康复行业、健身行业独特视角。希望我们从商业视角，共同构建健康、美丽、和谐的生活！解决方案\商务推广\合作代理\咨询请私信留言。
