臀腿抬举 20 Pulse
(记得换边练习)
臀腿抬举 20 Pulse
准备好你的瑜伽垫 采取四足跪姿，双手撑地，双膝跪地与肩同宽。 上半身保持稳定，一脚膝盖弯曲向后上方抬起， 膝盖伸直到你能达到的最高位置。 然后膝盖弯曲，往胸口方向移动回到原点， 一边训练20次后，继续做20次抬举， 记得换另一脚练习。
采取四足跪姿，两手手掌撑地与肩同宽，双膝跪地与骨盆同宽。 膝盖与身体成90度抬脚，膝盖不低于腰部。 膝盖打直，把小腿踢出去， 整条腿伸直，不低于身体高度。 练习20次后，再做20次抬举练习 （如果觉得负担太大，不要勉强，可以从10次开始训练起）。
采取四足跪姿，两手手掌撑地与肩同宽， 双膝跪地与骨盆同宽。 一脚膝盖先往胸口方向收， 然后腿打直，往侧后方向上踢。 练习20次后，再做20次抬举练习 （如果觉得负担太大，不要勉强，可以从10次开始训练起）。
采取四足跪姿，两手腕撑地， 与肩同宽，双膝跪地，与骨盆同宽。 首先将一腿伸直点地放在对角线上， 再来将脚向天空抬起踢，在空中画个弧形， 回到同侧腿后方点地。 再往上方直腿踢同时越过稳定腿这一侧点地。另一脚后侧。 练习20次后，再做20次抬举练习
采取四足跪姿，两手手掌撑地与肩同宽， 双膝跪地与骨盆同宽。 一脚稳定另一脚往45度方向上抬， 然后腿往后方打直上踢。 膝盖弯曲收回，悬空不落地，然后再往后踢腿。 练习20次后，再做20次抬举练习
<同场加映> 阻力带训练
如果体力状态允许，可以加上弹力带/阻力带来做训练：
20 Pulse (每边)
photo/YT@Romee Strijd
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