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紧实下半身！针对「大腿内侧」、「腹部」的瑜伽动作，一天3组认真练起来！瑜伽会让气色变好、身材变紧实，也能帮助睡眠质量提升，今天就开始！
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大家一定都听过“从几岁开始练瑜伽，你的身体状态就会停留在几岁”，瑜伽不仅可以冻龄还能帮助睡眠质量、紧致身体线条！今天分享特别针对女生最在意的下半身线条紧实，可以练习的三组瑜伽动作：脊椎圆柱体、扭转变化式、四足跪姿。
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做瑜伽最重要的是慢，并且有意识地去控制发力肌群，这样才能够确实锻炼身体线条！我自己的习惯会在睡前一小时将手机关机，开始做20分钟左右的和缓瑜伽，接下来看书、放松就能提升睡眠质量！![]()
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忙了一天身体的状态非常紧绷，瑜伽老师Winnie建议：“睡前可以做和缓瑜伽取代滑手机，这会帮助副交感神经启动，让身体放松舒压～另外身体在放松时，刺激、修复的速度也会增加，这会让整体气色看起来更好，身材也会因为刺激循环有瘦身效果！”![]()
STEP2.右肩侧移（避免用手掌施力）重心往外，启动核心力量将左脚向外延伸踩地STEP3.吸气时让左手举过耳朵画一个大圈，眼睛随着手部位置移动STEP4.吐气时手画到圆圈的下缘，臀部随着圆圈向下STEP5.最后一下维持在吸气手部向上的姿势，让左脚推开地面往外延伸，保持脚背向下压（脚离地2厘米）STEP6.吐气时将膝盖往上，手肘往下，感觉左侧腹发力STEP7.吸气时延伸拉长（不让脚背碰到地板）屁股重心往前STEP8.吐气时让手肘与膝盖小幅度的靠近（10次）STEP9.吸气时回复原始动作，手画圆臀部跟着坐下，![]()
STEP1.右手向外延伸至瑜伽垫前方，让左脚扭转至左脚前（保持肩膀、骨盆对齐）STEP2.用左手轻轻撑住头部，吐气时让右腿抬离地面，吐气时下降一半（尽量将大腿往内转）![]()
STEP2.练习将肩胛骨往下（耸肩），肩膀向上推，找到发力点后将左脚向外延伸STEP3.吸气时腿部向外向上延伸，吐气时向内向下交叉（腿部画斜线）STEP4.最后一次保持腿部向外向上延伸姿势，轻轻向上点10下STEP5.接下来最后一次保持腿部向内夹的姿势，轻轻往内点10下![]()
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如果是初学者的话建议8次为一个循环，共做3个循环；有固定运动习惯的人可以保持在10-12下之间，做4个循环。如果做10-12下都还没感觉的话，建议把动作的幅度缩小，可以将速度放慢，更有意识地控制需要发力的肌群！photo/FIZKES GETTY IMAGES【运动康复科技圈】，为PT、运动康复和运动健身、瑜伽、普拉提等领域提供高品质的精品知识和资讯。您将获得全球精品运动康复和瑜伽普拉提健身内容。我们将一如既往提供康复行业、健身行业独特视角。希望我们从商业视角，共同构建健康、美丽、和谐的生活！解决方案\商务推广\合作代理\咨询请私信留言。
