任何时候一想到该运动加速燃脂、瘦身减肥或者想练核心雕塑小腹、翘臀，不需要任何健身设备与辅助工具，只要在家找个能容纳你平躺下来的空地，就可以开始今天的运动！文章结尾有完整跟练视频，记得看完哦！喜欢的转发、点赞、在看！
来自荷兰的仙女超模Sanne Vloet在她的个人YT频道分享了私人健身菜单，10分钟一组的全身训练包含了有氧运动、肌力训练、平衡组合共11招，每个动作45秒，共做2组锻炼20分钟。第一轮完成后记得伸展稍作休息，喝点水再继续。
主要训练肌群：股四头肌 其他训练肌群：臀肌、大腿后肌、小腿
记得换边练习
同时训练臀肌、腿筋、大腿和核心 首先身体向前倾，保持背部平坦， 核心收紧，会来回移动。就像滑冰一样。 所以你要跳到左边，跳跃时， 将右脚带到身后，右手指尖触碰左脚尖。 保持平稳，核心收紧。 保持背部平坦，肩膀向后，使背部不圆。
将两只手撑在肩膀下方。 可以先从简单的开始，单膝跪在地板， 如果可以的话，可将两腿伸直打开， 保持呼吸，身体保持稳定。 抬起右臂，同时将左腿抬离地面。
两手手肘撑地，与肩同宽，双膝跪地，与骨盆同宽。
把右脚往侧面抬起，膝盖与身体成90度抬脚，膝盖不能低于腰部。
膝盖打直，小腿踢出去，腿往后往上伸直，
在空中画个弧形，来到左脚后侧。
顺着来的轨道回到四足跪姿。
以仰卧屈膝姿势躺在地板上， 右膝保持弯曲，左腿向上抬起。左大腿在空中成直线。 核心稳定后，保持左腿抬高并推动臀部髋关节抬起， 保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
脸朝上，双手放在头后，用手指支撑脖子。 核心收紧，保持双腿离地。 肩胛骨从地板上抬起，将左膝盖抬到胸前，右手肘触碰左膝盖。 换左手肘触碰右膝盖靠近。 以蹬踏动作交替，训练45秒。
手放骨盆后方，指尖向臀部方向， 掌心贴稳地板，手肘微弯，双脚屈膝骨盆同宽， 脚掌踩稳地板，吸气挺胸，肩膀向后视线看向前方！ 手脚踩稳后，臀部向上推高，让大腿、肚子及胸口为一直线， 下巴不仰微收，身体呈现ㄇ字，吸气往下臀部不碰地吐气往上
双手放在肩膀正下方，手肘微弯保持弹性， 肩胛骨往下内收下压，两脚脚尖点地呈棒式的预备姿势。 右脚抬起向前至膝盖将近碰到同侧手肘， 回到原位后换脚交叉反复。 如果要增强强度可以加快速度，腹部核心持续收紧。
把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置，将双手放在肩膀正下方， 双手十指交扣，脚尖点地以后将你的臀部跟腹部收紧， 眼睛看着双手的位置持续45秒左右。
针对三角肌、背阔肌、臀肌和核心训练。 手掌平放在地板上，双手分开与肩同宽，肩膀在手腕上方。 双腿伸直，双脚分开。 核心紧收尾骨收，在这里停留一段时间。
photo/Sanne Vloet@Yt,IG@sannevloet
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