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对于女性而言，无一不希望自己拥有上翘、饱满的臀部线条，练臀除了能提升外在体型，其实对女生盆腔健康也有非常多的好处，想要臀部变大、变翘，比较有效的方法是通过负重深蹲的方式，才能达到比较好的效果，但深蹲如果练习方法不当，不仅练不出翘臀，还有可能伤了腰和膝盖，甚至会把腿练粗！
其实，小编认为，很多普拉提的基础练臀动作，只要你掌握对了正确的发力方法，通过多组数、小负重的练习，一样可以让你拥有饱满紧致的臀部线条！
那么今天小编分享一套基础版的臀部练习动作，对于改善臀下垂、两侧臀不饱满这种拖臀型，有很好的改善效果！
热身激活动作
动作1:
自然站姿准备，双手扶髋两侧， 全程收紧核心，配合自然呼吸 抬起左腿前后摆动 注意摆动的时候，保持腰腹稳定 感受髋关节在做前后的摆动 重复这样摆动30-50次
之后左腿屈膝向上抬高
收紧腰腹核心
髋关节向外绕动一圈
再向内绕动一圈
重复绕动30次
动作1-2换另外一侧继续练习
以上2个动作为髋关节热身动作，因为练臀主要是以髋为主导练习，加强髋关节周围肌肉的热身，可以帮助提升练臀时候，肌肉发力的本体感，让臀肌发力感更好！
臀部练习动作
动作1:
以四点支撑姿势准备 吸气，右腿伸直向上抬高 呼气，收紧核心 右腿屈膝落向左腿外侧 之后向右外侧再抬高一次 重复练习12-15次为一组
保持上一个动作的准备姿势 呼气，收紧核心 右腿屈膝先向上抬高一次 然后屈膝向外抬高一次 吸气，还原 重复练习12-15次为一组
保持四点支撑的姿势 吸气，右腿伸直向上抬高 呼气，收紧核心 小腿屈膝靠近臀部 吸气，还原 重复练习12-15次为一组
右手肘、右侧臀部落地 身体侧卧位准备 呼气，收紧核心 左腿向上抬高后 向外绕动一圈 吸气，还原 重复练习12-15次为一组
在练习臀部动作的过程中，一定注意不要追求次数，而且要追求练习的质量，要慢速练习，更好地感知臀部发力。
以上这套动作可以根据自己实际体力，重复增加2-3遍练习次数，全部动作小编就不罗列出来，大家跟着下面👇的跟练视频一起动起来吧！
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