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小编经常会收到粉丝的后台留言:这些动作伤膝盖吗？我膝盖不好能做哪些锻炼？怎么样运动才能不伤害膝关节？
我相信，有膝关节伤病问题的人，大有人在，尤其是以女性居多！为什么女性的膝关节更容易出现问题？
首先，我们简单了解一些膝关节的结构
膝关节属于人体构造较为复杂的一个关节，由髌骨、半月板以及一些韧带组成，具体可以看看上图，膝关节本身不承重，只作为力的传导，它主要负责下肢的屈伸功能，也就是我们常说的下蹲和站直，膝关节负重越多，对于关节的磨损就越大，平躺的时候，膝关节负担几乎为0，直立行走时的负重约为1-2倍，上下楼梯、爬山时，负重约为4倍。
那很多人会说，我少走路、少运动不就行了，其实这种想法是错的，膝关节越不好，就越要通过运动去改善、强化，只要保持正确的发力模式，多加强臀部以及腿部的肌肉力量，膝关节只会越来越健康！
为什么膝关节出问题的多数都是女性？
1、激素影响
女性在40岁以后，骨密度达到峰值后就会快速下降，男性的峰值是50岁前后，女性绝经后雌激素水平迅速下降，骨内的钙大量丢失导致骨质下降，骨质疏松会降低骨骼强度，骨质增生会增加骨骼磨损，这是一个原因。
2、生理结构以及日常体态影响
女性特殊的生理结构使其骨盆往往更加宽大、后倾，髋关节外翻角度较大，使得膝关节的股四头肌夹角很大、关节外翻、力线不良，同时这种关系会使女性容易出现髋内旋，导致小腿x/o型腿，会让膝关节不在正位，加剧膝盖的磨损。
那么，日常有哪些膝关节的注意保养？
1、体重基数大的人应该避免跑跳运动，这样会加剧膝关节磨损，可以选择游泳、慢走，或坐在椅子上的腿部肌肉练习。
2、注意站立的时候，不要膝盖超伸，膝盖超伸也是导致膝盖疼痛的一个重要原因。
3、运动过程中，注意下蹲的力线以及膝关节的正位，比如练习下蹲动作时一定要注意髋、膝、踝的联动，也就是先屈髋、后屈膝，同时注意膝关节不要内扣，对齐2-3脚趾方向。
4、平时适量补充氨糖以及蛋白质，帮助骨骼健康。
那么今天分享一套膝关节保养动作给大家，每天坚持练一练，坚持一段期间，改善臀腿肌肉力量，保护膝关节！
动作1:踮脚尖
身体前方放把椅子或面向墙面 收紧核心，双脚同时踮起脚跟 吸气，还原，重复练习15-20次为一组
坐立在椅子上 椅子高度尽量与小腿长度一样 两种练习方式供大家选择 第一种是向上面动图一样 绑好弹力带，收紧核心 让右小腿向上抬高 利用弹力带的阻力 让大腿前侧肌肉发力更多 吸气的时候，还原 重复练习12-15次为一组
第二种是保持小腿抬高 然后静态停留5秒把腿落下 重复练习10-12次 换另外一侧继续练习
仰卧在瑜伽垫 有弹力球就夹弹力球 没有就夹一个稍微厚点的抱枕 呼气，收紧核心，臀部向上离地 双膝内侧发力夹住抱枕/弹力球 停留3-5个呼吸后，臀部落地 重复练习12-15次为一组
俯卧在瑜伽垫上 右小腿向后屈膝 停留1-2秒后还原 重复练习12-15次为一组 换另外一侧继续练习一组
仰卧姿势准备，左腿屈膝，右腿伸直 收紧核心右腿勾脚离地40公分 停留3-5秒后落下，重复练习8-10次 换另外一侧继续练习
最后将毛巾卷成卷，臀部落地 右腿伸直，将毛巾卷放在膝盖窝下面 收紧核心，膝盖窝向下压毛巾 保持10秒后放松，重复练习10-12次 换另外一侧继续
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