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不管男女，想要塑造匀称、健康的体型，都建议一定要在锻炼过程中加入臀腿力量练习！
为什么？首先臀腿肌肉占比全身将近70%的肌肉量，经常加强臀腿力量练习，不仅可以提高身体新陈代谢，让我们身体就算在休息状态，也能持续燃烧体内脂肪，帮助燃脂塑形，除此之外还有以下好处：
1、改善臀腿比例：练臀可以提拉臀线，不仅可以使臀部外形饱满，同时也可以让双腿看起来更加修长均匀，在视觉上拉长双腿！
2、紧致腿型：其实走路更多的应该是用上髋关节和臀肌发力，这样可以有效减少腿部肌肉代偿，从而改善腿粗的问题。
3、骨盆更稳定：加强臀部肌肉可以提升骨盆稳定性，骨盆作为腰椎的底座，地基稳定了，腰椎和膝盖就少了压力和负担，可以有效预防腰背疼痛和膝关节损伤。
4、改善女性痛经：如果说练臀可以改善女性痛经你一定想不到这个好处吧？臀肌有力了，盆腔的温度会上升，内环境好了，可以改善盆腔血液循环，解决女性宫寒、痛经等有一定的帮助。
那么对于没条件去健身房，又或者在家没有器械练习，应该如何锻炼，今天分享一套15分享居家臀腿塑形跟练，有效紧致臀部和腿部，小编罗列了部分动作出来，如果想跟练全套，欢迎下拉文末跟练，收藏起来方便随时跟练！
动作1:
山式站姿准备
呼气，收紧腰腹核心
左右腿交替屈膝向上抬高
双手环抱在膝盖前侧
吸气，还原
左右交替练习为一次
重复练习10-12次为一组
动作2:
保持站立姿势 吸气，双手向前平举 呼气，收紧腰腹核心 先屈髋、后屈膝向下蹲 下蹲注意膝关节别内扣 吸气，还原 重复练习10-12次为一组
保持站立姿势 双手屈肘放在后脑勺 呼气，收紧腰腹核心 左右腿交替向上抬 吸气，还原 重复练习10-12次为一组
进入宽距站姿 双腿分开约一条腿距离 吸气，双手向两侧平举 呼气，收紧核心 髋部外旋向下蹲 注意膝关节和脚尖向外转动 吸气，还原 重复练习10-12次
保持上一个动作的准备姿势 收紧腰腹核心 左右脚交替踮起脚跟 左右交替练习为一次 重复练习10-12次为一组
保持上一个动作的姿势
呼气，收紧核心
双脚跟同时向上踮起
重复练习10-12次为一组
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2、瘦肚子一定要有身体整体练习观，光练卷腹、平板效果真不大，「附全身燃脂跟练」
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