原视频标题：The #1 Worst Food for Gut Microbiome https://youtu.be/ZEDvgIBIJnw?si=jFsMYRDYctrafLeQ 发布于2024年7月28日 |
谈谈对肠道菌群危害最大的食物，这种成分将会对肠道健康造成严重破坏。
肠道菌群的重要性
•免疫系统有80%与肠道菌群有关
如果没有这些微生物，我们将无法生存。
•帮助制造维生素
•帮助制造神经递质
•使大脑能够正常工作
•肠道菌群影响情绪
•屏障
一层薄薄的细胞构成了体内和大肠内部之间的屏障。如果食物颗粒穿过这个屏障，也就是肠漏，会产生免疫反应，导致患上食物过敏、自身免疫性疾病、皮肤问题等。
肠道菌群紊乱的最大症状：腹胀和腹泻等。
对肠道菌群最不利的7种食物
1. 工业纤维
工业纤维是在实验室中制造出来的，被宣传为功能性纤维，但实际上对身体并不好。
其中有一种工业纤维是木材工业的副产品，把碎木屑（sawdust）转化为一种名为“纤维素”的纤维，很多食物都含有。
我们无法消化纤维素，甚至肠道微生物也无法消化。
工业纤维包括：纤维素、可溶性玉米纤维、木薯纤维和抗性糊精等，这些工业纤维会喂养致病菌，从而进一步破坏黏液层。
因为致病菌会吃掉黏液层，黏液层是它们的蛋白质，因此会改变肠道菌群，最终导致肠漏。
2. 乳化剂
乳化剂可以将不同的物质混合在一起，以达到所需的质地。这对于加工食品尤其重要，为了保持良好口感。乳化剂包括：
•麦芽糊精（maltodextrin）
是一种碳水化合物，比糖更能迅速升高血糖。
•黄原胶( Xanthan gum)
•单甘油酯（monoglyceride）
单甘油酯帮助植物种子油与其他成分乳化融合。例如，薯片就含有单甘油酯。货架上的薯片已经在那里放了几个月，然后被我们买下，但那些薯片，看起来仍然很新鲜，保持着酥脆的口感，就是因为单甘油酯。
•丙二醇（propylene glycol）
丙二醇是防冻剂中的一种成分，但也被添加到食品供应中。
乳化剂的问题包括：
破坏肠道的肠道菌群
破坏肠道屏障壁
导致肠道炎症
导致肠漏
改变肠道微生物的多样性
增加代谢综合症、糖尿病、胰岛素抵抗等风险。
3. 工业蛋白质
包括：
•小麦中的麸质
麸质是人体唯一无法消化的蛋白质。
•牛奶中的酪蛋白
•大豆中的蛋白质
如大豆蛋白分离物。
工业蛋白质会引发肠道炎症。很多人对酪蛋白、麸质和大豆过敏。大豆含有大量的植酸，而植酸含有酶抑制剂，会抑制消化过程中所需的重要酶。
工业蛋白质不仅仅会导致肠道胀气，还会出现皮肤问题。皮肤科医生会用一些激素类软膏进行局部治疗，但不会将肠道问题与皮肤问题联系起来，然后就会导致长期皮肤问题。
4. 工业种子油
种子油问题很大，高度促炎，最终会导致肠漏，肠漏又会导致某些病原体和某些食物将侵入体内，会有免疫反应、过敏、自身免疫问题。
5. 精制糖类
包括：
•高果糖玉米糖浆
•精制淀粉
比如：麦芽糊精、改性食品淀粉，它们存在于许多食物中，尤其是像奶油夹心饼干（twinkies）这种食物。
精制糖的问题：高果糖玉米糖浆和淀粉不仅会迅速升高血糖，还会引发快速发酵。肠道中的微生物会迅速分解这种糖，因为太精制。会导致很多症状，比如：胀气、腹胀和病原体数量的大幅增加。精制糖会喂养坏菌，而好菌则处于饥饿状态。
6. 糖醇
糖醇常见于生酮友好型食物中，但并非全都适合生酮饮食。
糖醇与酒精无关，它只是一种甜味剂，本应该不会升高血糖。
但麦芽糖醇（maltitol）会升高血糖，是糖醇中最糟糕的一种。麦芽糖醇存在于很多无糖糖果中，比如：Russell Stover巧克力，尽量避免食用，因为它比食用糖更糟糕，会引起胀气、腹胀、腹泻，并升高血糖。
更好的糖醇是：赤藓糖醇、罗汉果、甜叶菊、以及阿洛酮糖（allulose），阿洛酮糖不是糖醇，是很好的替代性甜味剂。
7. 人工甜味剂（最具破坏）
人工甜味剂包括：阿斯巴甜（aspartame） 、三氯蔗糖（Sucralose）等类似物质，是对肠道菌群最不利的食物。
人工甜味剂会对微生物群造成严重问题，有能力改变微生物之间的关系，会将友好、中立关系转变为不友好。例如，大肠杆菌(E. coli) 原本是一种中性或友好的微生物，在我们的肠道中存在。但当食用人工甜味剂时，这些大肠杆菌会变得不友好，并成为病原体，引发免疫反应。
人工甜味剂也会产生更少的发酵，导致只能给结肠细胞提供更少的食物。
总之，人工甜味剂会导致巨大的转变。长期食用人工甜味剂的人，最终会变成红鼻子或红脸颊，这是肠道微生物发生变化的表现。
还有其他因素也会严重破坏肠道菌群，不一定是食物，包括：
•酒精
•抗生素
•水中的氯（一种化学物质）
•除草剂草甘膦
关于红肉和饱和脂肪
有不实研究说：红肉和饱和脂肪会破坏肠道。深入探究发现是来自老鼠研究，使用的脂肪是不饱和脂肪-玉米油，没有研究表明食用来自草饲肉类等健康饱和脂肪会对肠道产生负面影响。
情况正好相反，很多人通过纯肉饮食治愈肠道。
避免红肉或饱和脂肪指的是：避免加工肉类以及垃圾食品中的饱和脂肪，而不是草饲肉类、健康鸡蛋或健康奶酪。就算是垃圾食品，饱和脂肪含量也不多，主要是种子油。
如何改善肠道菌群?
•益生菌
定期服用益生菌来增加肠道内的有益细菌。
•纯肉生酮饮食
如果问题持续或恶化，可能有严重的肠道炎症。在这种情况下，需要进行一段时间的纯肉饮食来修复肠道，从而消除那些会刺激和破坏肠道内壁并引起炎症的物质。如果有某种皮肤皮疹或炎症，纯肉饮食会帮助改善。
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
