原视频标题：The BEST and WORST Forms of Magnesium https://youtu.be/7lSQ2hnycLg 2024年9月20日 |
镁的好处
为什么镁如此重要？镁参与体内300种不同酶的生化过程，是参与最多酶反应的矿物质。维生素D与2500个基因有关，但基因不是酶。
如何检测自己是否缺镁？几乎无法检测，非常困难，血液检测无法知道细胞内的情况。99%的镁存在于细胞内，只有1%存在于血液中。很少有人能正确地检测到自己体内的镁含量。
人们在饮食中摄取的镁远远达不到足够的量。
以下是镁的重要功能：
• 能量产生
镁是能量产生的核心，在细胞深处有一个旋转的小马达，是自然界最小的马达，每秒旋转100到400次，需要镁来旋转才能产生能量。
• 维生素D功能
体内镁不足，维生素D不会发挥作用，如果服用维生素D后觉得没用，最可能的原因是缺镁。
• 维生素K2功能
维生素K2是防止钙在软组织中沉积的关键维生素，但该功能是否能实现依赖于镁。
• 预防肾结石
人们患肾结石的类型通常是草酸钙肾结石，镁可以防止草酸钙肾结石的形成，因为镁控制着钙。
• 心脏健康
镁是一种天然的钙通道阻滞剂，对心脏有益，有助于控制体内任何部位的钙积聚。
• 降低血压
• 预防肌肉痉挛、抽筋
• 预防偏头痛
• 帮助睡眠
• 参与胰岛素分泌
镁能使胰岛素更加敏感，糖尿病患者几乎总是严重缺镁。
最好和最差的镁补充剂
有很多不同形式的镁补充剂，但不是所有的镁补充剂都能提供相同的益处。服用最好的镁补充剂，才更能体验到镁的真正好处。
以下是9种镁补充剂，按照吸收率从低到高排名：
1.氧化镁（Magnesium oxide ）
氧化镁是最差的镁类型，吸收率只有4%。
通常每粒胶囊含有400毫克氧化镁，但氧化镁的吸收率只有4%，有96%的镁会直接从体内排出。
和吸收率高达80%、最好的镁类型相比，需要服用8000毫克氧化镁（20粒）才能与高质量的镁达到相同的吸收，服用20粒也不现实，因为会给胃造成太大压力、并且造成腹泻，所以永远不要服用氧化镁。
然而，氧化镁是市面上最常用的一种镁补充剂，甚至也是在研究镁时最常用的一种类型。因此，通常的结果是：“根据研究，镁不起作用。”
但并不是所有的镁都一样，不同的镁有很大差异，因此，不能只是服用镁就行，还要考虑镁必须要与其它物质相结合运输，才能被吸收。
氧化镁还有一个缺点是：价格非常昂贵。
2. 硫酸镁（Magnesium sulfate ）
硫酸镁的吸收率为10%，具有很强的通便作用，有助于放松肌肉。
3. 乳清酸镁（Magnesium orotate）
乳清酸镁的吸收率为15%，其独特之处在于可以穿透细胞壁，渗透到细胞中，帮助增加能量。乳清酸镁也是一种很好的抗氧化剂，可以支持DNA。
4. 牛磺酸镁（Magnesium taurate ）
牛磺酸镁的吸收率为20%，有利于心脏健康、血压和神经系统。
5. 乳酸镁（Magnesium lactate ）
乳酸镁的吸收率为25%，对胃肠道系统更温和，通便作用小，但支持心血管系统，可以提高能量。
乳酸镁还可以放入油中用于涂抹皮肤表面，但乳酸镁并不能穿透皮肤屏障，不能深入到血液，但可以进入肌肉，因此，有助于放松肌肉，睡前涂抹有助于睡眠，因此这不是一个坏的选择。
6. 柠檬酸镁（ Magnesium citrate ）
柠檬酸镁的吸收率为30%，帮助预防肾结石，因为柠檬酸会与草酸结合，从而减少草酸与钙的结合；柠檬酸镁还可以帮助排毒，对心血管问题、血压等有益。柠檬酸镁也有液体形式。
7. 苹果酸镁（Magnesium malate）
苹果酸镁的吸收率为40%，对慢性疲劳综合症和纤维肌痛有益，可以整体提高能量水平，帮助肌肉放松。
8. 苏糖酸镁（Magnesium threonate）
苏糖酸镁的吸收率为75%，但不是对整体身体有益的镁类型。
苏糖酸镁主要针对大脑，可以穿透血脑屏障，对认知功能、睡眠很有好处。
9.甘氨酸镁(Magnesium glycinate）
最好的、最易吸收的镁类型是：甘氨酸镁，吸收率高达80%。
甘氨酸镁对胃肠道系统温和，不会导致腹泻，甘氨酸镁的好处还包括：有助于预防肌肉抽筋、促进睡眠、帮助放松压力、缓解偏头痛，不会干扰其他矿物质（如钙、铁）。
镁剂量
体内的镁含量有一定的规律，在清晨大概6点左右体内镁含量达到最低点，在晚上，达到最高点。
如果有亚临床镁缺乏症，可能会在清晨出现更多的问题。比如：早醒、早上脚部或腿部容易抽筋，这些症状正好与镁缺乏症相吻合。
如何补镁？建议服用甘氨酸镁：
健康人群保健剂量：400毫克/天，建议晚上服用（睡前）。
治疗剂量：800毫克/天，建议在一天内分散多次服用。
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
