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锌的推荐剂量
体内有超过300多种酶反应需要锌，锌是最重要的微量矿物质。
锌的每日推荐量：
• 成人推荐8~15毫克
• 14~18岁推荐9~11毫克
• 4~8岁推荐5毫克
• 7个月~3岁推荐3毫克
• 刚出生~6个月推荐2毫克
以上是不缺锌情况下的剂量，缺锌则需要更多，下文有详细讲解。
锌的注意事项和吸收障碍
身体不储存锌，如果不补锌，大约四天内就会缺锌。
还有许多因素会阻碍锌的吸收。
阻碍锌吸收的因素（包括不限于）：
1.植酸(Phytates)
吃大量谷物，如：麦片、面包等食物，含有大量的植酸，这将阻止微量矿物质的吸收，尤其是锌。
2.肠胃问题
比如：肠道发炎、克罗恩病、憩室炎、乳糜泻、肠易激综合症等，会很难吸收锌，因此有这些问题，需要服用更多锌。
3.吃素
吃素会摄入大量植酸，阻碍锌的吸收。还有吸收率问题，生物可利用的锌主要存在于动物产品中，不存在于素食中，吃素者，一定要服用锌补充剂。
4.饮酒
5.感染
感染时需要更多的锌，因为免疫系统需要锌。
服用多少锌会产生毒性？
锌过量的大多数症状实际上是缺铜的表现，因为铜和锌一起工作。摄入过多的锌会耗尽铜。
也就是说，多数的锌中毒症状实际上是缺铜症状——神经问题，比如：麻木、刺痛、神经病变、恶心，腹泻，呕吐等。
因此，建议长期或大量补锌时，要吃综合微量矿物质，尤其要含铜，以免产生症状。
缺锌、有感染或肠胃问题，强烈建议服用较大剂量的锌，甚至每天可以服用高达200~250毫克锌，作为应对当前状况的短期解决方案，例如，感染。
因为每次补锌，身体只能吸收7至10毫克的锌，最多40毫克，而且还有其他因素会阻碍锌的吸收，所以需要服用较大剂量的锌，才能绕过吸收障碍。
锌的最佳食物来源
• 动物肉，如红肉
• 牡蛎
• 贝类
• 内脏肉，如肝脏
• 蛋
动物产品来源的锌，最容易被人体吸收。
缺锌的8个症状
缺锌的8个症状，包括不限于：
1.抑制生长
尤其是对于儿童或婴儿来说，缺锌会导致生长迟缓。
2.勃起障碍
因为缺锌会降低睾酮水平。
3.腹泻
世界上有很多儿童因腹泻死亡，因为腹泻会流失所有电解质。腹泻的原因是因为缺锌，缺锌的原因是因为：常吃含有大量植酸的谷物，如：麦片。
4.脱发
5.舌头肿胀
6.免疫力降低
7.味觉和嗅觉丧失
8.食欲不振
| 本号致力于营养健康知识翻译分享，内容来源于Dr.Berg。Er'ic Berg博士是一名脊椎按摩师，专门研究健康生酮和间歇性禁食。是畅销书《健康生酮计划》的作者，也是 Dr. Berg Nutritionals 的总监。他不再执业，而是通过社交媒体专注于健康教育。 |
