有利身心健康的3种“超级食物”

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Ce que l’on glisse dans nos assiettes quotidiennes a un impact direct sur notre santé mentale. Pour le saisir, il faut s’imaginer un dialogue entre notre intestin（n.m肠）, plus précisément notre tube digestif, et notre cerveau, plus précisément notre système nerveux central. Cet échange influence «l’humeur, les fonctions cognitives et même les troubles de santé mentale, précise Mark Travers, psychologue américain, dans un article écrit par ses soins et publié le 21 juin dans la revue Psychology Today . Par exemple, il est bien connu que le stress peut affecter la fonction intestinale et que la santé intestinale peut influencer les états mentaux telles que l’anxiété et la dépression.» Il convient alors de nourrir correctement son microbiote intestinal, composé de milliards de micro-organismes, pour protéger et améliorer sa santé mentale. Pour ce faire, le psychologue identifie trois «super aliments».

我们每天餐盘里的东西都会影响我们的心理健康。为了理解这一点，我们需要想象我们的肠道（更准确地说是我们的消化道）和我们的大脑（更准确地说是我们的中枢神经系统）之间的对话。美国心理学家马克·特拉弗斯在6月21日发表在《今日心理学》杂志上的一篇文章中指出，这种交流会影响“情绪、认知功能，甚至心理健康障碍”。“比方说，大家都知道压力会影响肠道功能，肠道健康会影响精神状态，如焦虑和抑郁”。然后适当地滋养由数十亿微生物组成的肠道微生物群，以保护和改善您的心理健康。为此，心理学家指出了三种“超级食物”。

Les oméga-3

欧米加-3

Ils sont essentiels à la santé et au fonctionnement du cerveau et notre corps ne les produit pas seul, on les trouve donc dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou encore les sardines, mais aussi dans certaines huiles végétales. «Les acides gras oméga-3 [...] aident à réduire l’inflammation（炎症） en inhibant（抑制） la production de molécules inflammatoires, précise Mark Travers. La réduction de l’inflammation favorise la santé globale du cerveau et peut atténuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.»

它们对于大脑的健康和功能至关重要，并且人体不能单独生成它，因为它们存在于鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼等多脂鱼类中，也存在于某些植物油中。马克·特拉弗斯指出：“欧米加-3脂肪酸……通过抑制炎症分子的产生来帮助减少炎症。减少炎症可以促进大脑的整体健康，并可以减轻抑郁和焦虑的症状。”

Ils influencent aussi la production et le fonctionnement des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, essentielles à la régulation de l’humeur, et optimisent la santé de notre cerveau. «Une consommation régulière d'oméga-3 est associée à un déclin cognitif plus lent et à un risque réduit de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer», indique le psychologue.

它们还影响神经递质（如血清素和多巴胺）的产生和功能，这对情绪调节至关重要，并改善我们大脑的健康。 “经常食用欧米加-3可以减缓认知能力下降，并降低患阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险”，这位心理学家说。

Pour assurer la bonne santé globale de son cerveau, la neuroscientifique Émilie Steinbach, recommandait dans un précédent article d’adopter le régime méditerranéen. «De très nombreuses études ont montré l'influence positive de ce régime traditionnel sur divers aspects de la santé, dont celle mentale et cognitive», commentait-elle. Au menu, notamment : beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses, de céréales complètes, d’huile d’olive ou encore de poisson en quantité modérée.

为了确保大脑的整体健康，神经科学家艾米莉·斯坦巴赫在早前的一篇文章中建议采用地中海饮食。“大量研究表明这种传统饮食对健康的各个方面都有积极影响，包括心理和认知健康，”她评论道。菜单上肯定有：大量的蔬菜、水果、豆类、全谷物、橄榄油，甚至还有适量的鱼。

Les aliments fermentés

发酵食物

Yaourt, kéfir (une boisson à base de petit-lait（乳清） fermenté), choucroute… Ces aliments sont riches en «bonnes bactéries», les probiotiques, des micro-organismes vivants qui assurent la bonne santé de notre microbiote. Ils «peuvent affecter la production et le fonctionnement des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du cerveau, précise Mark Travers. Certaines souches（菌株） comme les lactobacilles（n.m乳酸杆菌） et les bifidobactéries（双歧杆菌） produisent de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur apaisant qui réduit l'anxiété. Ils stimulent également la production de sérotonine, connue sous le nom de neurotransmetteur du «bien-être», crucial pour la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit.»

酸奶、开菲尔（一种由发酵乳清制成的饮料）、酸菜……这些食物富含“好细菌”、益生菌、活的微生物，可确保我们微生物群的健康。它们“可以影响神经递质（大脑的化学信使）的产生和功能，马克·特拉弗斯解释道，乳酸杆菌和双歧杆菌等一些菌株会产生γ-氨基丁酸（GABA），这是一种具有镇静作用的神经递质，可以减少焦虑。它们还能刺激血清素的产生，血清素被称为“感觉良好”的神经递质，对调节情绪、睡眠和食欲至关重要。”

Les légumes feuilles

带叶蔬菜

Épinards, choux, salades, blettes… «Ces légumes sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cerveau en raison de leur teneur élevée en folate, une vitamine B essentielle, ainsi que d'autres nutriments qui soutiennent la fonction cognitive et le bien-être mental», informe Mark Travers. Le spécialiste cite des travaux de 2007 mettant en lumière un lien entre de faibles niveaux de folate et un risque accru de dépression. Ces légumes sont aussi riches en antioxydants, conclut le psychologue : «Ces composés protègent le cerveau du stress oxydatif et de l’inflammation, impliqués dans le développement de maladies neurodégénératives et de troubles de la santé mentale».

菠菜、卷心菜、沙拉、甜菜……“这些蔬菜特别有益于大脑健康，因为它们富含叶酸（一种必需的B族维生素）以及支持认知功能和心理健康的其他营养素”，马克·特拉弗斯说道。他引用了2007年的研究成果，强调了低叶酸水平与抑郁症风险增加之间的联系。这些蔬菜还富含抗氧化剂，这位心理学家总结道：“这些化合物可以保护大脑免受氧化应激和炎症的影响，这些都与神经退行性疾病和精神健康障碍的发展有关。”