提下上半身稳定住，手臂平行于肩部， 身体始终保持稳定，不然斜方肌会借力， 曲膝大腿垂直瑜伽垫，小腿往后往下蹬 向瑜伽垫位置伸展的时候保持拉伸感， 停留一下，记住腿要伸直！
这组动作可以拉伸到整个大腿后侧包括小腿； 腰背挺直把肩部打开，臀部往上顶、 腿要伸直，微微曲膝也要保持身体稳定， 脚后跟往下踩，这组动作拉伸感强， 建议多练习。
仰卧抬起来胸椎是为了避免后腰借力， 手可以放在身体两侧或者臀部下方， 不需要抬起来过高，腿一定要伸直， 也一定要做足拉展小腿两侧和做小腿后侧的伸展。
相同的姿势抬腿90度，注意臀部要贴地， 髋关节位置稳定在水平面上， 做伸直曲膝的动作，往上伸直时一定要回勾脚尖， 这样小腿后侧才有充分的拉伸感！
这个动作既可以拉伸侧腰 也可以拉伸到大腿和小腿后侧， 伸展时注意两边的臀部始终都要紧贴在垫子上， 在腿做伸和曲的时候往侧面压，感受拉伸感。
这个动作不受场地限制，只需一面墙就可做， 首先脚尖触墙角，俯身往前的时候膝盖也要触碰墙角， 后侧小腿伸直维持不动， 用上半身与腿部做一个抗力、幅度要大一点， 拉伸的感觉会超级强烈，尤其对小腿也很有拉伸效果！
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