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大家好，我们在健身时，你可能已拥有圆润的臀部，但翘度不足。此时，上臀训练尤为关键。臀部有多层肌肉，需针对性锻炼。下面将介绍臀部肌肉结构、热身活动及上臀的有效训练动作。若想了解如何更好地提升臀部线条，可继续阅读本文。
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文章结尾有完整视频跟练动作，一定要看完！喜欢的小伙伴可以点赞、分享转发喔。
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臀部肌肉的构成
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上臀通常是较难锻炼的区域，这主要是因为人们常常忽视了一个关键的肌肉——臀中肌。强化臀中肌可以让你的上臀看起来更加紧实饱满，并有助于提升臀部线条。此外，为了防止运动后的肌肉紧绷，这里还有8个放松加训练大腿后侧膕旁肌的动作推荐给你！![]()
在通过锻炼让臀部紧实前，先放松臀部是关键的一步。若是臀部肌肉僵硬，不但会降低锻炼的效果，还可能会造成腰痛和髋关节的负担。![]()
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坐立垫上将一脚屈膝盘腿，手抓着另一腿弯起外展髋部，停止25秒。瑜伽的鸽式能帮助活化髋关节、增加核心的稳定性，适合整天久坐的上班族。![]()
打开前后腿呈低弓箭步之姿，后腿慢慢向后延伸，使大腿前侧伸展开来。此动作可以减缓腰部酸痛，并加强髋关节的灵活性。![]()
将弹力带套在大腿靠近膝盖处，保持脊柱中立双脚微蹲，利用膝盖带动，像螃蟹一样双脚往同一方向跨步。相扑走路可以启动臀中肌，所以也非常适合放在整套训练的第一个动作。![]()
将弹力带套在大腿靠近膝盖处，呈平躺姿势，臀部用力将身体上推，停留5秒左右收回。平时久坐会使臀部肌肉无力，弹力带这项阻力可以增加运动的强度。![]()
呈跪趴姿势，收紧核心，抬起其中一脚，再向后伸直延伸，停留五秒后收回。抬起时臀部不能歪斜，保持面向正面，能让臀部上下缘的线条更加圆润。![]()
先呈跪趴姿势，将其中一腿向外侧打开，停留2秒收回。此动作可以刺激到侧向的臀中肌，记得要保持骨盆方向，不可翻转。Source/GETTY IMAGES、YT、YT@Pamela Reif【运动科技圈】为健身、瑜伽、普拉提和运动康复领域提供高品质的精品知识和资讯。您将获得全球精品运动康复内容。我们将一如既往提供健身、康复行业独特视角。从商业视角，共同构建健康、美丽、和谐的生活！软文投稿\商务推广\解决方案\合作咨询请私信留言。
