简易坐姿，腰背向上伸展 吸气，手臂两侧平举 呼气，身体右侧屈，左手举过头顶 转头看右上方，感受左侧腰的拉伸 保持8－10个呼吸，换反侧练习
坐姿，双腿打开120度左右，脚掌回勾 吸气，脊柱向上延展 呼气，俯身前屈、弯曲手肘支撑 感受大腿后侧和内侧的拉伸 保持1分钟左右
动作2结束后，屈左腿、脚跟靠近会阴 转身向左侧，双手支撑地面 右腿膝盖和脚背压地 吸气，腹肌上提、脊柱向上伸展 呼气，骨盆向贴地，拉伸右侧腹股沟 停留1－2分钟，换边练习
从猫式跪姿进入，右脚向前迈一步 右侧膝盖不超脚尖，双手放在大腿上 吸气，脊柱向上伸展 呼气，臀部向下坐，拉伸左侧腹股沟 保持1－2分钟，换腿练习
在动作5的基础上，身体前屈双手撑地 右腿伸直、臀部向后移动 左大腿垂直地面，右脚掌回勾 呼气，俯身前屈、腹部贴近右腿 保持8－10个呼吸，换边练习
跪立，膝盖分开与骨盆等宽、脚趾踩地 大腿垂直地面，尾骨内卷 吸气抬头，胸腔小幅度后弯 呼气收核心，双手依次抓住脚跟 臀部微微向前推、胸腔向上打开 头自然低垂，停留5－8个呼吸
猫式跪姿，腹肌收紧
呼气，双手向前移动，胸腔靠近地面
大腿垂直地面，双手向下压地
保持1－2分钟
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