点蓝色字关注“红红的瑜伽普拉提课堂”
今天分享一套专门双腿训练的普拉提动作，想瘦腿、腿变直的姐妹一定要收藏起来，动作简单，效果超级棒：
改善腿型：腿型训练通过肌肉力量的调整，可以矫正X型腿、O型腿、小腿外翻、小腿粗壮、大腿前侧粗、膝超伸等双腿不直的问题；
强化盆底肌：练腿的同时还可以强化核心和盆底肌群力量，预防子宫下垂、提升性 能力，改善生殖健康；
抗衰老：双腿练习可以促进全身血液循环、提升全身代谢能力，排出体内的垃圾毒素，增加肌肉含量，使皮肤更加健康紧致、抵抗衰老。
动作1:
侧坐、左小臂支撑，双腿屈膝
右手扶髋、核心收紧
呼气，骨盆抬高，右腿向远伸直
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习
仰卧，双腿向上伸直，下腰背贴地
屈膝、双脚靠近臀部、膝盖向两侧打开
呼气，收核心、双腿向上伸直
脚跟并拢、脚掌两侧打开
重复12－15次
仰卧，下背部贴近地面
双腿垂直上举，手放在臀部两侧
吸气，双腿向两侧打开
呼气，双腿内收、并且左右交叉
重复12－15次
双脚打开约2个肩宽，脚掌外展45度
核心、屈膝下蹲，双手胸前交握
呼气，臀部向左移，右腿伸直、勾脚掌
吸气还原，呼气，臀部移向右侧
左右交替为1次，重复10－12次
山式站立，大腿内侧夹瑜伽砖
呼气，屈髋屈膝下蹲
核心收紧、不塌腰
吸气，回到山式，重复10－15次
侧板式，弯曲右臂支撑
核心收紧，左脚内侧压在椅子边缘
左臂上举，配合呼吸，右脚抬高
10次为1组，重复2－3组
换反侧练习
右侧卧、小臂支撑
弯曲左腿、左脚踩在右大腿前侧
左脚抓左脚踝，收核心
呼气，右腿抬高并顺时针画圈
持续10－12个呼吸，换边练习
认真分享每一篇文章，欢迎走过路过的小伙伴，麻烦帮忙点个「赞」or「在看」。
