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很多时候，我们腰痛、膝关节疼痛时，首先想到的就是：腰肌劳损、受寒，其实，很有可能是你臀肌无力造成的。
医学上有个名词叫做“代偿”，指的是身体相连的部位，当某一个部位无法正常工作时，它的“工作量”就会由相邻的部位承担。时间长了，“偷懒”的部位变得更懒、“受累”的部位会因不堪重负而病倒。
长期久坐的人，臀部肌肉会因为缺乏运动变得紧张无力，导致无法稳定骨盆，“底座”不稳、骨盆上边的腰椎就会因为长期受力不均产生腰痛、肌肉劳损等问题。膝盖亦是如此，臀肌无力就容易膝盖超神、增加膝关节压力，产生疼痛。
所以，经常腰痛的人，你需要的不仅是卧床休息，更需要的是“练臀”，臀肌有力了，腰部和膝盖的问题自然就能得到改善。
今天分享一套臀肌训练动作，改善腰椎和膝关节疼痛问题，动起来就有效果~
动作1:
大拜式开始，双膝分开一个肩宽
臀部坐在双脚上，收核心
呼气，拱背向上身体前移
吸气，抬头翘臀、臀部向后坐到脚上
脊柱波动，重复10－15次
猫式跪姿，核心收紧
吸气，右手、左脚分别向远伸展
呼气，屈膝屈肘，膝盖碰手肘
吸气，还原，重复10－12次
换反侧练习
屈腿仰卧，大腿间夹一块瑜伽砖
收核心、推臀向上进入臀桥式
停留3－5秒，吸气还原
始终夹住瑜伽砖，重复10－12次
猫式跪姿，膝盖下放小滑板
核心收紧，吸气，膝盖向两侧滑动
呼气，收核心、双膝想中间收拢
重复15－20次
弯曲双腿侧卧，左小臂支撑
核心收紧，骨盆抬高、右手扶髋
呼气，右膝抬高、脚尖并拢
吸气，缓缓，重复12－15次
换反侧练习
山式站立，膝盖上方夹瑜伽砖
尾骨内卷、核心收紧
呼气屈髋屈膝下蹲，手臂举过头顶
膝盖不超脚尖、肋骨内收
保持5－8个呼吸，吸气还原
重复8－10次
动作2:
动作3:
动作4:
动作5:
动作6:
●每天趴着举手臂100次，“刮”掉后背脂肪、手臂也更紧致有力！
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