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今天分享8个专门练臀的动作，改善臀部凹陷、下垂，初学者在家就能练，比深蹲安全好用：既能塑臀型、又不伤膝盖，一定要收藏！
坚持练臀，除了美化臀型，还可以：
更加自信：通过锻炼，臀部曲线挺翘饱满，穿衣时更显身材曲线，让你在人群中能够脱颖而出；
改善腰痛：有好臀才能有好腰。臀肌有力能更好的稳定骨盆，“底盘”稳定、腰椎才能健康；
延缓衰老：运动抗衰的本质就是增强肌肉，而臀部锻炼不但能够强化臀腿肌肉，还能够提升心肺功能、促进全身代谢，从而保持身体年轻。
动作1：
猫式跪姿，收紧腹肌
呼气，左腿侧向抬高、同时向远伸直
吸气还原，但膝盖不落地
保持骨盆稳定，单侧重复15－20次
换边练习
动作2：
弯曲手肘支撑，核心收紧
左腿屈腿抬高、大腿与地面平行
呼气，左腿动态小幅度抬高
重复10－20次，换边练习
动作3：
俯卧，双手交叠垫在额头下
双膝打开略宽于骨盆
弯曲双腿、脚掌并拢
呼气双腿上提、膝盖离开地面
吸气，双腿落地，重复12－15次
动作4：
屈膝仰卧，双脚靠近臀部
左腿向上伸直、绷脚背
呼气，推臀向上、左腿下落45度
吸气，臀部回落、左腿上举
重复12－15次，换边练习
动作5：
坐姿，右腿在前，左腿在后
右髋外旋，小腿约平行垫面
左髋向内旋，小腿向后伸展
呼气，收核心
髋部向前推，吸气，还原
重复练习15-20次，换另一侧
动作6：
左侧卧手肘支撑，收紧核心
屈膝，双腿并拢、左小腿压地
呼气收核心，右腿向外打开
吸气，还原并拢
重复15－20次，换边
动作7：
山式站立，腹肌收紧
身体前倾、右右腿抬高
保持身体稳定，双手合十
呼气，弯曲左膝下蹲，吸气还原
重复15－20次，换腿练习
动作8：
山式准备，屈右腿、脚踝放在左膝上
收紧核心，呼气屈髋屈膝下蹲
吸气，还原单腿站立
重复10－12次，换反侧练习
●20分钟清晨瑜伽：瘦肚子和大腿赘肉，增强心肺功能、提升免疫力！
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