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骨盆，是女性健康的“根据地”，盆腔区域的健康与否，关系女人一生的幸福 ~
今天分享一套女性瑜伽动作，有效灵活髋关节，促进盆腔血液循环，滋养子宫和卵巢，不仅可以改善月经不调、还可以平衡内分泌，长期练习、又美又健康~
动作1-3：
山式站立，右脚向后
山式站立，将右脚向后一大步
左小腿垂直垫面，双手在左脚两侧
脊柱延展，进入低弓步
保持5-8个呼吸
呼气，屈手肘在前方垫面上
左大腿靠近左手臂，脊柱延展
保持5-8个呼吸
右膝落地，脊柱向上延展
吸气，手臂向上延展
呼气，骨盆下沉，加深拉伸
停留5－8个呼吸
动作1－3反侧练习
动作4：
屈左腿，右手抓左脚
胸腔向右侧扭转
随呼气，骨盆放松下沉
保持3－5个呼吸，换反侧练习
动作5:
跪立，左腿向前伸直
呼气前屈，双拉伸大腿后侧
停留3－5个呼吸
换对侧练习
动作6：
进入下犬式，腹肌收紧
可以微屈膝，臀部提高
动作7-9：
呼气，右腿抬高，进入单腿下犬
停留2－3个呼吸
注意：右侧髋有意识向下沉
收核心，屈右腿向前，进入半鸽子式
左腿落地，脊柱向上延展
静态停留5－8个呼吸
呼气，俯身向前
如果可以的话，额头落地
停留30－60秒
动作7－9做反侧练习
动作10：
坐立在垫面上，屈左膝
左小腿平行髋部，屈右膝
将右小腿放在左小腿上
双腿膝盖尽量找垫面
吸气延展脊柱，呼气前屈
双手臂向前伸展，或者直接俯卧在垫面上
保持5-8个呼吸，换另一侧
动作11：
坐姿，弯曲双腿，掌心相对
双手握住脚掌
吸气，脊柱延展
呼气，俯身前屈，额头落地
静态停留6－8个呼吸
动作12：
跪立，双膝分开一个肩宽
大腿垂直地面，核心收紧
呼气后弯，双手分别抓住脚跟
骨盆向后卷，胸腔上提
停留3－5个呼吸
注意：腰椎不要有任何挤压
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