为什么胜过不良饮食这么难？运动一小时能消耗350卡路里，但是喝饮料，吃零食和其他加工类垃圾食品，却以每分钟70卡的速度帮你吸收热量。更多有关本主题的文章，您可以在文末的“延伸阅读”中找到。
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想要减重，哪个比较重要，是饮食还是锻炼？一项全国调查发现“大部分”想控制体重的美国人认为控制吃喝与锻炼同样重要。
七成人认为同等重要，大约两成人认为锻炼更重要，只有一成人认为饮食更重要。
大多数的美国人都错了。人们很容易认为饮食和锻炼作用差不多，毕竟我们的体重是由卡路里的吸收和消耗决定的。人们可能不太明白，在这个能量平衡式里，我们更能控制的其实是卡路里的吸收。
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实际上，日常生活中我们有完全的控制。我们可以决定一点热量都不吃，还是吃一万卡。但大多数卡路里的消耗则不在我们的控制范围内。
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我们和野生动物不同。动物在活动中消耗大部分卡路里，而我们每日的卡路里中约60%是用来保证我们的生存，即所谓的静息代谢率，或者基础代谢率。
这还得多亏我们人类的能源密集型大脑。即使你在床上躺一天，也会燃烧一千多卡路里。这些卡路里为基础活动供能，比如思考、呼吸、保持你的心脏跳动等等。
相比之下，即使是大多数“活跃”的人每周锻炼时间也不足两小时。平均下来，每天燃烧掉不到100的卡路里，这也仅仅占平衡式的另一边——每天卡路里消耗总能量输出的5%而已。
所以，我们每天从饮食摄取的2000卡路里对体重的影响，是我们每天运动消耗卡路里的20倍。
大多数人认为锻炼是“非常有效”的减重方式，但是在科学文献中认为这是一种迷思。实际上，这已经成为了减重领域最大的误解之一。然而，基本上各种减重指导都包含一些运动活动推荐。
你能胜过不良饮食吗？来看看科学是怎么说的。人口研究已然发现不运动和肥胖之间有强相关性。但是，是久坐的生活方式会导致肥胖，还是肥胖会导致久坐的生活方式？
可能两种情况都有所影响。为了证明因果关系，也为了量化相关性，我们就必须测试一下。
关于锻炼对减重的影响，已经发表有不少的随机控制试验，涉及上千名受试者。锻炼身体并不是有效的策略，比如，如果你看过这些研究，只采取运动减重，在平均5个月里，人们只减掉了三磅（约1.4千克）。
当我们一起看这些研究，似乎大约六周的锻炼能让人们减掉一磅（约0.45千克）。
不过，这只是锻炼。如果再加上饮食呢？如果我们随机把人们分配到饮食和锻炼干涉组以及纯饮食干涉组，有锻炼的组确实效果更好，但是减掉的重量只多了大约两磅（约1千克）。
这些研究长度从3到12个月不等，所有额外的运动量也只是多减了几磅而已。
1千克的差别是有统计意义的，也就是说我们能确定是真的有这个差别的。但是一年只掉1千克却很难被认为具有临床意义。一般来说，研究者预期至少能减掉2.5千克。
在对18项持续至少六个月的随机对照试验进行荟萃分析后，我们发现，饮食加运动组并没有明显优于单纯节食组。劝人们在减重方案里加入运动锻炼似乎没有长期益处。
这是怎么回事？也许锻炼能更好地防止人们体重再次增长？不！绝大多数研究减重维持效果的随机对照试验也未能证明运动有益。
一部分问题在于坚持。告诉人们坚持一种减重方案是一回事，让人们按照减肥方案执行则是另一回事。
当重新分析相同的随机对照试验，排除那些不按要求参与锻炼的人，并将分析范围限制在那些真正投入时间和汗水的人身上时，锻炼的优势就显现出来了。只有真正坚持锻炼才会有效果。
但刚加入健身房的人们很快就会感到失望。原因之一便是他们严重高估了锻炼能消耗掉的多余卡路里。一片披萨大约有300卡路里，相当于快走一小时的热量。一小时一片！
有多少孩子会每天慢跑两小时来消耗开心乐园餐所摄入的热量？谁有时间爬50层楼梯来消耗一块奥利奥饼干的卡路里？
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这便是为什么我们吃进嘴里的东西如此重要的原因之一。公共健康研究者一直在试验给垃圾食品贴标签。哪种标签更有信息量？热量表？还是象形图？
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如果要走两小时才能消耗掉热量，你还想吃这个瑞士三角巧克力吗？
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或者这个要跳绳81分钟才能消耗的曲奇饼干？
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为了不要吃这个虾味薯片，我宁愿去跑一小时。
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研究发现，在快餐菜单上标注一些象形图，可以促使人们选择更低热量的食物。当人们看到换成大份薯条意味着当天要多走4.5公里，或者选择鸡肉沙拉而不是田园沙拉意味着要多跑4公里时，人们更有可能做出更健康的选择。
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文：格雷格医生 / 能救命的营养学
翻译：Vivian Lam
编辑：Nina Manukian / Hailey Chang
◾全科医生，专攻临床营养学
◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院
◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人
◾纽约时报畅销书作者
◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者
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（Michael Greger M.D.）
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