如何通过饮食和生活方式来延缓更年期

健康   2024-11-23 07:01   中国台湾  

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妇女进入更年期的年龄大约一半与家族遗传有关,其余的一半与哪些行为或环境因素有关?更多有关本主题的文章,您可以在文末的“延伸阅读”中找到。


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更年期的年龄,不全取决于遗传。生活方式,对其到底有多大影响呢?

自1970年以来,女性在35岁后生育第一胎的比例,上升了近十倍。

这一现象,或会令下一代承受减寿的代价,因为高龄母亲的子女寿命较短。

晚生育的妇女,自己则更长寿。例如,女性百岁老人在40岁後才生育的概率,比只活到70多岁的妇女高出近四倍。

不过,这并不表示延迟生育会令人更长寿。例如,吸烟习惯可能造成混淆,因为吸烟不但会让更年期提前,可能导致早死

或许,生育能力衰退减慢只是晚生育妇女总体老化速度慢的迹象有些人认为,怀孕带来的生理变化,可能具有回春的作用。

甚至有人暗示,母体因为连接着婴儿的血液,从而产生联体共生效应。这一理论,至少还不至于可笑到相信饮血可保持青春。

要在这些可能性中理清事实,研究人员找来45岁後生育的妇女,对比这些妇女的兄弟和其妻子的寿命。姊妹晚育的男士,寿命的确也比较长,他们的妻子则不然。

这一结果表明,长寿与强壮的遗传基因有关,而不是来源于怀孕的回春效应。

而长寿效果没有在妻子身上呈现,则表示长寿与社会经济地位等混淆因子无关。

另一方面,妇女过早进入更年期,例如有1%的妇女在39岁前停经,可能有导致早死的风险。

因此,应建议这些妇女采取特别健康的饮食和生活方式。

妇女停经的年龄,约有一半与遗传有关。除吸烟习惯外,还有哪些行为或环境因素能解释其余的一半?

似乎不影响更年期年龄的因素有:锻炼、肥胖、酒精、咖啡和维生素D水平

有趣的是,结过婚的妇女,倾向于较晚进入更年期。

有人认为,这是因为男性荷尔蒙的影响。男性腋窝气味,的确会使女性的月经周期更规律。但也有研究指出,单是与男性同居,似乎并无影响。

也许,有无性生活,才是影响因素。已婚的中老年人,一般性生活更频繁。

研究发现,平均46岁的更年期前期妇女每周至少一次亲密行为的人,比每月不足一次者,在接下来十年进入更年期的概率少28%。

你或许会怀疑,这是本末倒置。频密性生活,未必会令更年期延迟;相反,更年期晚来,或许令人更倾向于进行亲密行为。

可以确认的是,吸烟与更年期提早有关联。

科学家认为,这是烟雾中的多环芳香烃碳氢化合物(PAH)对卵巢造成毒性而导致的。

而不吸烟者所接触到的PAH,几乎全部来自食物,主要是炙烤烧烤或烟熏肉类。

也许,这能解释哈佛护士健康调查二期的发现:较高的植物性蛋白摄取量,让更年期提早的风险显著降低。

在一项研究中,给母猴吃高动物蛋白的饮食,不仅导致母猴出现更多动脉粥样硬化,而且还加速了卵巢衰老。

在哈佛护士健康调查首期中发现,动物性蛋白摄取量,与不育相关。而以植物性蛋白,替代仅仅5%的动物性蛋白,就能将不育的风险降低一半

不过,护士健康调查二期也发现,虽然植物性蛋白似乎能延缓更年期,但动物性蛋白摄取量,与更年期年龄并无关联。

而在一项英国妇女群组研究中,食用较多动物性蛋白的人,更年期延迟的率高6%。

关于素食者的数据,也同样互相矛盾。

有些数据表明,素食者的更年期年龄,与非素食者相似,或者稍晚。其他数据则发现,素食者较早停经。

一项最大型的研究发现,素食者进入更年期的平均年龄为50.1岁,而非素食者则为50.7岁。

以上提到过,40岁前的早发更年期,可能令人寿命缩短。但在正常范围内,提早一点的停经,实际上有可能减低患癌风险

与同龄妇女相比,未停经妇女的乳腺癌风险高约40%。这可能与她们体内较高的雌激素水平有关。

更年期每每延迟一年,乳腺癌风险就增加3%。而女孩月经开始的年龄,每提早一年,乳腺癌风险则相应增加5%。平均而言,15岁后开始月经的女性,寿命最长。

女性素食者的雌激素水平较低,这也许是较高的纤维摄取量所致。

而一项介入研究证明,采用植物性饮食,能使体内的雌激素水平降低40%以上。

这可以解释为何素食的女童较晚进入青春期,以及纯素食者总体患癌风险较低,尤其是妇科癌症。

不过更年期年龄,可能并不受膳食的影响。

根据一项介入试验,将临近更年期的妇女(平均49岁),随机分配,进行为期两年的低脂肪饮食,以降低乳腺癌风险。

结果显示,干预组吃了较多的膳食纤维,因此整体饮食更为植物性。然而,尽管受试者的乳房X光检查结果有所改善,但饮食转变,并没有影响更年期开始的时间。

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文:格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译:Vivian Lam

编辑:Sha Zhao / Hailey Chang


格雷格医生 

◾全科医生,专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者


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格雷格医生为美国医生、纽约时报畅销书作家、专攻营养学及公共卫生领域,提供您免费、非盈利的最新科学实证营养研究。此处所发布的信息非医疗建议、诊断或治疗。任何健康相关问题,请咨询您的医生或专业医疗人员,切勿忽视医疗建议或延误治疗。
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